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Como criar uma rotina de exercícios físicos - Tipos de treino

Por Sara Viega. Atualizado: 3 junho 2019
Como criar uma rotina de exercícios físicos - Tipos de treino

Muitas pessoas começam malhando com determinação e esperança de obter um corpo perfeito mas acabam fracassando e desistindo. Muitas vezes a causa é um mau planejamento do tempo e do próprio projeto de atividade, uma vez que como você treina é tão importante com a frequência e dedicação. Para te ajudar, o umCOMO explica uma série de regras essenciais sobre como criar uma rotina de exercícios físicos para diferentes objetivos.

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Dicas para iniciar uma rotina de exercícios

  • O segredo para iniciar uma rotina de exercício com sucesso é poder encontrar uma atividade física que goste, como correr ou ir na academia. Se já é difícil mudar de hábitos, é necessário ainda mais esforço quando não nos sentimos cômodos.
  • Uma ótima opção para ficar motivado é procurar um colega de exercícios. Se fizer da prática de esporte uma atividade social, a preguiça será mais fácil de vencer.
  • Ao começar uma rotina de exercícios é importante fixar objetivos realistas. Não podemos marcar uma meta muito elevada, porque nesse caso a frustração não demorará a aparecer e com ela o abandono.
  • Não se esqueça de estabelecer de forma correta os dias da semana e as horas do dia em que fará exercício. Se tiver que deixar de fazer algo importante na sua vida para poder fazer esporte, cedo ou tarde você desistirá. Com certeza que existe um momento livre ao longo do seu dia que pode preencher com a atividade física.
  • Uma ótima alternativa para continuar motivado é manter um registro com suas metas. É bom ir anotando os registros da atividade esportiva para ver como vai melhorando, porque ver a evolução traz satisfação e "empurra" a pessoa a tentar melhorar para sua própria satisfação pessoal.
  • Seja metódico mas também não fique obcecado se algum dia faltar ao seu encontro com o esporte. Como em qualquer coisa, a perfeição está na dose correta.

Rotina de exercícios para iniciantes - Dicas

Para fazer um programa de exercícios físicos para iniciantes é importante ser realista e pensar que apesar do ânimo dos primeiros dias, quem está começando uma nova rotina de exercícios precisa trabalhar o condicionamento físico pouco a pouco para evitar uma sobrecarga e o desenvolvimento de problemas relacionados à má execução dos exercícios.

Independente de ser um treino para iniciantes ou não, o ideal é que ele seja montado por um profissional de educação física para que ele esteja personalizado segundo os objetivos que você deseja e também as suas limitações físicas. Essa rotina de exercícios pode ser realizada na academia, em casa, ou onde você preferir. O importante é que você esteja atento às seguintes dicas:

  • Incluir a caminhada na sua rotina semanal já é uma maneira simples de iniciar uma rotina de exercícios e um ótimo começo para quem deseja começar a correr;
  • Para não perder a motivação, participe de grupos ou clubes dedicaos a alguma atividade física, assim você sempre tem incentivo;
  • Encontre um exercício que você goste, pode ser dançar, lutar, correr, nadar e dedique-se a essa atividade com um frequência semanal;
  • Não se compare a outras pessoas. Foque nos seus objetivos e no seu corpo;
  • Aprenda alguns exercícios que você possa realizar em qualquer lugar, para aqueles dias em que você não consegue manter a rotina. Sugerimos abdominais isométricos e abominais que você pode fazer na cama.
Como criar uma rotina de exercícios físicos - Tipos de treino - Rotina de exercícios para iniciantes - Dicas

Como preparar um rotina de exercícios para definir o corpo

Existem diferentes interpretações daquilo que é considerado um corpo definido. Consideremos que é aquele corpo sem gordura localizada, com tudo 'durinho' e sem os músculos hipertrofiados. Para atingir esses resultados, é imprescindível combinar o treino com uma dieta adequada.

Para montar uma rotina de exercícios para definir o corpo, leve em conta as seguintes informações:

Como criar uma rotina de exercícios físicos - Tipos de treino - Como preparar um rotina de exercícios para definir o corpo

Rotina de exercícios para emagrecer

Mais do que nunca, uma rotina de exercícios para emagrecer, depende totalmente de uma alimentação adequada. Para a dieta ideal, nada mais indicado do que o acompanhamento de um bom nutricionista. Se você não tem acesso a um nutricionista, aposte em uma dieta que não seja muito invasiva e não ofereça grandes riscos à sua saúde. Nós sugerimos fazer uma reeducação alimentar usando como base as referências da pirâmide alimentar.

Então, atente-se às seguintes dicas de exercícios:

  • Combine e altere exercícios cardiovasculares com exercícios focados em grupos musculares para manter um equilíbrio;
  • Faça caminhadas rápidas ou inicie um treino de corrida, isso ajuda a acelerar o metabolismo;
  • Aposte em escadas ou exercícios com steps;
  • Eleja um exercício que você consiga fazer em casa para aqueles dias em que você não conseguir ou puder sair;
  • Pular corda também é uma maneira funcional e saudável para queimas calorias.

Rotina de exercícios para ganhar massa muscular

Ganhar massa muscular é uma questão de disciplina que além de uma rotina de exercícios de musculação também exige cuidados na alimentação e hábitos diários. No âmbito dos exercícios, você precisa levar em conta os seguintes conselhos:

  • Nunca treine em jejum, isso estimula o seu metabolismo a queimar as reservas de energia dos seus músculos;
  • Aposte em exercícios que imobilizem vários grupos musculares ao mesmo tempo como agachamentos, flexões e abdominais isométricos, por exemplo;
  • Adapte o treino ao seu condicionamento físico e aos seus limites;
  • Faça treinos curtos e intensos;
  • Descanse para que seus músculos se recuperem de todo o esforço.

Exercícios caseiros para perder a barriga

Perder a barriga em casa é questão seguir as dicas e querer. Estas são as nossas sugestões de artigos que te dão treinos e dicas sobre como perder a barriga em casa:

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