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Os melhores exercícios para os ombros

Por Sara Viega. Atualizado: 16 janeiro 2017
Os melhores exercícios para os ombros

Ter braços tonificados e fortes é a aposta de muitas mulheres e homens, mas a verdade é que se treina para o conseguir, não se pode esquecer dos ombros, uma zona que é imprescindível fortalecer e marcar para conseguir braços realmente atraentes e definidos.

Formados pelos músculos deltoides anteriores, médio e posterior, são diversos os exercícios que podemos levar à prática para ir aumentando a massa muscular desta zona e com isso a sua força. Se não sabe por onde começar continue lendo, porque em umComo.com.br vamos explicar para você os melhores exercícios para os ombros, bem como a forma correta de os realizar.

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Elevações frontais com halteres

Quando se trata dos melhores exercícios para os ombros, as elevações frontais são uma das alternativas mais simples e eficientes. Com este exercício trabalhamos os deltoides médio e o posterior em um único movimento, conseguindo tonificar esta zona com eficácia.

Neste aspecto é importante escolher halteres com o peso adequado, aqueles muito leves não permitirão trabalhar o músculo de forma adequada, enquanto que, se escolher muito peso, é possível que não realize o movimento da forma apropriada e corra o risco de se lesionar. Para fazer este exercício de forma adequada deverá repetir o movimento da imagem, esticando os braços para a frente na altura do queixo ou um pouco mais abaixo.

Realize 4 séries de 12 repetições cada uma e aumente progressivamente a quantidade quando ganhar resistência.

Os melhores exercícios para os ombros - Elevações frontais com halteres

Elevações laterais com halteres

Assim como as frontais, as elevações laterais são uma excelente alternativa para tonificar os ombros de forma eficiente. Com elas trabalham-se os deltoides anterior e o médio, por isso devem se complementar com as frontais para conseguir exercitar esta zona de forma global.

Para realizar adequadamente o movimento, os braços devem ser levantados até à altura dos ombros, descendo depois à posição inicial. Pode trabalhar primeiro um braço e depois o outro ou fazer com os dois ao mesmo tempo. Como no caso anterior, a escolha do peso é importante, deve optar pelos quilos que permitam você trabalhar o músculo com eficácia.

Realize 4 séries de 12 repetições cada uma e aumente progressivamente uma vez que ganhe resistência e força na zona.

Os melhores exercícios para os ombros - Elevações laterais com halteres

Press sentado com halteres

Outro dos melhores exercícios para os ombros é o press de halteres sentado, um exercício com o qual conseguirá trabalhar os músculos deltoides anterior, posterior e médio, bem como os bíceps e o trapézio, sendo uma opção completa para os braços e também para ajudar a fortalecer as costas.

Deverá sentar-se no banco com as costas retas, pegar os halteres na altura dos ombros e esticar os braços completamente acima da sua cabeça, sentirá como neste movimento o trabalho se concentra principalmente na zona dos ombros. Pode realizar 4 séries de 12 ou 15 repetições, dependendo da sua resistência.

Os melhores exercícios para os ombros - Press sentado com halteres

Press frontal com barra

O press frontal com barra é um exercício muito completo, pois com ele trabalhamos não só os ombros ao tonificar os deltoides médio e anterior, mas também fortalecemos os tríceps, o trapézio e o peitoral maior.

Para o realizar corretamente devemos segurar a barra na altura dos ombros e levantá-la acima da nossa cabeça em um único movimento, portanto, é importante escolher um peso adequado que possamos manejar. Faça 4 séries de 12 ou 15 repetições.

Os melhores exercícios para os ombros - Press frontal com barra

Remo no pescoço com barras ou halteres

O remo no pescoço é provavelmente um dos exercícios mais eficazes devido à grande quantidade de músculos implicados. Esta alternativa não só trabalha os ombros, mas também as omoplatas, os bíceps, os antebraços, abdominais, glúteos e inclusive a lombar.

Realizá-lo é muito simples, com as costas retas e as pernas ligeiramente separadas deverá agarrar a barra com as mãos separadas por uma distância de cerca de um palmo, e subir até ao pescoço para depois baixar para o movimento inicial. Faça 4 séries de 15 repetições cada uma.

Os melhores exercícios para os ombros - Remo no pescoço com barras ou halteres

Outros exercícios para os braços

Se além dos ombros quer exercitar seus braços de forma completa para conseguir que estejam definidos e fortes, então convém adicionar a este treino outras alternativas para um treinamento completo. Em nosso artigo os melhores exercícios para fortalecer os braços damos a você algumas boas opções a ter em conta.

Lembre-se que para obter os melhores resultados é importante:

  • Combinar o exercício com uma alimentação adequada na qual não se abuse das gorduras.
  • Alongar adequadamente após cada treinamento para reduzir a presença de dores musculares e a possibilidade de lesões.
  • Não exercitar um mesmo grupo muscular dois dias seguidos, descansar os músculos e focar-se em outro grupo é fundamental para evitar desconforto e lesões.
Os melhores exercícios para os ombros - Outros exercícios para os braços

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