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Os melhores exercícios para as costas

 
Por Sara Viega. Atualizado: 16 janeiro 2017
Os melhores exercícios para as costas

Se quiser exibir uma silhueta tonificada e fortalecida, exercitar as costas é fundamental. Esta zona está composta por diversos músculos que também precisam de atenção, fazendo com que a nossa zona posterior fique ótima e que consigamos também potenciar a definição de outras áreas, como os braços; por isso não deve faltar na sua rotina.

Mas quais são os melhores exercícios para as costas? O que se deve ter em consideração ao praticá-los? Esta área nem sempre é trabalhada durante o treinamento, por isso, conhecer as melhores formas de potenciar a sua musculatura é ideal, especialmente para principiantes. Descubra neste artigo de umComo.com.br.

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Remo com barra ou com polia, um exercício completo

O remo é um exercício cheio de benefícios que deve estar presente na sua rotina se a sua meta for fortalecer e tonificar as suas costas. Pode realizá-lo de diversas maneiras, mas em umComo recomendamos duas formas básicas e simples: realizar os movimentos usando a barra ou a polia.

  • Remo sentado com polia

Idêntico ao movimento que realizaria se estivesse remando com dois braços em um barco, o remo sentado com polia é uma boa alternativa para quem prefere fortalecer sua musculatura com o uso de máquinas. Com este exercício trabalha-se o trapézio, os deltoides posteriores, o redondo maior, os romboides e o grande dorsal.

Deve escolher um peso que possa puxar exercitando o músculo mas sem o sobrecarregar; as costas devem estar retas e com o peito levemente para fora para realizar o exercício adequadamente. Recomenda-se realizar 4 séries de 15 repetições.

  • Remo com barra

Para realizar este exercício deverá flexionar levemente os joelhos, colocar os glúteos para fora e inclinar as costas um pouco para a frente. Segure a barra colocando as mãos a uma largura maior que a dos seus ombros, suba até à altura do umbigo com os cotovelos flexionados, volte à postura inicial e repita. Com este exercício trabalhará o trapézio, o redondo maior, os deltoides posteriores, o grande dorsal e o eretor da espinha, sendo uma atividade muito completa.

Realize 4 séries de 12 repetições.

Os melhores exercícios para as costas - Remo com barra ou com polia, um exercício completo

Peso morto para umas costas fortes

Entre os melhores exercícios para as costas não podemos deixar de lado uma opção ideal para fortalecer as lombares e trabalhar também diversas zonas das pernas: o peso morto.

Para realizá-lo deverá colocar em seus pés uma barra com um peso com o qual possa trabalhar; separe um pouco as suas pernas e, com os braços separados com uma largura similar ao dos seus ombros, agache para agarrar a barra deixando cair todo o peso das suas costas. Segure a barra e suba até à postura vertical, depois repita o movimento agachando para soltar a barra.

Quando agachamos, este exercício fortalece os músculos lombares ao mesmo tempo em que trabalha as nádegas, os bíceps femorais, o semitendinoso e o semimembranoso. Ao subir com a barra trabalhamos ainda o trapézio, o romboide maior, o redondo maior e o grande dorsal, sendo uma solução muito completa para o trem superior e inferior.

Realize 4 séries de 10 repetições cada uma.

Os melhores exercícios para as costas - Peso morto para umas costas fortes

Exercício na barra de elevação fixa, um clássico

A elevação na barra fixa é um dos exercícios para as costas mais clássicos e eficaz, no entanto, não é simples de realizar com uma barra qualquer, razão pela qual podemos encontrar nas academias máquinas de elevação que nos permitem trabalhar com um peso menor ao do nosso próprio corpo, facilitando o movimento e conseguindo fortalecer esta zona.

O mais importante é que as mãos estejam bem separadas e que nosso queixo chegue até à barra para depois voltar à posição inicial. Como requer levantar o peso do corpo inteiro apenas com a força dos braços e das costas, este exercício pode ser complexo para iniciantes ou para quem conta com um peso elevado, sendo recomendável usar a máquina para isso, realizando 4 séries de 10 repetições cada uma.

Os músculos que trabalhamos ao realizar elevações são os bíceps, o redondo maior e menor, o infraespinhal, o grande dorsal, o trapézio inferior e os romboides.

Os melhores exercícios para as costas - Exercício na barra de elevação fixa, um clássico

Puxada na polia, uma alternativa às elevações na barra fixa

Se definitivamente não pode realizar as elevações na barra fixa e também não tem acesso a uma máquina para isso, então as puxadas na polia ou peitoral na polia são uma boa alternativa que oferece resultados, mas não tão eficientes como o exercício recomendado anteriormente.

Com as mãos bem separadas seguramos a barra da polia e a levamos ao peito; neste movimento os cotovelos devem ser levados para trás e o peito deve se abrir. É importante inclinar-se levemente para trás para realizar o movimento corretamente.

Com este exercício trabalhamos os bíceps, o redondo maior e o grande dorsal. Recomenda-se realizar 4 séries de 15 repetições cada uma.

Os melhores exercícios para as costas - Puxada na polia, uma alternativa às elevações na barra fixa

Atividades físicas que ajudam a fortalecer as costas

Além destes exercícios para fortalecer as costas, algumas atividades podem ajudar você a tonificar esta zona, por exemplo:

Os melhores exercícios para as costas - Atividades físicas que ajudam a fortalecer as costas

Recomendações para exercitar as costas

Para conseguir a meta de fortalecer as costas é importante considerar algumas recomendações básicas:

  • Como qualquer outro grupo muscular, as costas não devem ser exercitadas diariamente, devemos deixar pelo menos um dia de descanso no meio para evitar carregar os músculos implicados e originar incômodos.
  • O peso que carregamos deve ser aumentado de forma progressiva à medida que vamos ganhado resistência, assim trabalharemos o músculo pouco a pouco e evitaremos as sobrecargas.
  • É importante realizar os movimentos de forma cuidadosa e correta, assim evitaremos lesões nesta zona.
  • Não se esqueça de se alimentar adequadamente e completar o seu treinamento com uma boa rotina de levantamento de peso e os melhores exercícios para fortalecer os braços.
Os melhores exercícios para as costas - Recomendações para exercitar as costas

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