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Como exercitar os bíceps em casa - 9 séries eficientes e versáteis

Como exercitar os bíceps em casa - 9 séries eficientes e versáteis
Imagem: vitaminasport.bg

Rosca direta com halteres, flexões na cadeira, com a bola, ou no chão mesmo. Para exercitar os bíceps em casa você só precisa saber quais são os recursos para poder trabalhar estes músculos dos braços sem necessidade de aparelhos. Se você não tem pesos, você pode usar garrafas de água cheias ou algum outro objeto pesado que possa segurar com uma mão. Em todo momento, procure manter uma postura que não seja forçada nas costas e deixe de trabalhar se sentir dor nesta zona sensível quando trabalhar os braços. Neste post do umCOMO mostramos 10 exercícios para bíceps caseiros e treinos em vídeo que explicam como exercitar os bíceps em casa.

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Exercícios para bíceps caseiros

1. Banco: exercício para bíceps caseiro

  1. Para realizar o trabalho de exercitar os bíceps em casa precisará de colocar uma cadeira contra a parede.
  2. A finalidade é que o assento não se desloque quando você se apoiar sobre ele para executar o exercício.
  3. Após colocar bem uma cadeira e verificar que não se move, aproxime-se dela como se fosse sentar, mas apoie apenas as palmas das mãos na borda do assento.
  4. Estique bem as pernas.
  5. O exercício consiste em abaixar, sem chegar a tocar o solo, e levantar, fazendo força com os braços.
  6. Faça 2 séries de 15 repetições cada uma.
Como exercitar os bíceps em casa - 9 séries eficientes e versáteis - Exercícios para bíceps caseiros

2. Exercício para bíceps em casa com halteres

  1. Neste outro exercício para os bíceps em casa precisará de usar halteres ou um objeto substituto: garrafas de água, 2 livros pesados e pequenos, etc.
  2. De pé, com os braços estendidos ao longo do corpo, segure um peso em cada mão.
  3. Dobre o cotovelo formando um ângulo de 90 graus em cada braço, mas sem separar a parte superior do mesmo do corpo.
  4. O exercício consiste em levantar os pesos até aos ombros e voltar à posição de partida. Faça 3 séries de 15 repetições cada uma.

3. Rosca direta com halteres sentado

Este exercício para bíceps caseiro é especialmente indicado para conseguir aumentar o volume muscular.

  1. Sente-se sobre uma cadeira ou banqueta com as pernas ligeiramente separadas e o tronco inclinado para a frente.
  2. Neste caso, você não trabalhará com os dois braços ao mesmo tempo.
  3. Comece pelo direito, segurando um peso e apoiando o cotovelo sobre a perna.
  4. Apoie a outra mão na perna contrária para que sirva de equilíbrio.
  5. O trabalho consiste em levantar e baixar o haltere.
  6. Faça 3 séries de 15 repetições com cada braço.

4. Flexões para iniciantes

As flexões tradicionais também são muito adequadas para exercitar os bíceps em casa. Para que o trabalho seja mais eficiente, controle para que o movimento de descida seja bem mais lento do que o de levantamento, de maneira que obrigue os bíceps a trabalhar especialmente. Se o exercício for curto, pode torná-lo mais difícil, colocando seus pés sobre uma superfície mais elevada que o resto do corpo.

Não deixe de ler: Como fazer flexões corretamente

5. Exercício para bíceps com banda elástica

A banda elástica é uma alternativa econômica e versátil que pode ser encontrada em lojas de artigos esportivos.

  1. Para exercitar os bíceps com banda elástica, comece se posicionando com um pé na frente do outro;
  2. Acomode a banda sobre o pé da frente, de maneira que as tiras fiquem do mesmo tamanho de cada lado;
  3. Com os dois braços ao mesmo tempo, faça movimentos de baixo para cima (foto), evitando mover o quadril e outras partes do corpo;
  4. Faça séries de 8 a 10 repetições.

6. Exercícios para bíceps com halteres: rosca martelo

  1. Para fazer a rosca martelo, é preciso manter os punhos em posição neutra e a postura ereta e também neutra;
  2. Segure um halter em cada mão, com as palmas da mão para dentro;
  3. Ao mesmo tempo, levante os halteres até a altura dos ombros e mantenha os músculos contraídos;
  4. Volte os braços para baixo com o movimento controlado;
  5. Repita os movimentos de maneira controlada, em séries de 8 a 10 repetições.

Leia também: Como escolher o peso dos halteres

Imagem: lacalculadorarusa.com

7. Prancha para fortalecer os bíceps em casa

A prancha é mais conhecida por trabalhar os músculos abdominais, mas a verdade é que ela trabalha diversos grupos musculares ao mesmo tempo. Dentre eles, os bíceps. O segredo para que ela realmente funcione é se concentrar na execução do exercício e praticá-lo regularmente para que a sua resistência melhore com o tempo.

Para instruções, consulte o artigo sobre como fazer a prancha corretamente.

8. Exercício para afinar os braços com bola

Saiba que os exercícios para afinar os braços também fortalecem os bíceps. Dentre eles, podemos destacar o uso da bola de futebol ou basquete como ferramenta de exercícios:

  1. Em posição de flexão, apoie uma das mãos sobre a bola;
  2. Faça flexões apoiado na bola;
  3. Troque de braço apoiado e repita os movimentos.

9. Flexão na cadeira

Outro maneira de usar uma cadeira para exercitar os bíceps em casa é utilizando-na como uma apoio para flexões. O segredo para evitar acidentes é escolher uma cadeira firme e apoiá-la na parede.

  1. Acomode as mãos na borda da cadeira e as pontas dos pés no chão com o corpo esticado;
  2. Dobre e estenda os braços em movimento de flexão;
  3. Repita os movimentos por 15 vezes.

Realizando diariamente esta simples rotina de exercícios para bíceps em casa você poderá manter braços fortes e com um aspecto saudável. Concentre-se bem na sua execução porque nos exercícios para braços tendemos a usar músculos de outras zonas do corpo, como as costas, que não são os mais interessantes para o trabalho.

Se quer trabalhar outros músculos das extremidades superiores em sua própria casa, leia este artigo onde explicamos como exercitar os braços sem pesos.

Imagem: pedroparedesmastergym.blogspot.es

Treino de biceps em casa

Como deu para ver, as cadeiras podem ser ótimas aliadas para fazer exercícios em casa. No vídeo a seguir você confere uma série para treinar bíceps em casa utilizando cadeiras:

Confira os vídeos no final deste post para outros treinos e séries de exercícios para bíceps caseiros no canal do umCOMO no YouTube.

Se pretende ler mais artigos parecidos a Como exercitar os bíceps em casa - 9 séries eficientes e versáteis, recomendamos que entre na nossa categoria de Fitness.

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3 comentários
A sua avaliação:
P €DŘ0
A Flexão tradicional é para triceps e não biceps, flexão tradicional trabalha sim o biceps mas é pouco quase nada
Hugo
Alguns desses exercícios não são para tríceps?
A sua avaliação:
Edmilson
pode fazer isso todos dias?
Redação umCOMO (Editor/a de umCOMO)
Oi Edmilson! Não convém fazer apenas este exercício, o ideal é exercitar todos os músculos do corpo. Além do mais, não é recomendável fazer exercício físico 7 dias por semana, você deve dar um descanso para o seu corpo descansar e se recuperar. Obrigada pelo seu comentário!

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