Exercícios para tríceps: com pesinhos para fazer em casa

Este é um exercício que você pode fazer em pé ou apoiado em um banco. No umCOMO, explicamos como executar a variante em pé:

1. Fique em pé com os pés ligeiramente afastados, sempre com uma distância menor que a largura dos ombros, e segure um pesinho em cada mão. Incline o tronco para frente até que fique quase paralelo ao chão;
2. A partir dessa posição, forme um ângulo reto com os braços, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Estique os dois braços para trás ao mesmo tempo, até os estender completamente;
3. Segure essa posição por um ou dois segundos e volte à posição inicial. Isso conta como uma repetição.

Na sua rotina de treino de tríceps, no umCOMO, recomendamos fazer três séries desse exercício, com 10-12 repetições por série, e descansar entre 60 e 90 segundos entre as séries.

Este é um exercício muito popular no mundo da musculação, pois é considerado um dos melhores para treinar tríceps com o uso de pesos. Ele pode ser feito de várias formas: com barra reta, barra EZ, em banco inclinado, com pesinhos, em polias, em banco reto, etc.

Para fazer o supino francês corretamente, siga estes passos:

1. Deite-se de costas em um banco plano e segure dois pesinhos com pegada pronada ou neutra. Você também pode variar entre as duas pegadas;
2. Comece o movimento como se fosse um supino reto, até que seus braços fiquem retos e na altura do peito;
3. Nessa posição, dobre os cotovelos em direção à cabeça, deixando os pesinhos descerem de forma controlada até ficarem a poucos centímetros do seu rosto;
4. A partir dessa posição, levante os pesinhos novamente, fazendo o mesmo movimento até que os braços fiquem retos, ou seja, na posição inicial. Isso conta como uma repetição.

Para o tríceps francês, faça três séries de 10-12 repetições, com descansos de 60 a 90 segundos entre as séries.

Para executar este exercício corretamente, siga estes passos:

1. Sente-se em um banco plano, mantenha a coluna reta, pegue um pesinho e apoie-o em uma das suas coxas;
2. Nessa posição, levante o pesinho com o braço que você deseja treinar, até que ele fique atrás da sua cabeça, com o braço dobrado em um ângulo de 90 graus;
3. Levante o pesinho esticando o braço: apenas o cotovelo deve se mover, e o braço deve permanecer imóvel;
4. Segure a posição por um segundo e retorne à posição inicial. Isso conta como uma repetição.

Durante o exercício, controle a posição da coluna para evitar possíveis lesões. Duas séries de 10 repetições, com 90 segundos de descanso entre cada uma, serão suficientes.

Este é um dos exercícios para tríceps com pesinhos que você pode fazer em casa e que é muito eficaz se feito corretamente. Para isso, siga estes passos:

1. Em um banco plano, fique em pé ou sentado e pegue um pesinho, apoiando-o em uma das suas coxas;
2. Em seguida, levante o pesinho com as duas mãos. Com a ajuda da perna em que você apoiou o pesinho, levante-o até o colocar atrás da sua cabeça, formando um ângulo de 90 graus com os braços;
3. Nessa posição, estique os braços e mantenha-os retos, segurando por um segundo;
4. Abaixe o pesinho lentamente até a posição inicial, controlando o movimento o tempo todo. Isso conta como uma repetição.

Tenha muito cuidado com a região lombar ao fazer este exercício, pois ela pode ficar sobrecarregada. Tente manter o abdômen contraído e a coluna reta durante todo o exercício. Faça três séries de 10-12 repetições para que seja eficaz, com 60-90 segundos de descanso entre as séries.

Este exercício pode ser feito de diferentes formas, como o tríceps francês. Neste caso, no umCOMO, ajudamos você a executar corretamente o supino reto com pegada fechada:

1. Em um banco plano, deite-se de costas e segure um pesinho em cada mão;
2. Estique os braços para cima com uma pegada fechada, quase com os pesinhos encostados;
3. Segure a posição com os braços esticados por 1 segundo e abaixe de forma controlada até retornar à posição inicial. Isso conta como uma repetição.

Duas séries de 12-15 repetições, com 90 segundos de descanso entre as séries, são suficientes para que o exercício seja eficaz.

Agora que você já conhece os exercícios para tríceps com pesinhos que pode fazer em casa, não perca estes artigos sobre "Os melhores exercícios para fortalecer os braços" e "Como ganhar músculo nos braços".

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