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Como alargar as costas e ombros

 
Por Paula Cassandra. Atualizado: 12 dezembro 2018
Como alargar as costas e ombros

Exercitar o corpo não é apenas um modo de se manter em forma, mas também de manter a saúde em dia. Além disso, ao praticar atividades físicas é possível investir nos movimentos que desenvolvem com mais eficiência determinadas partes do corpo, a fim de ganhar massa muscular, alongar, fortalecer, etc. Focar no desenvolvimento dos ombros e costas, por exemplo, ajuda a torná-los mais fortes. Para quem deseja apostar nessas partes do corpo, veja como alargar as costas e ombros com algumas dicas de exercícios que o umCOMO separou para você.

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Passos a seguir:
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Barra de tração: esse exercício é bastante eficiente para alargar as costas e ombros de maneira conjunta. Ele pode ser feito em casa e mesmo quem não possui a barra de tração pode realizá-lo, desde que haja um lugar onde possa se pendurar com segurança. Com esse exercício, é possível fazer diferentes movimentos para desenvolver tanto as costas quanto os ombros. O primeiro deles é deixando as mãos afastadas e elevando o corpo à frente da barra. O segundo movimento começa com as mãos afastadas na barra e elevando o corpo de modo que a barra fique na nuca. O terceiro exercício é semelhante ao primeiro, com a diferença que as mãos ficam em supinação, isto é, com a palma da mão para cima. Esses movimentos também trabalham o abdômen, o bíceps, o tríceps e os antebraços.

Como alargar as costas e ombros - Passo 1
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Pullover: embora também trabalhe os ombros, é um exercício mais eficiente para as costas, bem como para outras partes do corpo, como o grande dorsal, intercostais e serrátil anterior. Ao praticar esse movimento, o principal efeito é o de aumentar a caixa torácica, assim, desenvolvendo tanto o peito quanto as costas. Para executar o pullover, é preciso de um halter e estar deitado apenas com a parte superior do corpo em um banco, enquanto as pernas ficam apoiadas com os pés no chão. O halter deve ficar acima do tórax, com os braços esticados, sendo que o movimento consiste em levar o halter para trás, esticando os braços de forma que eles fiquem na horizontal, alinhados ao corpo.

Como alargar as costas e ombros - Passo 2
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Puxada roldana baixa: também chamada de puxada com polia baixa, é um movimento bastante eficiente para alargar as costas. No entanto, também trabalha ombros, bem como os dorsais, o bíceps, os antebraços, entre outros. O equipamento costuma estar presente em academias de musculação, sendo importante ter a orientação de um profissional capacitado, uma vez que é preciso, por exemplo, que a altura do banco esteja de tal forma que ao realizar o exercício o cabo esteja paralelo ao chão. Também deve haver apoio para os pés e as alças podem estar separadas ou unidas, mas independente disso, as mãos precisam estar viradas uma para a outra. Na posição certa, o primeiro passo é segurar e puxar a alça em direção ao corpo, com as costas eretas, até que os cotovelos cheguem ao corpo. Depois, é preciso puxar mais, levando os cotovelos para trás do corpo, quando os ombros também são puxados para trás.

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Levantamento frontal com halter de barra: muito positivo para os ombros, esse movimento exige um halter de barra, que deve ser segurado com ambas as mãos, sendo que as suas palmas precisam estar voltadas para dentro. As mãos precisam ficar afastadas na mesma distância da largura dos ombros e os braços totalmente esticados. O movimento consiste em levar o halter, deixando os braços esticados, até que eles cheguem à altura dos ombros. Esse exercício atua ainda no trapézio e no peitoral superior. Outra versão do mesmo movimento pode ser feito, nesse caso, com um haltere sem barra, sendo que a sequência é semelhante. A diferença é que as mãos ficam unidas com os dedos interlaçados segurando o halter.

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Levantamento de halteres fixos com inclinação para frente: além dos ombros, esse exercício trabalha o trapézio, romboides, infra-espinal, entre outros músculos. Para executá-lo, é preciso segurar dois halteres, cada um em uma mão, com as palmas voltadas para dentro, os braços estendidos, em frente ao corpo, sendo que o corpo deve estar inclinado para frente, com as costas retas e a cabeça levantada. Devem-se levantar os halteres para cima até à altura das orelhas, deixando os cotovelos dobrados ligeiramente, acima da cabeça.

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Shoulder press com halteres fixos: esse exercício trabalha, principalmente, os ombros, e para realizá-lo é preciso sentar em um banco e colocar os halteres acima dos ombros, próximos à cabeça, de maneira que o antebraço e o braço formem um ângulo de 90 graus. Além disso, a palma das mãos precisa estar voltada para frente. Para realizar o movimento, é necessário que os halteres sejam levantados até os braços ficarem esticados. Como em praticamente todos os exercícios, é preciso estar muito atento à posição correta, em geral, com as costas eretas. Outros músculos trabalhados nesse exercício são o tríceps, o trapézio e o peitoral superior.

Como alargar as costas e ombros - Passo 6
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Levantamento lateral com halteres fixos: esse movimento também é bastante positivo para os ombros, embora atue ainda no trapézio e na supra espinhal. Para realizar o exercício, é necessário estar de pé, segurando um altere em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. O movimento consiste em elevar os braços, mantendo-os esticados, até chegar à altura dos ombros. É possível ultrapassar a altura dos ombros com esse movimento, mas nesse caso, quem vai trabalhar mais será o trapézio e não mais os ombros.

Se se vai iniciar na musculação, recomendamos que consulte também os nossos conselhos para começar a levantar peso.

Como alargar as costas e ombros - Passo 7

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