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Como fazer abdominais com halteres

Como fazer abdominais com halteres

No geral, os halteres costumam ser usados para realizar exercícios com os braços, no entanto, eles também são úteis para trabalhar os músculos abdominais. A zona do abdômen é uma área fundamental na constituição do corpo humano, mantê-lo saudável e forte ajuda a prevenir futuros problemas nas costas. Neste artigo do umCOMO vamos explicar para você como fazer abdominais com halteres de forma que possa trabalhar conjuntamente os abdominais superiores e inferiores, junto com os músculos oblíquos.

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Passos a seguir:
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Antes de começar qualquer rotina de exercícios é aconselhável alongar os músculos com o objetivo de aquecer o corpo e prevenir lesões. Para aquecer, comece trotando levemente sem sair do lugar ou, se tiver uma esteira elétrica, pode usá-la para caminhar, primeiro devagar e depois aumentando pouco a pouco a intensidade, ao redor de uns dez minutos aproximadamente. Após concluir o aquecimento, vamos mostrar para você quais são os exercícios para fazer abdominais com halteres.

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Se for a primeira vez que usa halteres, recomendamos que utilize halteres de peso graduado em vez de peso fixo, pois assim você mesmo pode ir regulando o peso à medida que for avançando em seu treinamento. Desta forma, evitam-se lesões indesejadas por se sobrecarregar com mais peso do que o devido.

A vantagem de trabalhar os abdominais com a ajuda dos halteres é que, praticamente todos os exercícios de abdominais podem ser realizados utilizando também esse peso, de forma a acrescentar um peso extra e trabalhar mais intensamente a musculatura abdominal.

Neste outro artigo do umCOMO contamos para você como fazer um treino de abdominal para que possa trabalhar ao máximo esta parte do corpo.

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O primeiro dos exercícios que propomos para fazer abdominais com halteres é baseado em realizar a rotina mais tradicional de abdominais com peso extra. Deite-se de boca para cima com as pernas flexionadas sobre o joelhos e os pés sobre o chão. Pegue um haltere, apoie-o em seu peito e segure com ambas as mãos para que não caia.

Nesta posição, o exercício consiste em elevar a parte superior do corpo com o objetivo de trabalhar os abdominais superiores. Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições cada uma.

Fonte: coachmag.co.uk
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Para o segundo exercício também precisa estar apoiado sobre as suas costas e segurar um haltere com as mãos. Depois, contraindo sempre os músculos abdominais, estenda os braços para cima com o haltere bem segurado de ambos os lados e tente levantar a parte superior do corpo como se fosse sentar e, pouco a pouco, volte a deitar-se sobre as suas costas.

Lembre-se que deve manter o haltere na mesma posição inicial, ou seja, segurando-o com ambos os braços esticados para a frente na altura do peito. Repita isso de 10 a 15 vezes por série.

Fonte: youtube.com
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Agora é a vez de trabalhar os abdominais inferiores. Para isso, volte a deitar-se no chão de barriga para cima e coloque um haltere entre seus pés, certificando-se de que o possa segurar bem com ambos os pés e que ele não caia durante o exercício. Agora estique os braços no chão, com as palmas das mãos para baixo.

Nesta postura, levante lentamente o haltere que está entre os seus pés em direção ao teto, sem mover as costas nem flexionar os joelhos (as pernas devem estar o mais retas possível) e depois desça os pés pouco a pouco até colocá-los na posição inicial. Notará como a parte inferior da musculatura abdominal fica tensa, o que significa que está fazendo bem o exercício. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições cada uma.

Para realizar este exercício é muito importante que possa suportar o peso do haltere com os seus pés no alto, pois se utilizar um haltere muito pesado para você, ele poderia cair durante o exercício e causar uma grave lesão. Por isso a necessidade de usar halteres de peso regulável caso caso seja iniciante.

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Outro exercício para fazer abdominais com halteres e trabalhar a musculatura abdominal inferior é muito similar ao anterior. Coloque o haltere também entre seus pés, segurando-o com os tornozelos.

Deitado com as costas grudadas no chão (preste atenção para não arquear) e as palmas das mãos no solo, levante levemente as pernas (uns 50 centímetros do chão, aproximadamente) e fique nessa posição por 30 segundos. Se achar que é tempo demais, comece com 10 segundos e vá aumentando o tempo gradualmente. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições cada uma.

Fonte: greatist.com
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Por último, propomos um exercício onde não tem que se deitar, mas sim ficar de pé com um haltere em cada braço. Coloque-se de pé, com as costas retas e erguidas. Agora coloque seus braços com os halteres em posição de boxe, ou seja, como se fosse dar um soco com elds: os cotovelos flexionados e o haltere na altura dos ombros.

Deixe bem firme a musculatura abdominal e gire a cintura de um lado para o outro, acompanhando cada movimento com o ombro e o braço correspondente: portanto, se girar o quadril para a esquerda, mova o braço direito para o mesmo lado e vice-versa. Repita 20 vezes cada série, contraindo bem o abdômen para trabalhar a musculatura.

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Fonte: coachmag.co.uk
Fonte: youtube.com
Fonte: greatist.com
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