No geral, os halteres costumam ser usados para realizar exercícios com os braços, no entanto, eles também são úteis para trabalhar os músculos abdominais. A zona do abdômen é uma área fundamental na constituição do corpo humano, mantê-lo saudável e forte ajuda a prevenir futuros problemas nas costas. Neste artigo do umCOMO vamos explicar para você como fazer abdominais com halteres de forma que possa trabalhar conjuntamente os abdominais superiores e inferiores, junto com os músculos oblíquos.
Antes de começar qualquer rotina de exercícios é aconselhável alongar os músculos com o objetivo de aquecer o corpo e prevenir lesões. Para aquecer, comece trotando levemente sem sair do lugar ou, se tiver uma esteira elétrica, pode usá-la para caminhar, primeiro devagar e depois aumentando pouco a pouco a intensidade, ao redor de uns dez minutos aproximadamente. Após concluir o aquecimento, vamos mostrar para você quais são os exercícios para fazer abdominais com halteres.
Se for a primeira vez que usa halteres, recomendamos que utilize halteres de peso graduado em vez de peso fixo, pois assim você mesmo pode ir regulando o peso à medida que for avançando em seu treinamento. Desta forma, evitam-se lesões indesejadas por se sobrecarregar com mais peso do que o devido.
A vantagem de trabalhar os abdominais com a ajuda dos halteres é que, praticamente todos os exercícios de abdominais podem ser realizados utilizando também esse peso, de forma a acrescentar um peso extra e trabalhar mais intensamente a musculatura abdominal.
Neste outro artigo do umCOMO contamos para você como fazer um treino de abdominal para que possa trabalhar ao máximo esta parte do corpo.
O primeiro dos exercícios que propomos para fazer abdominais com halteres é baseado em realizar a rotina mais tradicional de abdominais com peso extra. Deite-se de boca para cima com as pernas flexionadas sobre o joelhos e os pés sobre o chão. Pegue um haltere, apoie-o em seu peito e segure com ambas as mãos para que não caia.
Nesta posição, o exercício consiste em elevar a parte superior do corpo com o objetivo de trabalhar os abdominais superiores. Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições cada uma.
Para o segundo exercício também precisa estar apoiado sobre as suas costas e segurar um haltere com as mãos. Depois, contraindo sempre os músculos abdominais, estenda os braços para cima com o haltere bem segurado de ambos os lados e tente levantar a parte superior do corpo como se fosse sentar e, pouco a pouco, volte a deitar-se sobre as suas costas.
Lembre-se que deve manter o haltere na mesma posição inicial, ou seja, segurando-o com ambos os braços esticados para a frente na altura do peito. Repita isso de 10 a 15 vezes por série.
Agora é a vez de trabalhar os abdominais inferiores. Para isso, volte a deitar-se no chão de barriga para cima e coloque um haltere entre seus pés, certificando-se de que o possa segurar bem com ambos os pés e que ele não caia durante o exercício. Agora estique os braços no chão, com as palmas das mãos para baixo.
Nesta postura, levante lentamente o haltere que está entre os seus pés em direção ao teto, sem mover as costas nem flexionar os joelhos (as pernas devem estar o mais retas possível) e depois desça os pés pouco a pouco até colocá-los na posição inicial. Notará como a parte inferior da musculatura abdominal fica tensa, o que significa que está fazendo bem o exercício. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições cada uma.
Para realizar este exercício é muito importante que possa suportar o peso do haltere com os seus pés no alto, pois se utilizar um haltere muito pesado para você, ele poderia cair durante o exercício e causar uma grave lesão. Por isso a necessidade de usar halteres de peso regulável caso caso seja iniciante.
Outro exercício para fazer abdominais com halteres e trabalhar a musculatura abdominal inferior é muito similar ao anterior. Coloque o haltere também entre seus pés, segurando-o com os tornozelos.
Deitado com as costas grudadas no chão (preste atenção para não arquear) e as palmas das mãos no solo, levante levemente as pernas (uns 50 centímetros do chão, aproximadamente) e fique nessa posição por 30 segundos. Se achar que é tempo demais, comece com 10 segundos e vá aumentando o tempo gradualmente. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições cada uma.
Por último, propomos um exercício onde não tem que se deitar, mas sim ficar de pé com um haltere em cada braço. Coloque-se de pé, com as costas retas e erguidas. Agora coloque seus braços com os halteres em posição de boxe, ou seja, como se fosse dar um soco com elds: os cotovelos flexionados e o haltere na altura dos ombros.
Deixe bem firme a musculatura abdominal e gire a cintura de um lado para o outro, acompanhando cada movimento com o ombro e o braço correspondente: portanto, se girar o quadril para a esquerda, mova o braço direito para o mesmo lado e vice-versa. Repita 20 vezes cada série, contraindo bem o abdômen para trabalhar a musculatura.
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