Como fazer abdominais superiores
Quer fortalecer a parte superior da sua barriga? A zona onde aparece o "tanquinho" é conhecida como abdominal superior e deve ser exercitada fazendo uma rotina de exercícios que conseguirá tonificar e endurecer os músculos. Recomenda-se fazer, pelo menos 3 ou 4 vezes por semana, uma série de abdominais que deixarão a sua barriga lisinha e bem mais forte. No entanto, se não acompanhar o exercício de hábitos alimentares saudáveis e pobres em gordura, conseguirá muito pouco. Neste artigo de umComo contamos como fazer abdominais superiores, além de dar a você alguns conselhos alimentares que ajudarão a ter o corpo que tanto deseja.
Passos a seguir:
Começamos esta série de abdominais superiores com um dos exercícios mais básicos que existe: o crunch com pernas encolhidas. Terá que se deitar sobre o tapete, levantar as pernas em um ângulo de 90 graus e colocar as mãos na nuca. Nesta posição, deverá elevar o torso notando como trabalham os músculos abdominais e fazendo 15 repetições. Depois, pode descansar e voltar a repetir o exercício até completar 3 séries.
Foto. ejerciciosencasa.es
Os abdominais em V também são um exercício ideal para que a parte superior da barriga endureça e fique musculada. Para fazer este exercício terá que se deitar sobre o tapete esticando completamente os braços e as pernas para subir, ao mesmo tempo, o tronco e as pernas sem dobrar. Terá que fazer 15 repetições durante 3 séries para trabalhar corretamente o corpo.
A forma do seu corpo tem que ser similar à letra "V" e deve saber que é um exercício avançado; se estiver começando a fazer exercício, deixe para mais à frente.
Um exercício básico e fácil de fazer é conhecido pelo nome de crunch e é o primeiro que vem à cabeça quando pensamos em fazer abdominais. Tem que se deitar no tapete, flexionar os joelhos e colocar as mãos por detrás da cabeça. Depois, terá que subir o tronco até onde puder sem forçar o pescoço nem a cervical; deve sentir que os músculos que estão fazendo força são os abdominais. Faça 3 séries de 15 repetições e conseguirá ver os resultados.
Outro bom exercício para abdominais superiores é o que mostramos a seguir, porém foi pensado para pessoas com um nível avançado. Para fazê-lo, terá que se colocar sobre o tapete, esticar as pernas em direção ao teto, completamente retas e, quando estiver nesta postura, terá que elevar o tronco e fazer o mesmo exercício que no crunch mas sem descer as pernas. Para ver os resultados também recomendamos fazer umas 3 séries com 15 repetições.
Agora vamos apresentar um exercício de pilates ideal para trabalhar abdominais superiores. Terá que usar a fitball (a bola de pilates) e colocá-la sob as pernas, na altura das panturrilhas, assim como aparece na imagem. Terá que se deitar no chão, elevando as pernas que descansarão sobre a bola e, quando estiver assim, terá que subir o tronco mantendo as mãos na nuca. Repita 15 vezes em 3 séries e verá os resultados.
Continuamos com outro exercício de pilates mas, desta vez, subimos o nível. Terá que colocar o tronco sobre a fitball e deixar as pernas em um ângulo de 90 graus. Depois, comece a fazer o exercício do crunch mas tentando manter o equilíbrio. Com este exercício consegue fortalecer mais músculos e trabalhar não apenas abdominais, mas também glúteos e pernas. É muito completo para conseguir um corpo forte ao estilo do pilates.
Mas já dissemos que servirá de muito pouco exercitar abdominais se não acompanhar o seu treino de uma alimentação saudável. Por quê? Porque primeiro, antes de querer marcar os músculos da barriga temos que eliminar o excesso de gordura local e isso só podemos conseguir com uma alimentação saudável que nos ajude a perder os quilos a mais e a eliminar a gordura.
Em termos gerais, deve saber que uma alimentação saudável se baseia em:
- Ter uma dieta cheia de frutas e verduras que nos trazem vitaminas e nutrientes mas sem conter quase calorias.
- Limitar os carboidratos e tomá-los durante as primeiras horas do dia e sempre de farinha integral.
- Consumir proteínas mas que sejam pobres em gordura como as carnes magras ou o peixe branco.
- Cozinhar de um modo leve e evitar o uso excessivo de óleo (nada de frituras nem empanados) assim como de molhos ou de complementos gordurosos.
- Comer 5 vezes ao dia e optar por jantares leves formados, essencialmente, de vegetais cozidos e proteínas. A fruta não deve ser tomada de noite pois é rica em açúcar e, neste caso, pode engordar.
- Beber 2 litros de água por dia para ajudar a manter o seu organismo limpo além de eliminar a retenção de líquidos.
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