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Como fazer abdominais na cama

Por Sara Viega. Atualizado: 3 dezembro 2019
Como fazer abdominais na cama

Sabe que existe uma nova tendência no mundo fitness? Trata-se de fazer abdominais na cama para conseguir trabalhar ao máximo os músculos da barriga e fazer com que o exercício seja mais visível em menos tempo. Ao colocar o nosso corpo em uma superfície instável, como o colchão, obrigamos os nossos músculos a fazerem um esforço extra para se manterem estáveis e em equilíbrio e, portanto, se exercitarmos os músculos neste ambiente conseguimos que trabalhem ao máximo. Neste artigo de umComo vamos explicar como fazer abdominais na cama com alguns dos melhores exercícios para praticar neste espaço.

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Passos a seguir:
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muitas formas de fazer abdominais na cama pois, se ficamos deitados sobre o colchão podemos chegar a fazer a maioria dos exercícios que trabalham esses músculos, com a vantagem de ter que fazer mais esforço para conseguir manter o equilíbrio.

Mas também podemos aproveitar a altura da cama para treinar e fazer exercício em casa com o mesmo resultado como se estivéssemos na academia. O exercício que vamos indicar de seguida ajudará você a fortalecer abdominais mas, também, braços e peitorais. Tome nota!

  • Passo 1: Terá que se sentar no chão aos pés da cama esticando completamente as pernas. Tente formar um ângulo de 90 graus com as suas costas.
  • Passo 2: Coloque os braços para trás apoiando as mãos sobre o colchão.
  • Passo 3: Eleve lentamente os glúteos do solo sem dobrar as pernas e fazendo força com a barriga e os braços para se elevar o máximo que puder.
  • Passo 4: Desça lentamente o bumbum para o chão e, sem chegar a tocar nele, volte a elevá-lo.

Faça 15 repetições, descanse e complete 3 séries de 15 para notar os resultados. Será essencial que faça este exercício 4 ou 5 vezes por semana para que seu corpo note as mudanças.

Neste artigo de umComo damos mais conselhos para fazer abdominais em casa.

Como fazer abdominais na cama - Passo 1
Imagem: intothegloss.com
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Continuamos com outro exercício para fazer abdominais na cama. Continuamos aproveitando a altura do colchão para trabalhar os nossos músculos e tonificar o nosso corpo. Neste caso deve se colocar em um dos extremos da cama apoiando as mãos para fazer flexões de pé. Com este exercício conseguirá trabalhar os músculos da barriga mas, também, os braços e os peitorais.

  • Passo 1: Coloque-se em um extremo da cama apoiando as suas mãos sobre o colchão e mantendo os braços completamente esticados.
  • Passo 2: Deverá colocar seu corpo em uma linha diagonal apoiando apenas as pontas dos pés no solo, os calcanhares deverão estar no ar.
  • Passo 3: Nesta posição deverá descer o corpo dobrando os braços até onde conseguir, tentando não dobrar as pernas em nenhum momento.
  • Passo 4: Volte à posição inicial sem acabar de apoiar os calcanhares no solo e volte a descer até completar 15 repetições.

Será necessário que faça 3 séries de 15 repetições para poder notar o trabalho físico em seu corpo.

Como fazer abdominais na cama - Passo 2
Imagem: popsugar.com.au
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Agora vamos a subir para a cama para fazer exercícios mais convencionais que nos ajudarão a trabalhar os músculos da zona de um modo bem mais intenso. Começamos com um dos melhores exercícios para fortalecer os abdominais superiores: o crunch.

  • Passo 1: Deite-se em cima da cama elevando as pernas e flexionando os joelhos, formando um ângulo de 90 graus.
  • Passo 2: Coloque suas mãos atrás da cabeça e abra os braços tentando que, em todo momento, apontem para cima.
  • Passo 3: Levante o tronco pouco a pouco como se quisesse tocar os joelhos fazendo força com a barriga e mantendo as costas retas.
  • Passo 4: Desça suavemente sem chegar a tocar o solo e, novamente, suba para cima.

Repita este procedimento 15 vezes repartidas em 3 séries para trabalhar e esculpir o seu corpo intensamente.

Como fazer abdominais na cama - Passo 3
Imagem: intothegloss.com
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Também pode conseguir uma barriga mais lisa usando a cama fazendo este outro exercício que é parecido ao anterior e muito fácil de fazer. Com ele você também fortalecerá os músculos superiores conseguindo, assim, o famoso "tanquinho", desde que seja constante e siga uma alimentação saudável e pobre em gorduras. Para este exercício deverá seguir os seguintes passos:

  • Passo 1: Deite-se sobre a cama esticando as pernas completamente para o teto, mantendo-as o mais retas possível.
  • Passo 2: Coloque as mãos na nuca relaxando as cervicais.
  • Passo 3: Nesta posição, eleve suavemente o tronco para cima sem dobrar as costas e fazendo força com os músculos da barriga.
  • Passo 4: Desça até à posição inicial sem chegar a tocar o solo e voltar a subir.

Repita este movimento 15 vezes, descanse e comece a fazer uma nova série. O ideal é que comece fazendo 3 séries de 15 e, pouco a pouco, aumente.

Como fazer abdominais na cama - Passo 4
Imagem: u.findmylifestyle.com
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Agora vamos realizar outro exercício de abdominais na cama, com o qual conseguirá trabalhar os músculos inferiores, trata-se da elevação de quadril. Para isso, só precisa de se deitar de boca para cima e apoiar a cabeça sobre um travesseiro pois, assim, evitará a dor nas cervicais. Para levar a cabo este exercício terá que seguir estes passos:

  • Passo 1: Deite-se sobre a cama flexionando as pernas e apoiando as solas dos pés sobre o colchão, criando um ângulo de 90 graus.
  • Passo 2: Estique os braços junto ao seu corpo deixando um pouco de espaço e deixando-os o mais relaxado que puder.
  • Passo 3: Eleve suavemente o bumbum para cima sem fazer força com os braços nem as pernas, deve ser seu abdômen a fazer o trabalho para, assim, poder fortalecer esta zona.
  • Passo 4: Baixe suavemente de novo até à cama sem chegar a tocar o solo para, assim, voltar de novo a subir e continuar com o exercício.

Repita este movimento 15 vezes e, depois, descanse. Volte a fazê-lo até cumprir 3 séries de 15 para conseguir o corpo que deseja.

Como fazer abdominais na cama - Passo 5
Imagem: pinterest.com
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Agora já conhece algumas formas de poder fazer abdominais na cama, no entanto, não são as únicas! Na verdade, pode adaptar a maioria dos exercícios musculares à cama para conseguir trabalhar mais o seu corpo e fazer com que os resultados sejam mais visíveis. De qualquer forma, em umComo queremos lembrar que se sentir dor nas costas ou nas cervicais, é melhor praticar estes exercícios sobre um colchonete convencional pois poderia estar fazendo algo errado e acabar provocando uma lesão ou problema.

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Mas estes exercícios servirão de pouco se não realizar algumas práticas de vida saudáveis que ajudem a manter o seu corpo em forma e sem excesso de gordura. Lembre-se que a barriga é uma das partes onde mais gordura se acumula e ela vem do excesso de calorias que o nosso corpo não pode processar. Por este motivo é imprescindível, para poder reduzir a barriga, apostar numa dieta pobre em gorduras, saudável, onde haja poucos alimentos gordurosos no seu dia a dia.

Além disso também é fundamental que beba 2 litros de água por dia para limpar o seu organismo, reduzir a retenção de líquidos e desinchar a barriga; a celulite também pode ser reduzida consideravelmente graças ao aumento de consumo de água.

Como fazer abdominais na cama - Passo 7

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A sua avaliação:
Denise
Mto útil e prático

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