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Como fazer abdominais inferiores

Por Redação umCOMO. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como fazer abdominais inferiores

No fitness, normalmente os abdominais superiores são simples de trabalhar, no entanto os abdominais inferiores são mais difíceis de exercitar por estarem situados normalmente sob uma camada de gordura. Mas o abdômen inferior também pode ser moldado com uma série de exercícios que em umComo explicamos para você de seguida, incluindo os abdominais inversos, os abdominais de bicicleta, o levantamento de pernas e o de quadril. Só precisará de um colchonete para poder realizar comodamente e um pouco de força de vontade. Fique em forma aprendendo como fazer abdominais inferiores!

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Passos a seguir:
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Primeiro, pratique um exercício de abdominais inversos que trabalhe os músculos oblíquos internos. Para isso, deite-se sobre um colchonete e coloque os seus braços estendidos paralelamente, com as mãos apoiadas sobre o chão. Depois, levante as pernas apontando para cima com os joelhos flexionados. A seguir, leve os seus joelhos até ao peito lentamente usando a força de seus abdominais inferiores, enquanto eleva levemente o bumbum do chão.

Lembre-se de manter os músculos flexionados. Deve ter em conta que a tonificação acontecerá graças à constante tensão e não tanto pelas repetições que fizer dos exercícios, por isso é importante realizar lentamente. O seguinte passo é voltar devagar à posição inicial e depois repetir o processo. Recomenda-se começar com séries de 10 abdominais.

Como fazer abdominais inferiores - Passo 1
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Outro exercício adequado para tonificar os abdominais inferiores é o de levantamento de pernas. Em primeiro lugar, deite-se sobre um colchonete esticando as pernas e os braços com as mãos para baixo. Mantenha os abdominais contraídos enquanto dobra levemente os seus joelhos, levantando as pernas devagar até as colocar praticamente verticais.

Depois mantenha essa posição ao mesmo tempo que inala. Além disso, evite fechar os joelhos para não cortar a circulação sanguínea nessa área. Depois, desça lentamente as pernas até que se aproximem do chão e mantenha a posição e respire, sem que o cheguem a tocar. Agora é só repitir o processo.

Como fazer abdominais inferiores - Passo 2
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A seguir, propomos um exercício de abdominais de bicicleta, com o qual trabalhará os músculos oblíquos externos. Situe-se sobre o seu colchonete colocando as mãos sob a cabeça para apoiá-la. Lembre-se que não deve forçar a cabeça nem o pescoço durante o exercício.

Depois, dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus e suba fazendo com que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Também deve pressionar a zona inferior das costas contra o colchonete levantando as omoplatas do chão. A seguir, segure uma perna esticada, levantada uns 45 graus do chão, ao mesmo tempo que mantém a outra perna com o joelho flexionado.

De seguida gire o torso, levantando-o levemente da superfície, fazendo com que o cotovelo oposto a esse joelho chegue a tocá-lo, apesar de não ser necessário, é suficiente que apenas se aproxime. Por último, dobre a perna que está esticada e estique a dobrada, e gire o torso para o lado oposto. Depois repita o processo.

Como fazer abdominais inferiores - Passo 3
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Como quarto exercício pratique o levantamento de quadril. Para começar, deite-se sobre o colchonete e levante as pernas para cima ao mesmo tempo que coloca os braços esticados colados ao seu corpo, com as palmas das mãos apoiadas no chão.

Depois, exale enquanto faz força com os músculos centrais, dobrando o quadril em direção às costelas e levantando o quadril do chão, apontando com os seus pés ao teto. Depois desça o quadril até ao chão enquanto inala e faça as repetições que desejar.

Como fazer abdominais inferiores - Passo 4
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Conselhos
  • Lembre-se que deve alongar antes e após realizar estes exercícios físicos para esquentar os seus músculos de forma correta e relaxá-los ao terminar.

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