Como fazer abdominais inferiores

Primeiro, pratique um exercício de abdominais inversos que trabalhe os músculos oblíquos internos. Para isso, deite-se sobre um colchonete e coloque os braços estendidos paralelamente, com as mãos apoiadas no chão. Depois, levante as pernas apontando para cima, com os joelhos flexionados. A seguir, leve os joelhos até o peito lentamente, usando a força dos músculos abdominais inferiores, enquanto eleva levemente o bumbum do chão.

Lembre-se de manter os músculos flexionados. Deve ter em conta que a tonificação acontecerá graças à constante tensão, e não tanto pelas repetições que fizer dos exercícios, por isso é importante realizá-los lentamente. O passo seguinte é voltar devagar à posição inicial e depois repetir o processo. Recomenda-se começar com séries de 10 abdominais. Mantenha a região lombar apoiada no colchonete e evite embalar as pernas; se sentir desconforto, reduza a amplitude do movimento.

Outro exercício adequado para tonificar os abdominais inferiores é o levantamento de pernas. Em primeiro lugar, deite-se sobre um colchonete, esticando as pernas e os braços, com as mãos voltadas para baixo. Mantenha os abdominais contraídos enquanto dobra levemente os joelhos, levantando as pernas devagar até que fiquem praticamente na vertical.

Depois, mantenha essa posição enquanto inspira. Evite travar os joelhos durante o exercício. Em seguida, desça lentamente as pernas até que se aproximem do chão e mantenha a posição, respirando, sem deixar que elas o toquem. Agora é só repetir o processo. Se a lombar começar a arquear, diminua a descida das pernas para manter o movimento controlado.

A seguir, propomos um exercício de abdominais de bicicleta, com o qual trabalhará os músculos oblíquos externos. Deite-se sobre o colchonete e coloque as mãos sob a cabeça para apoiá-la. Lembre-se de que não deve forçar a cabeça nem o pescoço durante o exercício.

Depois, dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus e eleve as pernas, fazendo com que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Pressione a região inferior das costas contra o colchonete e levante as omoplatas do chão. A seguir, mantenha uma perna esticada, levantada a cerca de 45 graus do chão, enquanto mantém a outra perna com o joelho flexionado.

Em seguida, gire o tronco, elevando-o levemente da superfície, e leve o cotovelo oposto em direção ao joelho. Não é necessário tocá-lo; basta aproximá-los. Por último, dobre a perna que está esticada, estique a que está dobrada e gire o tronco para o lado oposto. Depois, repita o processo. Mantenha o movimento controlado e não puxe a cabeça com as mãos; a rotação deve partir do tronco.

Como quarto exercício, pratique o levantamento de quadril. Para começar, deite-se sobre o colchonete e levante as pernas para cima, ao mesmo tempo que coloca os braços esticados junto ao corpo, com as palmas das mãos apoiadas no chão.

Depois, expire enquanto faz força com os músculos centrais, dobrando o quadril em direção às costelas e levantando-o do chão, com os pés apontados para o teto. Em seguida, desça o quadril até o chão enquanto inspira e faça as repetições que desejar. Evite impulsionar o movimento com as pernas; eleve o quadril apenas até onde conseguir manter o controle.

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• Lembre-se de alongar antes e depois de realizar estes exercícios físicos para aquecer os músculos de forma correta e relaxá-los ao terminar. Comece com poucas repetições e aumente gradualmente, respeitando seus limites; interrompa o exercício se sentir dor.