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Como fazer um treinamento militar

 
Por Redação umCOMO. Atualizado: 8 novembro 2019
Como fazer um treinamento militar

Se deseja melhorar o seu físico, bem como ganhar força e resistência a nível físico e mental e considera que está preparado para levar a cabo treinamentos duros diariamente, este plano de treino é perfeito para você. Os corpos militares de diferentes exércitos costumam levá-lo a cabo para que seus soldados sejam muito mais eficientes na hora do combate. Em umComo.com.br vamos explicar para você como fazer um treinamento militar, siga as seguintes dicas para seguir uma rotina de preparação militar e conseguirá melhorar todas as aptidões necessárias para se desenvolver física e mentalmente. Preparado para a batalha?

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Princípios do treinamento militar

As principais características de um bom treinamento militar são, sem dúvida, a resistência e a eficácia. Este tipo de preparação - física e mental - considera-se um treinamento funcional dado que está focado para melhorar e desenvolver aptidões como a força e a resistência (tanto musculares e física, como cardiovascular e mental). Com o trabalho destes princípios, sobre os que se rege o plano de treinamento militar, procura-se melhorar outras competências como correr em grande velocidade, nadar, escalar, saltar ou levantar pesos, entre outras.

As rotinas de treinamento militar não estão pensadas para serem executadas por qualquer pessoa. O mais recomendável é estar familiarizado com as atividades físicas de intensidade alta antes de começar este plano de treinamento. A preparação prévia é indispensável para poder aguentar os exercícios. Com compromisso, vontade, ânimo e afinco conseguirá finalizar com sucesso um treinamento destas características.

Como fazer um treinamento militar - Princípios do treinamento militar

O que é o treinamento militar

Geralmente os treinamentos militares costumam realizar-se durante 4 ou 6 semanas no máximo, pois lembre-se que é um plano difícil e que colocará o seu corpo no limite muitas vezes. O melhor é praticá-lo 3 dias por semana de forma intercalada: segunda, quarta e sexta-feira, por exemplo. Lembre-se que se trata de um treinamento de alta intensidade com um alto nível de dificuldade, assim, deverá estar previamente preparado e conscientizado para o realizar.

Quanto ao material que precisará é simples, bastam umas barras e uns discos (barras de elevações). No que diz respeito aos exercícios, consistirão em flexões, agachamentos, elevações ou saltos, entre outros.

Para evitar lesões, deverá alongar e aquecer sempre antes e após cada treinamento. Com estes exercícios conseguirá tonificar o seu corpo para realizar este duro plano de treinamento militar. Preparado?

Como fazer um treinamento militar - O que é o treinamento militar

Indicações particulares de uma rotina de treinamento

Antes de começar o treinamento militar deverá ter em conta as seguintes indicações para saber exatamente que estamos propondo e como deve ser feito.

  • A rotina deverá ser realizada por séries e repetições. Ou seja, quando se indica 5x1 (5 séries em um minuto) ou 1x1 (uma série em um minuto) significa que deverá realizar as máximas repetições em um minuto e não terá descanso entre séries.
  • As séries de agachamentos devem durar 2 minutos, com um esforço gradual (de menos para mais).
  • Realize o press de peito a 40% da sua repetição máxima (RM).
  • 1RM é o peso máximo que pode levantar em cada exercício, se realizada uma técnica perfeita. Se não sabe como calcular seu RM, pode realizar o teste de 1RM.
Como fazer um treinamento militar - Indicações particulares de uma rotina de treinamento

Treinamento militar: dia 1

Como referimos anteriormente, o treinamento deve ser realizado durante 4 ou 6 semanas, três dias por semana. O melhor é fazê-lo segunda, quarta e quinta-feira, para ter dias alternados de descanso.

Esta seria a rotina de treinamento militar para o primeiro dia:

  • Barra fixa pronada (1x1)
  • Agachamentos (1x2)
  • Fundos de tríceps (1x1)
  • Fundos (1x1)
  • Barra fixa supinada (1x1)
  • Press de peito (1x1)
  • Agachamentos (novamente) (1x2)
  • Press militar com barra (1x1)
  • Bicep curl (1x1)

Pode adicionar variantes no primeiro dia e fazer flexões diamante ou em pino (3 séries de 10 repetições), abdominais de joelhos a cotovelos (3 séries de 15 repetições) ou barra de crossfit (uma série de 100 repetições).

Como fazer um treinamento militar - Treinamento militar: dia 1

Treinamento militar: dia 2

Para o segundo dia de treinamento apresentamos a você novas rotinas:

  • Barra fixa (1x1)
  • Press de peito (5x5)
  • Agachamentos (1x2)
  • Burpees (1x1)
  • Barra fixa supinada (1x1)
  • Fundos (1x1)
  • Burpees (novamente) (1x2)
  • Agachamentos (novamente) (1x2)

Como no plano de treinamento anterior, pode adicionar ou substituir exercícios por passos largos com salto (3 séries de 20 repetições) ou floor wiper (3 séries de 10 repetições).

Como fazer um treinamento militar - Treinamento militar: dia 2

Treinamento militar: dia 3

Por último, no terceiro dia de treino, e último da semana, preparamos um bom exercício final. Propomos a você o seguinte plano de treinamento militar:

  • Circuito (máximas voltas em 15 minutos correndo) ou corrida (5 minutos correndo em alta intensidade).
  • Agachamento búlgaro (3x20)
  • Tornozelos com barra (3x20)
  • Agachamentos com salto (3x10)
  • Extensões de quadríceps (3x10)
  • Leg curl (3x10)

Como sempre, pode substituir alguns exercícios por push press com 45/30 kg (10 repetições), saltos de caixa (20 repetições) ou barra fixa (7 repetições).

Para finalizar este treino militar semanal duro, propomos a você acabar com uma corrida de 5 minutos de alta intensidade (como se faz ao iniciar a atividade). Com este plano de treinamento conseguirá melhorar a força e a resistência física e mental. Você consegue!

Como fazer um treinamento militar - Treinamento militar: dia 3

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