Os melhores exercícios isométricos para as pernas

Se está procurando uma alternativa para trabalhar os seus músculos sem necessidade de usar máquinas ou contar com uma equipe especializada e inclusive sem sair de casa, os exercícios isométricos são a sua melhor opção. No entanto, deve considerar que é importante realizar os movimentos de forma adequada para evitar lesões, assim como a postura deve ser mantida entre 5 e 10 segundos no caso de iniciantes para garantir uma eficácia adequada, tempo este que deve ser aumentado à medida que ganha resistência.

Entre os benefícios deste tipo de treinamento podemos destacar que:

• São ideais para ganhar força e resistência de forma rápida.
• Trata-se de uma boa opção para quem se recupera de uma lesão ou para pessoas que devem evitar um treinamento de impacto.
• Podem ser realizados em casa ou onde preferir.
• Não precisa investir muito tempo para isso, com 20 minutos poderá realizar uma rotina completa.
• Bem realizados, contam com uma baixa possibilidade de produzir lesões.

No entanto, é importante referir a contraindicação desta atividade: os exercícios isométricos estão proibidos para hipertensos e pessoas com problemas cardíacos, pois aumentam a pressão arterial e podem representar um risco nestes casos.

Este exercício é ideal para quem pretende tonificar a zona dos glúteos, assim como uma área das pernas esquecida por muitos durante os treinamentos: a parte femoral ou parte de trás das coxas, uma área que devemos prestar atenção com o objetivo de evitar a acumulação de celulite no local.

Para realizar este exercício deve se deitar no chão de boca para cima, de preferência em cima de um colchonete. Flexione os joelhos e apoie bem a sola dos pés no chão, depois estique os braços com as palmas bem grudadas no chão e levante o quadril. Para começar mantenha a postura por 10 segundos, descanse 20 segundos e repita por mais três vezes. À medida que ganha resistência deverá ir aumentando o tempo até conseguir manter a posição por um minuto seguido.

Os agachamentos são um dos melhores exercícios para tonificar as pernas e, quando se trata de potenciar a sua eficácia, usar os exercícios isométricos é uma excelente opção. Com eles poderá trabalhar os quadríceps ou coxas assim como os glúteos.

Para realizar este exercício deverá apoiar firmemente os pés no chão olhando para a frente, depois descer bem os glúteos para trás com cuidado para que seus joelhos nunca ultrapassem a ponta dos seus pés. Suas costas devem estar retas e firmes, aguente esta postura por pelo menos 10 segundos, depois suba e descanse 20 segundos para fazer mais três séries iguais. Com o tempo deverá ir aumentando os segundos e conseguir aguentar até 1 minuto nesta postura.

Se quiser facilitar o trabalho comece descendo com as costas apoiadas na parede. Por outro lado se quiser tornar o exercício mais intenso, realize agachamentos apoiando uma só perna, alternando-a em cada repetição.

As panturrilhas ou batatas das pernas são uma zona que devemos esquecer ao praticar os melhores exercícios isométricos para pernas e ficar na ponta dos pés é, sem dúvida, uma ótima opção.

Separe suas pernas na mesma largura dos seus ombros e fique na ponta dos pés, mantendo essa posição por pelo menos 30 segundos. Com o tempo deverá ir aumentando o tempo e quanto mais tolerância tiver, mais eficaz será o exercício.

Os adutores são a parte interna das coxas, uma zona propensa à flacidez que é importante de manter tonificada adequadamente. Se quiser optar por um treinamento isométrico então deverá colocar em prática um exercício muito simples: deite-se de barriga para cima em um colchonete ou superfície cômoda, coloque entre as suas coxas uma bola medicinal ou uma almofada e aperte, mantendo apertada por 20 segundos, depois solte descansando 10 segundos para repetir o exercício mais três vezes do mesmo modo.

Como nos casos anteriores, à medida que aumenta a resistência deve aumentar o tempo de tolerância.

A parte externa da coxa ou abdutores também deve ser tida em conta ao realizar exercícios isométricos para as pernas, por isso propomos uma forma simples de treinar e fortalecer esta área propensa à acumulação de celulite.

Sente-se e junte seus joelhos, depois coloque suas mãos na parte lateral dos joelhos fazendo esforço para juntar mais. Ao mesmo tempo deve exercer força com as suas pernas para tentar abri-las, mantendo o esforço por 10 segundos. Deve realizar 4 séries deste tipo, descansando 10 segundos entre cada exercício.

O afundo não é um exercício fácil, mas é muito eficaz quando se trata de tonificar as pernas. Este exercício também tem uma versão isométrica e para realizá-la deverá adiantar uma perna e flexioná-la, tentando sempre que o joelho nunca passe da ponta do pé. Enquanto isso, a perna detrás deverá ficar esticada com a ponta do pé bem apoiada no chão.

Fique nesta postura (como na imagem) por 20 segundos, depois troque de perna e repita o exercício por mais 20 segundos. Aumente o tempo progressivamente enquanto ganha resistência.

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