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Os melhores exercícios isométricos para as pernas

Por Sara Viega. Atualizado: 16 janeiro 2017
Os melhores exercícios isométricos para as pernas

Os exercícios isométricos são um grupo de atividades caracterizadas por um movimento estático por meio do qual colocamos os nossos músculos em tensão mantendo a postura durante vários segundos, com o objetivo de aumentar a força do músculo e tonificá-lo sem necessidade de fazer atividades de impacto.

Trata-se da opção perfeita para quem está se recuperando de uma lesão mas também para quem quer trabalhar a musculatura de forma intensa e eficaz. Quer praticar mas não sabe por onde começar? Neste artigo do umComo vamos mostrar para você os melhores exercícios isométricos para as pernas que ajudarão você a exibir músculos tonificados e definidos.

Benefícios dos exercícios isométricos

Se está procurando uma alternativa para trabalhar os seus músculos sem necessidade de usar máquinas ou contar com uma equipe especializada e inclusive sem sair de casa, os exercícios isométricos são a sua melhor opção. No entanto, deve considerar que é importante realizar os movimentos de forma adequada para evitar lesões, assim como a postura deve ser mantida entre 5 e 10 segundos no caso de iniciantes para garantir uma eficácia adequada, tempo este que deve ser aumentado à medida que ganha resistência.

Entre os benefícios deste tipo de treinamento podemos destacar que:

  • São ideais para ganhar força e resistência de forma rápida.
  • Trata-se de uma boa opção para quem se recupera de uma lesão ou para pessoas que devem evitar um treinamento de impacto.
  • Podem ser realizados em casa ou onde preferir.
  • Não precisa investir muito tempo para isso, com 20 minutos poderá realizar uma rotina completa.
  • Bem realizados, contam com uma baixa possibilidade de produzir lesões.

No entanto, é importante referir a contraindicação desta atividade: os exercícios isométricos estão proibidos para hipertensos e pessoas com problemas cardíacos, pois aumentam a pressão arterial e podem representar um risco nestes casos.

Elevação de quadril para femorais e glúteos

Este exercício é ideal para quem pretende tonificar a zona dos glúteos, assim como uma área das pernas esquecida por muitos durante os treinamentos: a parte femoral ou parte de trás das coxas, uma área que devemos prestar atenção com o objetivo de evitar a acumulação de celulite no local.

Para realizar este exercício deve se deitar no chão de boca para cima, de preferência em cima de um colchonete. Flexione os joelhos e apoie bem a sola dos pés no chão, depois estique os braços com as palmas bem grudadas no chão e levante o quadril. Para começar mantenha a postura por 10 segundos, descanse 20 segundos e repita por mais três vezes. À medida que ganha resistência deverá ir aumentando o tempo até conseguir manter a posição por um minuto seguido.

Os melhores exercícios isométricos para as pernas - Elevação de quadril para femorais e glúteos

Agachamento isométrico para pernas resistentes

Os agachamentos são um dos melhores exercícios para tonificar as pernas e, quando se trata de potenciar a sua eficácia, usar os exercícios isométricos é uma excelente opção. Com eles poderá trabalhar os quadríceps ou coxas assim como os glúteos.

Para realizar este exercício deverá apoiar firmemente os pés no chão olhando para a frente, depois descer bem os glúteos para trás com cuidado para que seus joelhos nunca ultrapassem a ponta dos seus pés. Suas costas devem estar retas e firmes, aguente esta postura por pelo menos 10 segundos, depois suba e descanse 20 segundos para fazer mais três séries iguais. Com o tempo deverá ir aumentando os segundos e conseguir aguentar até 1 minuto nesta postura.

Se quiser facilitar o trabalho comece descendo com as costas apoiadas na parede. Por outro lado se quiser tornar o exercício mais intenso, realize agachamentos apoiando uma só perna, alternando-a em cada repetição.

Os melhores exercícios isométricos para as pernas - Agachamento isométrico para pernas resistentes

Na ponta dos pés para panturrilhas tonificadas

As panturrilhas ou batatas das pernas são uma zona que devemos esquecer ao praticar os melhores exercícios isométricos para pernas e ficar na ponta dos pés é, sem dúvida, uma ótima opção.

Separe suas pernas na mesma largura dos seus ombros e fique na ponta dos pés, mantendo essa posição por pelo menos 30 segundos. Com o tempo deverá ir aumentando o tempo e quanto mais tolerância tiver, mais eficaz será o exercício.

Os melhores exercícios isométricos para as pernas - Na ponta dos pés para panturrilhas tonificadas

Fortaleça os adutores facilmente

Os adutores são a parte interna das coxas, uma zona propensa à flacidez que é importante de manter tonificada adequadamente. Se quiser optar por um treinamento isométrico então deverá colocar em prática um exercício muito simples: deite-se de barriga para cima em um colchonete ou superfície cômoda, coloque entre as suas coxas uma bola medicinal ou uma almofada e aperte, mantendo apertada por 20 segundos, depois solte descansando 10 segundos para repetir o exercício mais três vezes do mesmo modo.

Como nos casos anteriores, à medida que aumenta a resistência deve aumentar o tempo de tolerância.

Exercício isométrico para abdutores

A parte externa da coxa ou abdutores também deve ser tida em conta ao realizar exercícios isométricos para as pernas, por isso propomos uma forma simples de treinar e fortalecer esta área propensa à acumulação de celulite.

Sente-se e junte seus joelhos, depois coloque suas mãos na parte lateral dos joelhos fazendo esforço para juntar mais. Ao mesmo tempo deve exercer força com as suas pernas para tentar abri-las, mantendo o esforço por 10 segundos. Deve realizar 4 séries deste tipo, descansando 10 segundos entre cada exercício.

Afundo para coxas, glúteos e femorais fortes

O afundo não é um exercício fácil, mas é muito eficaz quando se trata de tonificar as pernas. Este exercício também tem uma versão isométrica e para realizá-la deverá adiantar uma perna e flexioná-la, tentando sempre que o joelho nunca passe da ponta do pé. Enquanto isso, a perna detrás deverá ficar esticada com a ponta do pé bem apoiada no chão.

Fique nesta postura (como na imagem) por 20 segundos, depois troque de perna e repita o exercício por mais 20 segundos. Aumente o tempo progressivamente enquanto ganha resistência.

Os melhores exercícios isométricos para as pernas - Afundo para coxas, glúteos e femorais fortes

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1 comentário
A sua avaliação:
Djanira Lima da Silva
Eu tenho dois meses de academia em cuanto tempo eu adequiro massa margra?

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