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Quais os melhores exercícios para os quadríceps

Por Sara Viega. Atualizado: 12 dezembro 2018
Quais os melhores exercícios para os quadríceps

O passar do tempo, a falta de exercício ou as mudanças repentinas de peso são fatores determinantes para provocar flacidez na parte superior das pernas. Para combatê-lo, devemos trabalhar os quadríceps, com exercícios muito simples onde temos que prestar especial atenção à posição onde colocamos os pés. Com constância e alguns minutos por dia, conseguiremos fortalecer este músculo. Para o conseguir, em umComo.com.br vamos mostrar para você quais os melhores exercícios para os quadríceps.

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Passos a seguir:
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Antes de mais, devemos saber que o músculo que temos que reforçar é o quadríceps femoral, que se encontra na parte anterior da coxa. Além de ter um papel estético importante, este músculo tem a função de esticar o joelho e, no geral, toda a extremidade inferior.

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Deve começar fazendo séries de movimento lateral. Para que o exercício para os quadríceps seja eficaz, temos que nos colocar de forma correta, portanto os pés devem virar para o exterior. Depois, de forma alternada, vamos levantar a perna esquerda e a direita, elevando o joelho o máximo possível.

Quais os melhores exercícios para os quadríceps - Passo 2
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Outro exercício para fortalecer o quadríceps, que requer mais força, é o movimento com salto. Neste caso, os pés devem estar em sua posição natural. Coloque-se com a coluna reta e a perna esquerda flexionada formando um ângulo reto. Enquanto isso, a perna direita estará flexionada para trás, mas sem que o joelho toque no chão. Para fazer este exercício, devemos conseguir inverter a posição de nossas pernas de forma a que a esquerda flexione para trás e a direita em ângulo reto para a frente, dando um pulo.

Quais os melhores exercícios para os quadríceps - Passo 3
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Os agachamentos contra a parede e com a ajuda de um bola também são muito benéficos para trabalhar os quadríceps. Deve se posicionar com a coluna na parede, como se estivesse sentado, e a bola entre suas costas e a parede. Para fazer o exercício, deve deslizar até ao solo, arrastando a bola consigo mas sem chegar a tocar o chão. Depois, retorne à posição inicial.

Quais os melhores exercícios para os quadríceps - Passo 4
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Outro dos melhores exercícios para os quadríceps é o lunge com halteres. Vai precisar de uns halteres, que poderá adquirir em qualquer loja de esportes, e terá que ficar de pé com as pernas ligeiramente separadas.

O exercício consiste em dar um passo para a frente com a perna direita e, depois, com a esquerda. Não deve tocar no solo com o joelho porque assim não conseguirá que o músculo trabalhe o suficiente. Mantenha as costas retas para evitar qualquer lesão. Também é importante que o joelho da perna que fica à frente nunca ultrapasse a ponta do pé.

Quais os melhores exercícios para os quadríceps - Passo 5
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Os agachamentos também são uma ótima opção para tonificar os quadríceps e conseguir umas pernas mais fortes e sem gordura. Para conseguir manter as costas retas, você pode usar um cabo de uma vassoura ou esfregona e colocá-lo atrás da nuca segurando com ambas as mãos.

O exercício é muito simples, ele consiste em manter-se de pé e baixar até formar com as pernas um ângulo de noventa graus, descendo quase o máximo que conseguir. Depois terá que subir esticando as pernas e descendo novamente. Se quiser aprender melhor a fazer este exercício, consulte o nosso artigo em que explicamos todos os passos para fazer agachamentos corretamente.

Quais os melhores exercícios para os quadríceps - Passo 6
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Inspire-se com um treino de pernas com cadeira para fazer em casa:

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1 comentário
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Elisabet
Estou com o diagnóstico de condromalácia patelar no joelho esquerdo. A dra me mandou fazer exercícios na academia, mas quero fazer em casa. Musculação :ênfase no alongamento do músculo ísquiotobial, ênfase no fortalecimento do quadríceps principalmente músculo vasto medial, evitar agachamentos. Esses exercícios poderiam me ajudar ou sugerem outros com essas especificações dadas por ela? Obrigada.

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