Partilhar

Os melhores exercícios para fortalecer as pernas em casa

Por Sara Viega. Atualizado: 12 dezembro 2018
Os melhores exercícios para fortalecer as pernas em casa
Fonte: fitness-store.es

Uma das maiores vantagens do fitness é poder praticá-lo na intimidade do lar, sem necessidade de gastar dinheiro em uma academia nem se deslocar para poder fazer exercício. Conseguir pernas tonificadas e bonitas pode ser uma tarefa simples se criar uma rotina de treinamento e complementá-la com uma alimentação adequada. Fortalecer as pernas facilita a realização de ações diárias (como caminhar) e ajuda a melhorar a drenagem linfática. Se quer começar a treinar suas pernas na comodidade de sua casa, neste artigo de umComo.com.br mostramos quais são os melhores exercícios para fortalecer as pernas em casa.

Passos a seguir:
1

É imprescindível realizar exercícios de aquecimento antes de começar qualquer tipo de treinamento, e esticar os músculos depois de terminar para evitar possíveis lesões.

2

Fazer agachamentos é um dos melhores exercícios para fortalecer as pernas em casa. Para fazê-lo deverá ficar de pé, com a costas retas, a cabeça reta e as pernas separadas na mesma direção que os ombros. Inspire e flexione os joelhos e quadris para baixo, até os glúteos chegarem às panturrilhas. Os braços podem estar esticados ou colocados logo atrás das orelhas, como for mais cômodo para você. Depois, volte a esticar os quadris e joelhos até chegar na posição inicial.

Os melhores exercícios para fortalecer as pernas em casa - Passo 2
Fonte: thequantifiededge.com
3

O step é outro exercício muito eficaz para fortalecer as pernas. Para isso, coloque-se de pé com as pernas juntas, as mãos na cintura e as costas e a cabeça retas. Depois, coloque para frente um dos dois pés e flexione ambas as pernas pouco a pouco até formar um ângulo de 90 graus. Tente manter esta posição durante dois ou três segundos, volte à posição inicial e repita o mesmo processo agora com o outro pé.

Os melhores exercícios para fortalecer as pernas em casa - Passo 3
Fonte: mexico.cnn.com
4

Os aparelhos de step são ideais para fortalecer e tonificar as pernas, mas não é uma ferramenta que costumamos ter em casa, por isso usaremos um degrau. Fique de pé, com as costas e a cabeça retas e coloque um pé sobre o degrau. Depois, eleve todo o corpo até que a perna do degrau fique totalmente reta e a que estava no chão fique no ar. Volte à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.

Os melhores exercícios para fortalecer as pernas em casa - Passo 4
Fonte: rebnbsoto.com
5

Outro exercício muito simples e eficaz para fortalecer as pernas em casa é a elevação de calcanhares. Fique de pé com as pernas separadas em linha com os ombros, as costas e cabeça retas e fique na ponta dos pés. Aguente esta posição durante alguns segundos e volte a repetir o exercício.

6

A ponte é um exercício perfeito para fortalecer as pernas e glúteos em casa. Além do mais, este exercício é ideal para todas as mulheres que queiram combater a celulite com exercícios simples. Pegue em um colchonete fino ou algo similar para se poder apoiar. Coloque no chão e deite-se de boca para cima, dobre os joelhos e coloque os pés planos no solo. Depois, levante a pélvis lentamente até conseguir fazer uma ponte reta.

Os melhores exercícios para fortalecer as pernas em casa - Passo 6
Fonte: saludybienestarnatural.com
7

A constância é fundamental para ter pernas fortes e bonitas. Crie uma tabela de treinamento combinando os melhores exercícios para fortalecer as pernas em casa e seguir uma dieta saudável. Se você gosta de treinos dinâmicos, pode experimentar uma aula de zumba acompanhando alguma do canal do umCOMO no YouTube.

Selecionamos, abaixo, uma aula zumba para glúteos e pernas:

Se pretende ler mais artigos parecidos a Os melhores exercícios para fortalecer as pernas em casa, recomendamos que entre na nossa categoria de Fitness.

Escrever comentário sobre Os melhores exercícios para fortalecer as pernas em casa

O que lhe pareceu o artigo?
26 comentários
A sua avaliação:
Paulo Moura
gostei muito dos exercícios, já tenho feito alguns mas estes vão me ajudar muito, obrigado.
mauricio moraes prado
ocorreu comigo um problema de perda de massa muscular,apos um trauma com nervo ciatico, agora estou com o corpo grande e as pernas bem desigual , fora a fraquesa nos musculos tenhho muita caimbra, preciso uma ajuda , tenho 48 anos . obrigado
emerson ramirez
estava com dores musculares na coxa e joelho esquerdo ,,estou a 9 dias parado sem jogar fultebol ,faço movimentos e nao sinto dor,,estou afim de jogar bola mais sinto fraqueza na coxa ,,devo fortalecer primeiro antes de jogar ou deixo passar mais tempo pra jogar bola
A sua avaliação:
Lucrécia Romana
Adorei e vou tentar fazê-los. Obrigado por nos ajudar.
Sara Viega (Editor/a de umCOMO)
Oi Lucrécia! Que bom saber isso! Muito obrigada pelo seu comentário e continue acompanhando a nossa página :)
A sua avaliação:
Gledson alan da cunha silva
gostei e muito do que foi mostrado nestes exercicios.
Sara Viega (Editor/a de umCOMO)
Oi Gledson! Que bom saber que os exercícios foram do seu agrado! Muito obrigada pelo comentário e continue acompanhando a nossa página :)
A sua avaliação:
Laila Del Preti
Muito bom. Já faço estes exercícios com a minha personal mas não sabia que eram tão bons. Gratidão
Sara Viega (Editor/a de umCOMO)
Oi Laila! Que bom saber isso! Muito obrigada pelo seu comentário e continue acompanhando a nossa página :)
A sua avaliação:
Leandro de Acopiara ceará
sinto dores no joelho direito após caminha em três dias de exercícios seguido
Sara Viega (Editor/a de umCOMO)
Oi Leandro! Antes de mais, é importante que você determine junto do médico o que é que pode estar essas dores no joelho. Enquanto isso, pode conferir alguns métodos naturais para aliviar a dor no joelho neste artigo: http://saude.umcomo.com.br/artigo/como-aliviar-a-dor-no-joelho-naturalmente-7076.html Obrigada pelo comentário e rápidas melhoras!
A sua avaliação:
Beto
Muito obrigado pelas dicas. Agora é so ter persistência, ótimos exercícios e explicados didaticamente.
Sara Viega (Editor/a de umCOMO)
Oi Beto! É isso aí, coragem! Muito obrigada pelo seu comentário :)
A sua avaliação:
Barbara
Qual a quantidade ideal de repetições que devo fazer no início para não causar lesões
ISAURO MOURA:-
Olá,devido um sério problemas na coluna,tudo que possa haver em uma coluna eu tenho,e com isso os meus braços não chegam a uma altura desejada e tbém as pernas perderam a força que consigo subir os degraus de uma escada,rebaixou minha carta E,para a B,3 anos e 9 meses afastado,sou motorista escolar da prefeitura academia é um valor puxado,o que voces me aconselham. Grato Isauro.......................meu contato de Face.

Os melhores exercícios para fortalecer as pernas em casa
Fonte: fitness-store.es
Fonte: thequantifiededge.com
Fonte: mexico.cnn.com
Fonte: rebnbsoto.com
Fonte: saludybienestarnatural.com
1 de 5
Os melhores exercícios para fortalecer as pernas em casa

Voltar ao topo da página