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Os melhores agachamentos para glúteos e pernas

Por Sara Viega. Atualizado: 7 novembro 2019
Os melhores agachamentos para glúteos e pernas

Os agachamentos são um dos exercícios mais completos que podemos encontrar, ajudando a fortalecer os glúteos, a trabalhar os quadríceps ou coxas e, dependendo do tipo que escolher, conseguirá trabalhar também os isquiotibiais ou a parte posterior das coxas e a zona interna das coxas ou adutores. Isto faz com que se converta em uma opção completa para quem busca pernas e glúteos firmes e tonificados.

Pronto para acrescentar esta prática aos seus treinamentos e potencializar seus efeitos? Em umComo.com.br revelamos para você quais são os melhores agachamentos para glúteos e pernas tonificadas. Vamos a isso!

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Agachamento clássico para quadríceps e glúteos

Os agachamentos clássicos estão no topo da lista de alternativas para tonificar glúteos e pernas devido ao trabalho muscular tão completo que se realiza com eles. Com este exercício trabalhamos o glúteo maior e médio, os quadríceps ou coxas e a fáscia lata, além de favorecer uma melhor postura e ganhar uma maior resistência.

O ideal para conseguir resultados eficazes é realizá-las com peso, seja com uma barra por detrás do pescoço ou com halteres nas mãos, deste modo subir requererá mais esforço e, portanto, irá fortalecer mais a musculatura. É muito importante se certificar de colocar os glúteos bem para trás para que os joelhos nunca ultrapassem a ponta dos seus pés.

Realize 4 séries de 10 repetições, descansando no máximo 20 segundos entre cada série.

Os melhores agachamentos para glúteos e pernas - Agachamento clássico para quadríceps e glúteos

Agachamentos de ballet ou com pernas abertas

Entre os melhores agachamentos para glúteos e pernas, esta alternativa é uma das mais potentes. Com esta versão de pernas abertas ou tipo ballet trabalha-se não só o glúteo maior, mas também a parte interna das coxas ou adutores, e a parte externa do quadril ou abdutores, oferecendo uma alternativa completa para tonificar pernas.

Para elaborar este agachamento deve abrir bem as pernas ultrapassando seus ombros, assim como na versão clássica deve levar os glúteos bem para trás para que os joelhos não ultrapassem a ponta da sua pele. Coloque-se em posição e desça e suba com um ligeiro salto ou realize o movimento completo para cima. Recomenda-se usar uma kettlebell ou halteres para este exercício, deste modo conseguirá um trabalho mais eficaz.

Realize 4 séries de 10 repetições, descansando no máximo 20 segundos entre cada série.

Os melhores agachamentos para glúteos e pernas - Agachamentos de ballet ou com pernas abertas

Agachamento com salto para queimar mais calorias

Se além de tonificar as pernas e os glúteos quer acelerar o consumo de calorias com um exercício exaustivo, o agachamento com salto é uma excelente alternativa. Realiza-se como o agachamento clássico, mas ao subir devemos pegar impulso e saltar para depois descer novamente.

Esta prática, que nos dá resistência, requer também joelhos fortes e saudáveis, por isso não deve ser feita por qualquer um. Devido ao impacto sobre as articulações, não se recomenda usar pesos.

Realize 3 séries de 15 repetições.

Os melhores agachamentos para glúteos e pernas - Agachamento com salto para queimar mais calorias

Agachamento over head para trabalhar braços e pernas

Entre os melhores agachamentos para glúteos e pernas não podemos deixar de lado o agachamento over head, uma modalidade de grande intensidade usada nos treinamentos de culturismo e também entre os adeptos do crossfit devido ao gasto de energia e a resistência que implica.

O movimento que realizamos ao descer é igual ao de um agachamento clássico, no entanto, deveremos levantar uma barra por cima de nossa cabeça, com os braços completamente esticados, e descer nesta postura. Deste modo, não só trabalhamos glúteos e coxas, mas também fortalecemos os braços, sendo uma opção bem mais completa.

Recomenda-se escolher um peso adequado que permita trabalhar o exercício com esforço, mas sem exaustão extrema. Realize 4 séries de 10 repetições.

Os melhores agachamentos para glúteos e pernas - Agachamento over head para trabalhar braços e pernas

Agachamento búlgaro para um treinamento exigente

Este tipo de passada é ideal para fortalecer e tonificar os glúteos e pernas, dando resistência e trabalhando para queimar gordura nesta zona. Ao contrário da passada tradicional, nesta versão deve apoiar o pé de trás em um step, uma cadeira ou um banco, garantindo assim um movimento mais eficiente da perna com a qual estiver trabalhando.

Coloque a ponta do pé de trás sobre o step ou banco, avance a perna de apoio com a qual trabalhará e certifique-se de que o joelho não ultrapassa a ponta do pé. Depois desça cuidadosamente até onde puder e suba até à posição inicial. Realize 3 repetições de 10 séries com cada perna.

Os melhores agachamentos para glúteos e pernas - Agachamento búlgaro para um treinamento exigente

Agachamento com uma única perna para os mais avançados

Se quer subir um nível e procura uma alternativa muito intensa, então esta é a sua melhor opção. O agachamento com uma única perna requer músculos fortes e resistentes, equilíbrio e uma técnica adequada, por isso é para pessoas com um treinamento ligeiramente mais avançado.

Realiza-se do mesmo modo que o agachamento normal, mas apoiados em uma única perna, enquanto a outra se encontra esticada para a frente. O recomendável é não descer demais se não queremos perder o equilíbrio, à medida que vamos dominando o exercício pode ir descendo mais. Realize 3 séries de 10 repetições com cada perna.

Conselhos para o treinamento com agachamentos

  • Ainda que possa ser tentador, não deve realizar todos estes agachamentos em um mesmo dia. A ideia é combinar dois ou 3 em um mesmo treinamento para potencializar o trabalho dos glúteos e coxas, se fizer todos juntos estará esgotando o músculo e ganhará dores musculares importantes.
  • Não só não deve fazer todos juntos, como também não convém que os faça todos os dias. Deve deixar um dia no meio de descaso para que os músculos possam se recuperar, por isso só se recomenda adicioná-los ao treinamento 3 vezes por semana.
  • Se a sua meta é reduzir a gordura acumulada nas pernas, pode alternar os agachamentos com outros exercícios locais, bem como com opções cardiovasculares como correr, nadar, fazer elíptica ou subir escadas.
  • Não se esqueça de alongar muito bem ao terminar, deste modo conseguirá reduzir a tensão muscular e minimizar o efeito das dores musculares.
Os melhores agachamentos para glúteos e pernas - Conselhos para o treinamento com agachamentos

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Kelly Karyne Chaves Silva
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