Partilhar

9 exercícios de agachamentos para glúteos

Por Nídia do Carmo. Atualizado: 12 novembro 2019
9 exercícios de agachamentos para glúteos
Imagem: t-nation.com

Para quem deseja ter um bumbum durinho e tonificado, os exercícios de agachamentos podem ser a solução. Se praticar esta série campeã de exercícios três vezes por semana, pode sentir os glúteos mais duros e aumentados com apenas um mês de exercícios. O agachamento é um exercício bem completo pois, além das nádegas, trabalha as coxas, a barriga e as costas. Também ajuda a perder peso, celulite e gordurinhas pois endurece os músculos tanto de homens como de de mulheres. Os agachamentos ainda contribuem para melhorar a postura e podem ser feitos em qualquer lugar. Para saber como ter a bunda que sempre desejou, continue lendo este artigo do umComo e conheça 9 exercícios de agachamentos para glúteos.

Também lhe pode interessar: Como fazer agachamentos com GAP
Passos a seguir:
1

Agachamento básico

O movimento-base dos 9 exercícios de agachamentos para glúteos é o agachamento simples. Para fazer os outros de forma correta, você deve dominar este primeiro.

Afaste os pés, à largura dos ombros, e garanta que estão completamente apoiados no chão. Flita os joelhos, descendo o quadril, e empurre o bumbum para trás. Imagine que se está sentado numa cadeira e mantenha as costas eretas. Para regressar à posição inicial, estique as pernas.

9 exercícios de agachamentos para glúteos - Passo 1
Imagem: quora.com
2

Jogar bola na parede

Este exercício requer que você já domine o agachamento básico. Para fazer este exercício, é necessária uma bola medicinal.

Coloque-se em frente a uma parede, segurando a bola, e afaste as pernas à largura dos ombros. Flita os joelhos, e desça o quadril como no agachamento simples. Impulsione a bola para cima e para a frente, estendendo bem os braços e indo o mais alto possível. Quando a bola descer, apanhe-a junto ao pescoço e volte a agachar para lançá-la.

9 exercícios de agachamentos para glúteos - Passo 2
Imagem: thefitnesslink.co.uk
3

Agachamento básico com perna lateral

Este tipo de agachamento inclui uma elevação da perna na lateral.

Com os pés juntos, jogue o quadril para baixo até as pernas ficarem paralelas ao chão. Quando levantar, eleve a perna esquerda na lateral do tronco e recolha. Repita o movimento com a outra perna.

Nota: Cada contagem de agachamento com perna lateral conta com a elevação das duas pernas.

9 exercícios de agachamentos para glúteos - Passo 3
Imagem: videosnbc.com
4

Agachamento sumô

O agachamento sumô é parecido com o básico, mas exige que os pés estejam mais afastados e ligeiramente virados para fora.

Este tipo de agachamento pode ser feito sem pesos, mas garante resultados mais rápidos com halteres ou bolas medicinais. Se não usar pesos, mantenha as mãos entrelaçadas à frente do tronco.

9 exercícios de agachamentos para glúteos - Passo 4
Imagem: popsugar.com
5

Agachamento fechado

Entrelace as mãos na frente do peitoral para manter o equilíbrio. Com os joelhos e os pés lado a lado, contraia o bumbum e desça os quadris até que fiquem paralelos ao chão. regresse à posição inicial.

9 exercícios de agachamentos para glúteos - Passo 5
Imagem: i.ytimg.com
6

Agachamento com chute traseiro

Este agachamento é semelhante ao agachamento fechado, mas inclui uma elevação da perna para trás.

Com os pés juntos, desça o quadril até que as pernas fiquem paralelas ao chão e suba de novo. Quando subir, eleve uma das pernas para trás e recolha. Repita para as duas pernas.

9 exercícios de agachamentos para glúteos - Passo 6
Imagem: popsugar.com
7

Agachamento com salto

O agachamento com salto contribui para a tonificação, para a perda de gordura e para a melhoria da resistência cardiorrespiratória.

Sempre que se levantar após a flexão do agachamento, dê um pulo para cima e estenda os braços.

9 exercícios de agachamentos para glúteos - Passo 7
Imagem: zougla.gr
8

Agachamento com barra

Este tipo de movimento deve ser feito na academia e com a ajuda de um instrutor, para prevenir potenciais lesões nas costas.

As mãos seguram a barra no topo das costas, com os cotovelos virados para a frente. O processo é igual ao do agachamento simples, sem nunca largar a barra.

9 exercícios de agachamentos para glúteos - Passo 8
Imagem: youqueen.com
9

Agachamento com avanço

Este movimento também é conhecido por afundo.

Para praticar este exercício, dê um passo em frente e flita o joelho até a coxa da perna ficar paralela ao chão. O pé da frente deve estar completamente apoiado no chão, enquanto o de trás mantem o calcanhar levantado. Desça o quadril até formar um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial e repita para as duas pernas.

Nota: Durante o afundo, pode colocar as mãos na cintura ou atrás da cabeça.

9 exercícios de agachamentos para glúteos - Passo 9
10

Agora que conhece estes 9 exercícios de agachamentos para glúteos, não deixe de espreitar estas dicas que podem ser do seu interesse:

Bons treinos!

Se pretende ler mais artigos parecidos a 9 exercícios de agachamentos para glúteos, recomendamos que entre na nossa categoria de Fitness.

Escrever comentário sobre 9 exercícios de agachamentos para glúteos

O que lhe pareceu o artigo?

9 exercícios de agachamentos para glúteos
Imagem: t-nation.com
Imagem: quora.com
Imagem: thefitnesslink.co.uk
Imagem: videosnbc.com
Imagem: popsugar.com
Imagem: i.ytimg.com
Imagem: popsugar.com
Imagem: zougla.gr
Imagem: youqueen.com
1 de 10
9 exercícios de agachamentos para glúteos

Voltar ao topo da página