Como firmar o bumbum em casa

Agachamento búlgaro (Split squat)

Vamos começar com um dos melhores exercícios para firmar o bumbum em casa. O agachamento búlgaro é eficaz para tonificar e aumentar o tamanho do músculo do glúteo, pelo que é indicado para meninas que querem aumentar o volume do bumbum.Para realizar esse exercício, é necessária uma cadeira ou um banco fixo. Confira como fazer:

• Comece por se colocar de costas para a cadeira ou banco, próximo de você.
• Coloque uma das suas pernas para trás, apoiando o peito do pé na cadeira. Desça lentamente o corpo, inclinando-se ligeiramente para a frente. O seu joelho não deve estender-se para a frente, ultrapassando a linha dos dedos do pé.
• Retorne à posição inicial e repita o exercício. Alterne as pernas e repita do outro lado.

Nota: Devem ser feitas 3 séries de 15 ou 20 repetições em casa perna. De acordo com a sua resistência física, pode optar por fazer este exercício com halteres.

Agachamento tradicional

O agachamento tradicional é o exercício mais conhecido para firmar o bumbum. Pode sere feito com barras de pesos, halteres ou bolas de peso para aumentar a dificuldade. Veja como fazer:

• Comece por separar as pernas à largura dos ombros. Caso esteja a usar halteres, deixe-os nas laterais do corpo. Se prefere a barra de pesos, passe-a por trás da cabeça, apoiando-a nos ombros.
• Flexione os joelhos para que o corpo desça um pouco até as coxas ficarem paralelas ao chão. Os joelhos não devem passar a ponta dos pés.
• Segure a posição durante alguns segundos e volte à postura inicial. O movimento deve ser lento.

Extensão de quadril

Esse exercício pode ser feito em qualquer local. Veja como:

• Comece por se deitar de barriga para baixo numa superfície plana, deixando os quadris na extremidade da superfície e os pés suspensos em baixo.
• Levante as duas pernas em simultâneo até chegarem à altura dos quadris. Durante o movimento, contraia os músculos dos glúteos e das coxas.
• Mantenha a posição e alterne as pernas, movimentando-as ligeiramente, como se estivesse nadando.

Elevações

O exercício de elevação deve ser feito em frente a um banco ou cadeira com altura e resistência. Veja como fazer:

• Apoie um dos pés sobre a superfície do banco ou cadeira, formando um ângulo de 90 graus com o joelho.
• Usando a força muscular dos glúteos e das coxas, eleve o corpo, tentando alongar a perna ao máximo. A outra perna não deve tocar na superfície.
• Aguente a postura durante alguns segundos e desça de forma reta.

Nota: Repita por 5 vezes para cada perna antes de trocar.

Levantamento pélvico

Para esse exercício, recomendo que use um colchonete para proteger o corpo do chão. Confira o exercício:

• Deite de barriga para cima.
• Com os pés bem apoiados no chão, levante a pelve pressionando os glúteos e as coxas até as costas ficarem perpendiculares ao chão.
• Mantenha a postura durante alguns segundos e volte à posição inicial, evitando tocar com os glúteos na superfície. Descanse um pouco e repita.

Nota: Repita por dez vezes, faça uma pausa e recomece. Para aumentar o grau de dificuldade do exercício, coloque um peso redondo no abdômen.

Coice

O exercício do coice também requer o apoio de um colchonete. Coloque-o no chão e comece a praticar:

• Coloque os cotovelos, os antebraços e os joelhos no chão.
• Flexione os músculos do abdômen e levante a perna direita à altura do quadril, dobrando o joelho.
• Suba a perna ligeiramente, como se desse um coice para cima, e mantenha a posição por alguns segundos.

Dica: Faça séries de 8 repetições para cada perna. Para aumentar o grau de intensidade do exercício, coloque uns pesos nos tornozelos.

Combinação de exercícios

Muitas pessoas acreditam que, para firmar o bumbum em casa, basta um ou dois exercícios. Na realidade, é necessária um treino de toda a região muscular para deixar os glúteos firmes e torneadinhos.

Os glúteos são compostos por três músculos principais - Glúteo Máximo, Glúteo Médio e Glúteo mínimo. A maior parte das pessoas treina apenas o Glúteo Máximo com elevações e agachamentos, desconhecendo que malhar os glúteos médio e mínimo combate as gorduras do quadril, corrige a postura e alinha os tornozelos e os joelhos.

Alimentação e cuidados

Se quer firmar o bumbum em casa com exercícios mas não está fazendo uma alimentação adequada, não verá resultados.

Uma alimentação rica em fibras e proteínas magras e pobre em gorduras é a solução para conseguir um bumbum de sonho, sem flacidez ou celulite.

Saiba como ter uma alimentação saudável, acessando esse artigo.

A sua pele também necessita de cuidados específicos para que o efeito firmante seja maior. Aposte em produtos que ajudam a tornar a pele do bumbum mais firme à base de colágeno e consiga um traseiro lisinho.

Agora que já sabe como firmar o bumbum em casa, confira esses artigos fique em forma rapidamente:

Como firmar a pele da barriga

Como firmar o peito

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Conselhos

• Se, em algum momento do treino, sentir dores os quadris ou nas lombares isso significa que não está praticando a postura corretamente. Repita o exercício, melhorando a postura.
• É necessário manter as costas direitas durante todos os exercícios para não danificar a coluna.