Como fazer agachamentos com halteres
O universo dos agachamentos é praticamente infinito. Encontramos uma grande quantidade de variáveis deste exercício com o qual se trabalham principalmente os músculos das pernas, além dos glúteos e inclusive o tronco ou, em algumas variáveis, também os braços. Na hora de utilizar peso podemos escolher entre barras, kettlebells, bolas medicinais ou halteres que é o tema em que nos vamos concentrar neste artigo. Se tiver dúvidas sobre o tema, em umComo.com.br damos alguns conselhos sobre como fazer agachamentos com halteres.
A primeira coisa que você vai se perguntar é que haltere pegar: o de 5 ou o de 15 quilos? Logicamente há vários fatores que influenciam na resposta como a capacidade física da cada um, a experiência, o número de repetições a fazer, etc. O recomendável é começar com pesos leves e à medida que for assimilando a técnica, ir usando halteres mais pesados.
Mas lembre-se que deve poder fazer 10 ou 12 repetições por série, e que um haltere muito pesado pode fazer com que você se desequilibre provocando danos nas costas ou nos joelhos.
Resolvida esta dúvida, pegue em um haltere em cada mão e coloque-se na posição inicial, que será similar à dos agachamentos normais: os pés afastados na altura dos ombros, abdômen tensionado e tronco ereto. Os pés e os joelhos devem apontar na mesma direção.
De seguida dobre os joelhos e comece a baixar, controlando sempre a descida. Se se deixar cair, sem controlar a descida, pode se desequilibrar ou danificar os joelhos. Baixe até formar um ângulo de 90º e volte à posição inicial sem levantar nunca os calcanhares do chão.
Normalmente os agachamentos com halteres são feitos com pouco peso, o que nos permite fazer um agachamento duplo. Pegue o haltere com as duas mãos e baixe como se estivesse fazendo um agachamento normal, mas ao contrário dos convencionais, quando chegar embaixo em vez de subir diretamente só impulsionaremos um pouco para cima e voltaremos a descer antes de voltar à posição inicial.
Um bom percurso seria:
Posição inicial > descemos 90º > subimos a ¾ de agachamento > descemos à posição de 90º > voltamos à posição inicial.
Também podemos fazer agachamentos overhead com halteres ou turca, um dos exercícios mais completos porque exercitamos os músculos inferiores, os do tronco e inclusive os da parte superior, porque a chave do exercício está em manter o haltere acima da cabeça.
Suba o haltere sobre a sua cabeça e baixe como se fosse fazer um agachamento normal. Parece fácil, mas não é e pode ser feito mais fácil ou mais difícil segurando o haltere com as duas mãos, uma mão ou com um haltere em cada mão.
Fotos: Rotinas e treinamento.blogspot.com
Por último, podemos utilizar os halteres para fazer o agachamento sumô ou aberto. Abra as pernas além da largura dos ombros, com os joelhos e os pés apontando para fora, em forma de V, e pegue o haltere pela frente do corpo. De seguida, baixe até que os glúteos e os joelhos fiquem paralelos, e lembre-se de manter o tronco reto.
Caso a sua ideia seja reforçar os músculos dos glúteos, recomendamos que você leia o nosso artigo sobre fazer agachamentos para glúteos.
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