O passar do tempo, a falta de exercício ou as mudanças repentinas de peso são fatores determinantes para provocar flacidez na parte superior das pernas. Para combatê-lo, devemos trabalhar os quadríceps, com exercícios muito simples onde temos que prestar especial atenção à posição onde colocamos os pés. Com constância e alguns minutos por dia, conseguiremos fortalecer este músculo. Para o conseguir, em umComo.com.br vamos mostrar para você quais os melhores exercícios para os quadríceps.
Antes de mais, devemos saber que o músculo que temos que reforçar é o quadríceps femoral, que se encontra na parte anterior da coxa. Além de ter um papel estético importante, este músculo tem a função de esticar o joelho e, no geral, toda a extremidade inferior.
Deve começar fazendo séries de movimento lateral. Para que o exercício para os quadríceps seja eficaz, temos que nos colocar de forma correta, portanto os pés devem virar para o exterior. Depois, de forma alternada, vamos levantar a perna esquerda e a direita, elevando o joelho o máximo possível.
Outro exercício para fortalecer o quadríceps, que requer mais força, é o movimento com salto. Neste caso, os pés devem estar em sua posição natural. Coloque-se com a coluna reta e a perna esquerda flexionada formando um ângulo reto. Enquanto isso, a perna direita estará flexionada para trás, mas sem que o joelho toque no chão. Para fazer este exercício, devemos conseguir inverter a posição de nossas pernas de forma a que a esquerda flexione para trás e a direita em ângulo reto para a frente, dando um pulo.
Os agachamentos contra a parede e com a ajuda de um bola também são muito benéficos para trabalhar os quadríceps. Deve se posicionar com a coluna na parede, como se estivesse sentado, e a bola entre suas costas e a parede. Para fazer o exercício, deve deslizar até ao solo, arrastando a bola consigo mas sem chegar a tocar o chão. Depois, retorne à posição inicial.
Outro dos melhores exercícios para os quadríceps é o lunge com halteres. Vai precisar de uns halteres, que poderá adquirir em qualquer loja de esportes, e terá que ficar de pé com as pernas ligeiramente separadas.
O exercício consiste em dar um passo para a frente com a perna direita e, depois, com a esquerda. Não deve tocar no solo com o joelho porque assim não conseguirá que o músculo trabalhe o suficiente. Mantenha as costas retas para evitar qualquer lesão. Também é importante que o joelho da perna que fica à frente nunca ultrapasse a ponta do pé.
Os agachamentos também são uma ótima opção para tonificar os quadríceps e conseguir umas pernas mais fortes e sem gordura. Para conseguir manter as costas retas, você pode usar um cabo de uma vassoura ou esfregona e colocá-lo atrás da nuca segurando com ambas as mãos.
O exercício é muito simples, ele consiste em manter-se de pé e baixar até formar com as pernas um ângulo de noventa graus, descendo quase o máximo que conseguir. Depois terá que subir esticando as pernas e descendo novamente. Se quiser aprender melhor a fazer este exercício, consulte o nosso artigo em que explicamos todos os passos para fazer agachamentos corretamente.
Inspire-se com um treino de pernas com cadeira para fazer em casa:
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