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Como fazer afundo corretamente

Por Nídia do Carmo. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como fazer afundo corretamente

O afundo é um dos exercícios mais usados para trinar os membros inferiores, pois é muito eficaz. Existem inúmeras variações do exercício, podendo ser feito apenas com o peso do corpo ou, em nível mais avançado, com barra ou halteres. Dessa forma, o exercício pode ser realizado tanto pelo iniciante como pelo avançado, trabalhando uma grande quantidade de grupos musculares como os glúteos e os quadríceps. Por ser tão eficiente, o afundo é um exercício que necessita de ser bem executado. Nem todo o mundo possui equilíbrio e força para executar esse movimento, necessitando de fortalecimento muscular e correção da postura. Para saber como fazer afundo corretamente, continue lendo esse artigo do umComo.

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Passos a seguir:
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Para fazer afundo corretamente, inicie em pé. Coloque uma das perna à frente do corpo para que, ao flexionar o joelho, ela forme um ângulo de 90 º.

Flexione o joelho e desça lentamente até que a articulação da perna avançada forme um ângulo de 90 º. A perna de trás deve formar um ângulo de 80 º, aproximadamente. O peso do corpo deve ser colocado na perna da frente e as costas devem ficar eretas, assim como o torso.

De seguida, estenda o joelho até ficar próximo da posição inicial. Contudo, voltar à posição inicial é errado pois faz com que o indivíduo entre em ponto de descanso.

Como fazer afundo corretamente - Passo 1
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O exercício pode ser feito para um lado de cada vez, ou alternado. Se fizer afundo com uma perna e, de seguida, com outra, você necessita de espaço para dar passadas e fazer o exercício seguido.

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Tenha em conta que o joelho de trás não deve bater no chão para evitar comprometer a saúde do tendão patelar. A distância entre as pernas deve ser ajustada caso o joelho da frente não atinja os 90 º de ângulo ou se o joelho de trás tocar no chão.

Como fazer afundo corretamente - Passo 3
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Afundo com passos mais curtos mobilizam mais o quadríceps, enquanto que os mais longos ativam mais os músculos posteriores da coxa e os glúteos.

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A variação do afundo com halteres é um pouco mais fácil. As mão seguram os halteres ao longo do corpo, o que promove o equilíbrio do exercício. Tenha cuidado para não "balançar", assim como no afundo com barra. Quando esse exercício ficar fácil de executar, o indivíduo pode partir para o afundo com barra.

Como fazer afundo corretamente - Passo 5
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Para fazer afundo com barra sobre os ombros e anilhas, o movimento do quadril para baixo é o mesmo. Contudo, como a barra está apoiada nos ombros, é essencial ter atenção ao equilíbrio e, da mesma forma, evitar "balançar" demasiado e sobrecarregar o joelho. Essa é a maneira mais difícil de fazer o afundo, devendo ser realizada com uma progressão de carga e de repetições.

Como fazer afundo corretamente - Passo 6
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Existe ainda a variação de afundo em Smith, que facilita o movimento. Contudo, ele exige uma execução unilateral e pode não permitir um bom volume de treino. Tome atenção à distância da passada para evitar sobrecarregar os ligamentos do sue joelho.

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Para iniciantes que não possuem a força ou equilíbrio necessários para fazer afundo corretamente, é recomendado que apostem no exercício step-up. O movimento é semelhante e continua sendo um exercício bastante intenso para iniciantes.

Como fazer afundo corretamente - Passo 8
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Agora que já sabe como fazer afundo corretamente, confira outros exercícios que podem ser eficazes para otimizar o seu treinamento:

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