Como fazer treino de escada
Não tem tempo ou orçamento para ir na academia, mas ainda assim quer se manter em forma? Então as escadas podem ser as suas melhores aliadas para conseguir queimar calorias e endurecer o bumbum e as pernas. Quando se fala em combater o sedentarismo, uma das recomendações é trocar o elevador pelas escadas, mas além disso, você pode utilizá-las para fazer um verdadeiro treino. Quer se manter ativo e modelar o seu corpo? Então continue lendo este artigo de umComo e aprenda como fazer treino de escada.
Passos a seguir:
Subir e descer escadas não se pode considerar um esporte, mas sim uma atividade aeróbica bastante eficiente no combate ao sedentarismo e para trabalhar os músculos das pernas. Se você mora ou trabalha em um prédio, a primeira recomendação é trocar o elevador pelas escadas. Pode ir aumentando gradualmente a quantidade de escadas a subir, à medida que se for sentindo cômodo.
É importante referir que esta atividade, por mais simples que pareça, ajuda a melhorar o desempenho na corrida. Isto porque o movimento de subir e descer escadas ajuda a desenvolver dois músculos bastante utilizados na corrida, o quadríceps e a panturrilha. Por isso, quanto mais você fizer mais resistência muscular e força terá depois. Se você quer ter um bumbum durinho e umas pernas bem definidas e tonificadas, então saiba que subir e descer escadas é uma boa opção.
Subir escadas a um ritmo acelerado por cerca de 15 minutos é o equivalente a correr durante meia hora na esteira. Por isso, não perca mais tempo e comece hoje mesmo fazendo um treino de escada. O ideal é fazer este treino entre 1 a 2 vezes por semana e diversificar as atividades. Não é recomendável fazer dois treinos de escada seguidos, ou seja, um dia a seguir ao outro, pois este tipo de atividade exige repouso das pernas.
Tudo o que você precisa para fazer treino de escada é de umas escadas, roupa adequada para fazer exercício e uns bons tênis, de preferência uns tênis de corrida. Primeiro, você deve começar por fazer um aquecimento. Para isso, suba e desça as escadas a um ritmo constante durante 5 minutos.
Depois do aquecimento, existem vários exercícios que você pode fazer nas escadas. Um deles é o agachamento. Coloque a perna direita no primeiro degrau e apoie a outra no solo. Flexione a perna de apoio de forma a fazer o agachamento. Repita este exercício por mais 3 vezes, alternando as pernas.
Para além deste exercício, você também pode fazer 10 agachamentos por cada dois degraus que subir. No final de 10 degraus, faça apenas 3 agachamentos. Se tiver dúvidas na hora de fazer agachamentos, consulte o nosso artigo Como fazer agachamentos corretamente.
Outro dos exercícios que você pode fazer no treino de escada é o afundo. Para o fazer, coloque um dos pés no primeiro ou segundo degrau. Apoie o pé de trás, de forma a ficar com o calcanhar elevado e a ponta apoiada no chão. Coloque as mãos na cintura e abaixe o corpo flexionando os joelhos, de maneira a formar um ângulo de 90º. Faça 25 repetições para cada lado.
Esse outro exercício se chama de escalada e consiste em se apoiar com as mãos no primeiro degrau com os braços esticados. Depois deverá apoiar os pés no chão com o calcanhar para cima, de forma a manter a coluna ereta. Agora deverá fazer um movimento de corrida, levando o joelho esquerdo em direção ao peito e depois o joelho direito, alternando sempre ambos os lados. Faça 45 repetições deste exercício.
Salte para o primeiro degrau e, uma vez aí, dê três pulos. Volte ao solo e faça cerca de 25 repetições deste exercício.
Subir dois degraus de uma só vez com a perna direita e depois intercalar com a perna esquerda, é outro dos exercícios que você pode fazer no treino de escada. Pode subir dez vezes com a perna direita, descer e, depois voltar a subir de dois em dois degraus com a perna esquerda.
Para finalizar o seu treino de escada, suba e desça as escadas o mais rápido que conseguir durante cerca de 8 minutos. Depois pode fazer uma breve caminhada pelo local e alongar bem os seus músculos.
Caso você tenha problemas respiratórios, cardíacos ou dores nas articulações, não deverá fazer este treino de escada, devido ao impacto e à carga sobre os joelhos e quadril que é feita ao descer as escadas. Por isso, antes de começar a realizar este treino é recomendável consultar o seu médico para saber se se encontra bem de saúde e pode realizar este exercício.
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