Partilhar

Como aumentar o tamanho da anca nos homens

Por Vanessa Lopes. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como aumentar o tamanho da anca nos homens

Um dos maiores músculos, são os músculos da anca. Há quatro grupos musculares da anca: rotadores laterais ou abdutores, adutores, extensores da anca e flexores da anca. Para aumentar o tamanho destes, é necessário treinar os quatro grupos musculares. No entanto, antes de qualquer treino, consulte o seu médico, especialmente se não tiver feito exercício físico recentemente ou se tiver alguma restrição médica.

Vai precisar de:
Também lhe pode interessar: Exercícios para aumentar os glúteos
Passos a seguir:
1

Treine os seus músculos abdutores. Os abdutores do quadril consistem em obturadores externos e internos, piriformes, e os gêmeos superior e inferior. Este grupo muscular funciona na parte externa do quadril e da coxa, movendo a perna para fora e para longe do corpo.

2

Para treinar estes músculos, deverá fazer movimentos numa extremidade do corpo. Fique de frente para uma roldana baixa que deverá ficar do seu lado direito. Coloque uma bracelete no tornozelo, e assegure-se que o cabo fica longe da perna esquerda. Pegue numa barra de balé. Cruze as pernas à frente, a seguir, mova a perna esquerda para o lado oposto. Dê a volta e faça o mesmo exercício com o músculo abdutor da sua perna direita.

3

Treine os seus abdutores. Estes são o brevis adutor, magno, pectíneo e grácil longo. Os músculos abdutores estão no meio ou no interior das ancas e coxas. Estes permitem-lhe mover as pernas para cima até ao corpo.

4

Pode treinar os músculos abdutores com um elevador estático. Coloque pesos nos tornozelos a seus pés. Deite-se de lado, cruze as pernas e o pé da perna de cima apoiado no chão. Levante a sua perna cerca de 30 graus. Mantenha o elevador pelo tempo que conseguir, e de seguida, baixe lentamente. Repita o exercício com a outra perna.

5

Trabalhe os extensores da sua anca, o maior grupo de músculos. Estes são compostos por fibras posteriores do glúteo máximo, mínimo e médio e tensor da fáscia lata. Os extensores da anca ajudam a estender a perna ou a fazer o movimento para trás.

6

Deite-se no chão com os antebraços e um joelho, o outro joelho dobrado a 90 graus a uns quantos centímetros do solo. Lentamente levante a perna e dobre até cima. Repita o exercício com a outra perna.

7

Treine os seus fletores da anca. O músculo fletor da anda é formado pelo músculo iliopsoas e pelo quadrado femoral, pelo músculo reto-femoral e pelo sartório. Os fletores da anca servem para dobrar ou levantar a perna para caminhar.

8

Deite-se de lado no chão e mexa a sua perna superior para a frente e para atrás ao nível da anca. Para fazer outro exercício, deite-se de barriga para cima e levante o joelho ao peito, e estique a outra perna ao longo de uns 60 graus do chão. Faça o exercício de oito a dez vezes.

Se pretende ler mais artigos parecidos a Como aumentar o tamanho da anca nos homens, recomendamos que entre na nossa categoria de Fitness.

Conselhos
  • Para evitar lesões, alongue e aqueça antes de fazer os exercícios.

Escrever comentário sobre Como aumentar o tamanho da anca nos homens

O que lhe pareceu o artigo?

Como aumentar o tamanho da anca nos homens
Como aumentar o tamanho da anca nos homens

Voltar ao topo da página