Um dos maiores músculos, são os músculos da anca. Há quatro grupos musculares da anca: rotadores laterais ou abdutores, adutores, extensores da anca e flexores da anca. Para aumentar o tamanho destes, é necessário treinar os quatro grupos musculares. No entanto, antes de qualquer treino, consulte o seu médico, especialmente se não tiver feito exercício físico recentemente ou se tiver alguma restrição médica.
- Polia baixa
- Pesos para os tornozelos
- Tapete/esteira
Treine os seus músculos abdutores. Os abdutores do quadril consistem em obturadores externos e internos, piriformes, e os gêmeos superior e inferior. Este grupo muscular funciona na parte externa do quadril e da coxa, movendo a perna para fora e para longe do corpo.
Para treinar estes músculos, deverá fazer movimentos numa extremidade do corpo. Fique de frente para uma roldana baixa que deverá ficar do seu lado direito. Coloque uma bracelete no tornozelo, e assegure-se que o cabo fica longe da perna esquerda. Pegue numa barra de balé. Cruze as pernas à frente, a seguir, mova a perna esquerda para o lado oposto. Dê a volta e faça o mesmo exercício com o músculo abdutor da sua perna direita.
Treine os seus abdutores. Estes são o brevis adutor, magno, pectíneo e grácil longo. Os músculos abdutores estão no meio ou no interior das ancas e coxas. Estes permitem-lhe mover as pernas para cima até ao corpo.
Pode treinar os músculos abdutores com um elevador estático. Coloque pesos nos tornozelos a seus pés. Deite-se de lado, cruze as pernas e o pé da perna de cima apoiado no chão. Levante a sua perna cerca de 30 graus. Mantenha o elevador pelo tempo que conseguir, e de seguida, baixe lentamente. Repita o exercício com a outra perna.
Trabalhe os extensores da sua anca, o maior grupo de músculos. Estes são compostos por fibras posteriores do glúteo máximo, mínimo e médio e tensor da fáscia lata. Os extensores da anca ajudam a estender a perna ou a fazer o movimento para trás.
Deite-se no chão com os antebraços e um joelho, o outro joelho dobrado a 90 graus a uns quantos centímetros do solo. Lentamente levante a perna e dobre até cima. Repita o exercício com a outra perna.
Treine os seus fletores da anca. O músculo fletor da anda é formado pelo músculo iliopsoas e pelo quadrado femoral, pelo músculo reto-femoral e pelo sartório. Os fletores da anca servem para dobrar ou levantar a perna para caminhar.
Deite-se de lado no chão e mexa a sua perna superior para a frente e para atrás ao nível da anca. Para fazer outro exercício, deite-se de barriga para cima e levante o joelho ao peito, e estique a outra perna ao longo de uns 60 graus do chão. Faça o exercício de oito a dez vezes.
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- Para evitar lesões, alongue e aqueça antes de fazer os exercícios.