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Como fazer cadeira extensora corretamente

Por Vanessa Lopes. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como fazer cadeira extensora corretamente

Em um treino de pernas a cadeira extensora é um dos exercícios mais comuns e, não é para menos, pois nela você trabalha um dos músculos mais desejados e admirados por todos, o quadríceps. E se você pratica musculação e deseja alcançar determinados objetivos, é importante saber realizar os exercícios de forma correta e usar os aparelhos adequadamente, caso contrário poderá acabar por não trabalhar os músculos corretamente ou prejudicando seus músculos e joelhos. O exercício na cadeira extensora pode parecer bem simples, mas é importante ter alguns fatores em conta antes de o realizar. Por isso, neste artigo de umComo vamos explicar para você como fazer cadeira extensora corretamente.

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Passos a seguir:
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Músculos trabalhados

A cadeira extensora é um exercício monoarticular, ou seja, trabalha com apenas o movimento de uma articulação, sendo um exercício específico para um grupo muscular. No caso deste aparelho o músculo trabalhado é o quadríceps, que é formado por quatro músculos: o vasto medial, o reto femoral, o vasto intermédio e o vasto lateral. Cada um destes músculos é trabalho em momentos diferentes durante o movimento realizado na cadeira extensora. Mas é importante esclarecer que este pode não ser o único músculo a ser trabalhado na cadeira extensora, uma vez que dependendo da angulação em que se realiza o movimento, podemos trabalhar um pouco os músculos adutores da coxa. Este exercício pode ser utilizado para o ganho de massa muscular ou definição muscular, assim como para fisioterapias ou reabilitação de lesões.

Como fazer cadeira extensora corretamente - Passo 1
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Execução do exercício

Apesar de ser um exercício que aparenta ser de fácil execução, a cadeira extensora é um exercício que pode ser facilmente mal executado. Ao realizar este exercício deve prestar atenção ao encosto da cadeira, você deve regulá-lo de maneira a que os joelhos não fiquem mais à frente do que o rolo que está à altura dos tornozelos. A superfície da coxa deverá estar completamente apoiada no assento da cadeira e deve certificar-se que o rolo que se encontra nos pés fica na região dos tornozelos ou no meio do pé, estas são as melhores formas de o posicionar. É importante respeitar esta posição para evitar problemas mais tarde.

Durante a realização do exercício na cadeira extensora, as pontas dos pés devem apontar para cima e, se necessário pode contrair o abdômen. Apesar de ser um exercício em que se encontra sentado e com a coluna relativamente estável, se desejar poderá usar um cinto. A melhor amplitude de movimento, na hora da descida, é de 90º, por isso não dobre os joelhos além disso. Você deve fazer o movimento em uma velocidade média a lenta, o controle do movimento neste exercício é muito importante para não prejudicar os seus joelhos e músculos. Para além disso, lembre-se que quanto mais lentamente for realizado este exercício mais estará ativando as fibras musculares locais. Tenha cuidado com as últimas repetições neste aparelho, pois o que costuma acontecer devido à exaustão é fazer a fase excêntrica demasiado rápido, o que poderá ser prejudicial. Lembre-se de a todo o momento ter os braços esticados e apoiados nas laterais e de, expirar na descida e inspirar na subida. A cadeira extensora é bastante versátil, pelo fato do exercício poder ser realizado de diferentes formas, bilateral, unilateral, com ou sem cadências.

Como fazer cadeira extensora corretamente - Passo 2
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Ajustar a carga na cadeira extensora

Na cadeira extensora você pode ajustar a carga sem sair dela, o que é ótimo se você estiver fazendo tanto um treino do tipo pirâmide (executar as séries com um aumento de carga e consequente diminuição de repetições), como rest-pause (que consiste na realização do exercício até à falha) ou drop set (realizar as séries do exercício até à falha, reduzindo o peso na segunda parte). Se está se iniciando no levantamento de peso, é importante que busque sempre a ajuda de um profissional para o assessorar sobre a melhor carga para si. Para além disso, poderá consultar o nosso artigo sobre como começar a levantar peso.

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Em que altura do treino deve incluir o exercício

Por ser um exercício isolador, ou seja, por trabalhar apenas uma articulação e um grupo muscular, ele pode gerar uma certa queimação momentânea e intensa, por isso quem faz este exercício pode sentir como se já tivesse com a musculatura exausta. Precisamente por isso, a cadeira extensora é recomendável no final do treino.

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Pessoas com lesões ou limitações de movimentos, apenas poderão realizar o exercício se este for indicado pelo médico ou fisioterapeuta.

Saiba mais sobre como fazer um treino de pernas entrando no nosso artigo.

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