Não tem tempo ou orçamento para ir na academia, mas ainda assim quer se manter em forma? Então as escadas podem ser as suas melhores aliadas para conseguir queimar calorias e endurecer o bumbum e as pernas. Quando se fala em combater o sedentarismo, uma das recomendações é trocar o elevador pelas escadas, mas além disso, você pode utilizá-las para fazer um verdadeiro treino. Quer se manter ativo e modelar o seu corpo? Então continue lendo este artigo de umComo e aprenda como fazer treino de escada.
Subir e descer escadas não se pode considerar um esporte, mas sim uma atividade aeróbica bastante eficiente no combate ao sedentarismo e para trabalhar os músculos das pernas. Se você mora ou trabalha em um prédio, a primeira recomendação é trocar o elevador pelas escadas. Pode ir aumentando gradualmente a quantidade de escadas a subir, à medida que se for sentindo cômodo.
É importante referir que esta atividade, por mais simples que pareça, ajuda a melhorar o desempenho na corrida. Isto porque o movimento de subir e descer escadas ajuda a desenvolver dois músculos bastante utilizados na corrida, o quadríceps e a panturrilha. Por isso, quanto mais você fizer mais resistência muscular e força terá depois. Se você quer ter um bumbum durinho e umas pernas bem definidas e tonificadas, então saiba que subir e descer escadas é uma boa opção.
Subir escadas a um ritmo acelerado por cerca de 15 minutos é o equivalente a correr durante meia hora na esteira. Por isso, não perca mais tempo e comece hoje mesmo fazendo um treino de escada. O ideal é fazer este treino entre 1 a 2 vezes por semana e diversificar as atividades. Não é recomendável fazer dois treinos de escada seguidos, ou seja, um dia a seguir ao outro, pois este tipo de atividade exige repouso das pernas.
Tudo o que você precisa para fazer treino de escada é de umas escadas, roupa adequada para fazer exercício e uns bons tênis, de preferência uns tênis de corrida. Primeiro, você deve começar por fazer um aquecimento. Para isso, suba e desça as escadas a um ritmo constante durante 5 minutos.
Depois do aquecimento, existem vários exercícios que você pode fazer nas escadas. Um deles é o agachamento. Coloque a perna direita no primeiro degrau e apoie a outra no solo. Flexione a perna de apoio de forma a fazer o agachamento. Repita este exercício por mais 3 vezes, alternando as pernas.
Para além deste exercício, você também pode fazer 10 agachamentos por cada dois degraus que subir. No final de 10 degraus, faça apenas 3 agachamentos. Se tiver dúvidas na hora de fazer agachamentos, consulte o nosso artigo Como fazer agachamentos corretamente.
Outro dos exercícios que você pode fazer no treino de escada é o afundo. Para o fazer, coloque um dos pés no primeiro ou segundo degrau. Apoie o pé de trás, de forma a ficar com o calcanhar elevado e a ponta apoiada no chão. Coloque as mãos na cintura e abaixe o corpo flexionando os joelhos, de maneira a formar um ângulo de 90º. Faça 25 repetições para cada lado.
Esse outro exercício se chama de escalada e consiste em se apoiar com as mãos no primeiro degrau com os braços esticados. Depois deverá apoiar os pés no chão com o calcanhar para cima, de forma a manter a coluna ereta. Agora deverá fazer um movimento de corrida, levando o joelho esquerdo em direção ao peito e depois o joelho direito, alternando sempre ambos os lados. Faça 45 repetições deste exercício.
Salte para o primeiro degrau e, uma vez aí, dê três pulos. Volte ao solo e faça cerca de 25 repetições deste exercício.
Subir dois degraus de uma só vez com a perna direita e depois intercalar com a perna esquerda, é outro dos exercícios que você pode fazer no treino de escada. Pode subir dez vezes com a perna direita, descer e, depois voltar a subir de dois em dois degraus com a perna esquerda.
Para finalizar o seu treino de escada, suba e desça as escadas o mais rápido que conseguir durante cerca de 8 minutos. Depois pode fazer uma breve caminhada pelo local e alongar bem os seus músculos.
Caso você tenha problemas respiratórios, cardíacos ou dores nas articulações, não deverá fazer este treino de escada, devido ao impacto e à carga sobre os joelhos e quadril que é feita ao descer as escadas. Por isso, antes de começar a realizar este treino é recomendável consultar o seu médico para saber se se encontra bem de saúde e pode realizar este exercício.
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