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Como começar a levantar peso

Por Nídia do Carmo. Atualizado: 8 agosto 2017
Como começar a levantar peso

O levantamento de peso é uma atividade que trabalha a musculatura corporal através de exercícios que implicam o levantamento de carga em halteres ou barras longas. Quando se inicia essa atividade, é necessário passar por um período de adaptação para que o organismo se acostume às modificações em aspetos como a força, a coordenação motora e o recrutamento de fibras musculares. Assim, o iniciante em levantamentos de peso conseguirá notar alterações no seu corpo logo nas primeiras duas semanas de treino, se estiver treinando corretamente. É essencial saber como fazer esse tipo de treino para não prejudicar as articulações e o corpo em geral. Se não vai investir em um instrutor de academia que o ajude no processo, continue lendo esse artigo do umComo e saiba como começar a levantar peso.

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Informações iniciais

Quem quer começar a levantar peso deve apostar, inicialmente, em treinar duas vezes por semana, evoluindo gradativamente para três. Quem procura o aumento máximo da massa muscular pode treinar 4 vezes por semana mas é essencial descansar cada grupo muscular por, no mínimo, 24 horas depois do treino para que os músculos se possam refazer e crescer.

O número ideal de repetições de cada exercício depende do seu objetivo. Para os levantadores de peso olímpicos, uma repetição é o ideal. Halterofilistas de nível médio costumam ficar entre as 3 e as 5 repetições, mas esse nível está muito longe dos iniciantes. Para a maioria dos adeptos da musculação, o ideal é apostar em séries de 8 a 12, de forma a proporcionar desenvolvimento e definição muscular. Se o seu objetivo for tonificar os músculos e trabalhar a resistência, o ideal é apostar em séries de 15 ou mais repetições. Os iniciantes devem fazer duas séries por cada grupo muscular, evoluindo gradativamente para três (a média padrão).

Experimente os pesos que consegue levantar de forma confortável e comece com um peso mais leve do que esse, para conseguir adotar a técnica e o ritmo do exercício. Com tempo, poderá ir aumentando a carga gradativamente.

Tenha em conta que a musculação não é uma corrida. A velocidade ideal é de dois segundos para levantar o peso e o dobro para baixar e para conseguir manter o ritmo do exercício e executar bem a técnica.

É muito importante descansar entre os exercícios de levantamento de peso. Mantenha um descanso de dois ou três minutos entre as séries com cargas pesadas, 1 minuto para pesos moderados e 20 segundos para exercícios leves.

Como começar a levantar peso - Informações iniciais

Erros comuns

Quando alguém começa a levantar pesos, é frequente acabar cometendo erros de principiante. Veja quais os erros de iniciante e consiga evitá-los:

Treinar demasiado

Em esportes como o futebol e o basquete, quanto mais vezes você treinar, melhor. No entanto, acontece o oposto com o levantamento do peso: menos é mais! Treinar demasiado pode provocar problemas sérios no corpo dos atletas, por isso respeite as recomendações para iniciantes.

Treinar apenas alguns músculos

Muitos iniciantes de levantamento de peso começam treinando apenas o peito e os bíceps. Claro que todo o mundo quer braços musculosos e um peitoral definido, mas treinar apenas alguns músculos pode deixar seu corpo bem desproporcional. Também é comum encontrar atletas que ignoram o treino das pernas, desconhecendo que existem exercícios de pernas que trabalham a musculatura toda do seu corpo.

Pegar mais peso do que suporta

Levantar muito peso não vai fazer com que você fique musculoso mais rápido, podendo até atrapalhar. O ideal não é pegar muito peso, é mesmo fazer os exercícios corretamente com o peso adequado. Fazer os exercícios de qualquer jeito pode provocar dores no seu corpo e não apresentar bons resultados no crescimento muscular.

Fazer uma má alimentação

A alimentação condiciona, em muito, os resultados do levantamento de peso. Uma dieta rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis é muito importante para que os exercícios de musculação resultem. Sabia que os exercícios são responsáveis por apenas 70% do crescimento muscular? Confira que alimentos aumentam a massa muscular, acessando esse artigo.

Não ser paciente

Se você acha que em dois ou três meses de treino vai ficar com o abdômen bem trincado ou bíceps bem desenvolvidos, você está errado. Claro que bate uma inveja quando você olha para os caras bem grandes na academia, mas é necessário ser paciente nessa missão. Esses caras não desistiram quando eram do seu tamanho, por isso siga o exemplo e faça o mesmo.

Como começar a levantar peso - Erros comuns

Rotina de levantamento de pesos para iniciantes

Essa rotina de levantamento de peso é ideal para iniciantes. Ela treina músculos por todo o corpo e inclui 8 exercícios diferentes, sem demasiada intensidade.

No aquecimento, o peso carregado deve ser leve para assegurar que os músculos aquecem e a circulação é ativada. Nas repetições, aumente um pouco o peso.

Agachamento com barra: 20 repetições com peso leve para aquecimento + 2 séries de 10 com peso normal.

Levantamento da barra: (do chão até à cintura) 10 repetições com peso leve para aquecimento + 2 séries de 10 com peso normal.

Encolhimento de ombros: 10 repetições com peso leve para aquecimento + 1 conjunto de 10 com peso normal.

Levantamento (atrás da cabeça): 10 repetições com peso leve para aquecimento + 2 séries de 10 com peso normal.

Supino: 10 repetições com peso leve para aquecimento + 2 séries de 10 com peso normal.

Remada com barra: 10 repetições com peso leve para aquecimento + 1 conjunto de 10 com peso normal.

Rosca direta: 10 repetições com peso leve para aquecimento + 2 séries de 10 com peso normal.

Extensão de tríceps: 10 repetições com peso leve para aquecimento + 2 séries de 10 com peso normal.

Nota: Não se esqueça de descansar entre cada série e entre cada grupo de exercícios!

Como começar a levantar peso - Rotina de levantamento de pesos para iniciantes

Outras informações

Agora que já sabe como começar a levantar peso, dê uma olhada nesses artigos e consiga o corpo dos seus sonhos:

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