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Os melhores exercícios para fortalecer os braços

 
Por Sara Viega. Atualizado: 12 novembro 2019
Os melhores exercícios para fortalecer os braços

Ter os braços tonificados é o objetivo de muitas pessoas que realizam exercício de forma frequente. No entanto, para o conseguir é preciso constância, uma boa alimentação e, claro, realizar os exercícios adequados utilizando o peso indicado segundo as nossas capacidades. Se você não tem muito claro quais são os seus aliados para ter os braços que sempre quis, então preste atenção, porque neste artigo de umComo.com.br vamos explicar para você quais são os melhores exercícios para fortalecer os braços, as atividades que também podem ajudar você a consegui-lo e algumas recomendações básicas na hora de treinar.

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Flexões, um clássico imprescindível

As flexões são um dos melhores exercícios para fortalecer os braços porque trabalhamos vários grupos musculares, treinamos com o peso do nosso próprio corpo e conseguimos também potencializar aspectos como a resistência e o equilíbrio. Ao realizar este exercício implicamos os seguintes músculos:

  • Peitorais ou peito
  • Deltoides ou ombros
  • Tríceps

Devemos cuidar ao máximo da postura para garantir que estamos realizando adequadamente o exercício. No caso dos iniciantes, podem se apoiar nos joelhos ou usar uma fitball para que o esforço seja menor. Recomenda-se realizar 4 séries de 15 repetições cada uma, se for muito para você, comece com 10 repetições.

Confira também o nosso artigo sobre como alongar após fazer flexões.

Os melhores exercícios para fortalecer os braços - Flexões, um clássico imprescindível

Press com halteres para braços tonificados

Assim como as flexões, o press com halteres é um exercício completo que nos ajuda a trabalhar diferentes grupos musculares: os deltoides médios e anteriores, o peitoral maior, os tríceps e o dorsal, fortalecendo estas zonas e favorecendo a nossa resistência.

O press com halteres pode ser realizado sentado no banco, deitado com as costas ligeiramente inclinadas ou de pé. Com os braços flexionados para cima e na altura do peito, devemos subi-los acima de nossa cabeça juntando os halteres para depois voltar à posição inicial. Pode começar com 4 séries de 10 repetições cada uma e ir aumentando com o tempo.

É importante escolher um peso com o qual nos sintamos cômodos, mas que ao mesmo tempo nos ajude a trabalhar a zona, se podermos realizá-lo com muita facilidade então deveremos aumentar ligeiramente os quilos.

Os melhores exercícios para fortalecer os braços - Press com halteres para braços tonificados
Imagem: rinconfit.com

Curl de bíceps com barra ou halteres, simples e eficiente

É talvez um dos exercícios mais clássicos para tonificar os braços, trabalhando especificamente dois músculos: os bíceps e os deltoides. Podemos realizar com uma barra, a forma mais cômoda de fazer o curl de bíceps, ou optar por dois halteres, um em cada braço. Se trabalhar com muito peso, recomenda-se usar os halteres separadamente, exercitando primeiro um braço e depois o outro.

O exercício é muito simples, consiste em flexionar os braços à altura da cintura com a barra ou os halteres nas mãos e subir até aos ombros, como se observa na imagem. Comece com 4 séries de 12 repetições e aumente à medida que ganhar resistência.

Os melhores exercícios para fortalecer os braços - Curl de bíceps com barra ou halteres, simples e eficiente

Remo, um exercício integral

A máquina de remo não só nos proporciona um dos melhores exercícios para fortalecer os braços, mas também, se trata de uma atividade integral que nos permite trabalhar diversos grupos musculares de maneira eficiente e com grandes resultados. Ao optar pelo remo, trabalhamos músculos das costas como o trapézio e o dorsal largo, além de músculos nos braços como o dorsal e o redondo maior.

É importante que ao fazer o remo tenhamos as costas bem retas, o peito ligeiramente para fora e o abdômen para dentro, a postura adequada para trabalhar as zonas implicadas. Escolha o peso adequado para você, que permita trabalhar com esforço, mas sem se cansar logo; realize 4 séries de 15 repetições.

Os melhores exercícios para fortalecer os braços - Remo, um exercício integral

Exercitar tríceps com halteres ou polia

Exercitar os tríceps é importante se pretende conseguir uns braços fortes e tonificados, por isso, não deve deixar passar este pequeno mas importante músculo. Atividades como as flexões ajudarão você a trabalhá-los, mas também existem exercícios específicos para a zona que são muito recomendáveis. No nosso artigo exercícios para os tríceps compartilhamos com você as melhores atividades para conseguir desenvolver esta zona e tonificar os seus braços.

Os melhores exercícios para fortalecer os braços - Exercitar tríceps com halteres ou polia

Atividades que ajudam você a fortalecer os braços

Entre os melhores exercícios para fortalecer os braços não devemos deixar de lado alguns esportes ou aulas específicas que podem ajudar você a conseguir o seu propósito de uma forma diferente e, em alguns casos, com a orientação de um profissional. Por isso, recomendamos a você complementar estes exercícios com práticas como:

  • Nadar
  • Jogar basquete
  • Fazer aulas de body pump
  • Fazer aulas de body combat
  • Praticar crossfit
Os melhores exercícios para fortalecer os braços - Atividades que ajudam você a fortalecer os braços

Recomendações para fortalecer os braços

Se a sua meta é tonificar os seus braços e fazer com que os mesmos fiquem fortes e saudáveis, então é importante ter em conta algumas recomendações básicas:

  • Cuide da sua dieta, isto será tão importante como a prática de atividade física. Se faz exercício mas come constantemente doces, alimentos gordurosos ou comida pouco nutritiva, desenvolver a musculatura que você espera será bem mais difícil. Siga uma dieta equilibrada, aumente o consumo de proteína e não se esqueça dos vegetais e das frutas.
  • Não exercite o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Os nossos músculos precisam se recompor das micro lesões que causamos quando treinamos, por isso, ao trabalhar o mesmo grupo seguidamente, o que conseguirá será cansar o músculo e aumentar a possibilidade de uma lesão.
  • Escolha um peso que permita a você trabalhar com esforço, mas sem que seja impossível. Muitas pessoas costumam trabalhar com um peso que não podem suportar, o que também pode levar a lesões. Também não é adequado trabalhar com o peso mínimo, se a meio das repetições nota como o músculo trabalha e é um pouco difícil realizá-las, então está usando o peso adequado.
  • À medida que ganha musculatura e resistência, deve ir aumentando também ligeiramente o peso, caso contrário, não estará trabalhando o músculo.
  • Sempre, ao acabar a sua rotina, dedique um bom tempo para alongar adequadamente cada músculo que foi trabalhado, assim ajuda a sua recuperação e evita as incômodas dores musculares. No nosso artigo como alongar depois de fazer musculação damos-lhe algumas dicas.
  • Se tem dúvidas a respeito de algum exercício ou a postura correta para realizá-lo, o mais conveniente é consultar um treinador para que assessore você.
Os melhores exercícios para fortalecer os braços - Recomendações para fortalecer os braços

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