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Como fazer o exercício de prancha

Por Sara Viega. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como fazer o exercício de prancha

Quer ter a barriga lisa de uma vez por todas? Foi descoberto que, entre todos os exercícios abdominais existentes, há um que funciona perfeitamente: o exercício de prancha. Trata-se de um tipo de ginástica estática que, além de fortalecer a barriga, trabalha as coxas, os ombros e abdominais laterais. Existem dois tipos de exercícios que trabalham diferentes partes do corpo e a maneira de fazer qualquer um dos dois é muito simples. Neste artigo de umComo contamos a você como fazer o exercício de prancha para que descubra a maneira mais revolucionária de ter abdominais durinhos e marcados.

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Passos a seguir:
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O exercício de prancha também é conhecido como "plank" em inglês; e é um tipo de exercício de fitness que trabalha a parte abdominal completa. É mais eficiente que qualquer outro tipo de exercício abdominal porque não trabalha só uma parte; endurece e tonifica todas as partes da barriga, inclusive as laterais.

Mas ainda tem mais: devido à sua postura quieta e estática, a prancha trabalha outras partes do corpo, como o quadril e as costas, as coxas e os ombros. À primeira vista parece que é muito fácil de fazer, mas para notar os seus efeitos é necessário que, no mínimo, esteja na mesma posição por 5 minutos e, conforme os minutos passam, notará como consome uma grande quantidade de energia e como os músculos do seu corpo estão se tonificando.

Se você for principiante, é recomendável começar a fazer o exercício de prancha de forma progressiva: comece com um minuto e meio e vá aumentando 30 segundos por dia até chegar aos 5. Com apenas 5 minutos é suficiente, mas se quiser tonificar e marcar ainda mais os músculos pode tentar prolongar o exercício até que o seu corpo aguente.

Como fazer o exercício de prancha - Passo 1
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Existem dois tipos de exercícios de prancha que pode realizar: frontal e lateral. O primeiro deles é um exercício que trabalha, assim como o seu nome indica, o centro do corpo: os músculos do abdômen, as pernas, os ombros, o peito e as costas.

Os passos para fazer o exercício de prancha frontal são:

1. Terá que se colocar de bruços no chão, flexionando os cotovelos e se apoiando nos antebraços. Tente que os cotovelos fiquem logo abaixo dos ombros, para não carregar as costas e ter uma boa posição.

2. Tem que colocar o seu corpo em linha reta e aguentar, também, com a ponta dos pés. Estique bem o corpo para que o exercício se distribua por todos os músculos.

3. Para que o exercício funcione é essencial que tenha o corpo completamente reto e perpendicular ao solo; contraia os glúteos e estique os músculos abdominais para que o seu corpo trabalhe corretamente.

4. Tem que aguentar nesta posição 5 minutos, respirando fundo. Se for fazer pela primeira vez, é recomendável que comece de forma progressiva.

Como fazer o exercício de prancha - Passo 2
Imagem: ateliers.es
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Outra maneira de fazer o exercício de prancha é de forma lateral, desta forma consegue trabalhar, além dos abdominais, os músculos oblíquos e as pernas. Pode fazê-lo de maneira estática ou, se quiser, pode ir movendo o braço para cima, em direção ao teto, e baixando para o chão. Primeiro faça uma lateral e depois mude de lado para exercitar a outra zona.

A forma de fazer este exercício é a seguinte:

1. Tem que ficar completamente de lado em relação ao solo e as pernas devem estar esticadas e uma sobre a outra.

2. Tem que estar apoiado no chão o cotovelo e a perna do mesmo lado; para que o exercício dê certo, o cotovelo tem que estar perpendicular ao ombro.

3. Os joelhos devem permanecer retos e deve tentar que os quadris não cheguem ao chão. Mantenha esta posição por 5 minutos e, depois, mude de lado.

Como fazer o exercício de prancha - Passo 3
Imagem: ateliers.es
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Com os exercícios de prancha você trabalha vários músculos do corpo, mas os que mais saem beneficiados com este trabalho de fitness são os seguintes:

  • Abdominais;
  • Lombares;
  • Laterais;
  • Ombros;
  • Peito;
  • Coxas.

Introduzindo a prancha em sua rotina de treinamento diário verá como, pouco a pouco, o seu corpo fica mais tonificado e mais firme. A gordura abdominal vai diminuindo, mas sempre que combinar a sua atividade esportiva com uma alimentação saudável e pobre em gorduras. Neste artigo de umComo descobrimos para você os alimentos que queimam a gordura do abdômen para que os incorpore em sua dieta, assim como as melhores infusões para perder a barriga.

Como fazer o exercício de prancha - Passo 4

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