Quer ter a barriga lisa de uma vez por todas? Foi descoberto que, entre todos os exercícios abdominais existentes, há um que funciona perfeitamente: o exercício de prancha. Trata-se de um tipo de ginástica estática que, além de fortalecer a barriga, trabalha as coxas, os ombros e abdominais laterais. Existem dois tipos de exercícios que trabalham diferentes partes do corpo e a maneira de fazer qualquer um dos dois é muito simples. Neste artigo de umComo contamos a você como fazer o exercício de prancha para que descubra a maneira mais revolucionária de ter abdominais durinhos e marcados.
O exercício de prancha também é conhecido como "plank" em inglês; e é um tipo de exercício de fitness que trabalha a parte abdominal completa. É mais eficiente que qualquer outro tipo de exercício abdominal porque não trabalha só uma parte; endurece e tonifica todas as partes da barriga, inclusive as laterais.
Mas ainda tem mais: devido à sua postura quieta e estática, a prancha trabalha outras partes do corpo, como o quadril e as costas, as coxas e os ombros. À primeira vista parece que é muito fácil de fazer, mas para notar os seus efeitos é necessário que, no mínimo, esteja na mesma posição por 5 minutos e, conforme os minutos passam, notará como consome uma grande quantidade de energia e como os músculos do seu corpo estão se tonificando.
Se você for principiante, é recomendável começar a fazer o exercício de prancha de forma progressiva: comece com um minuto e meio e vá aumentando 30 segundos por dia até chegar aos 5. Com apenas 5 minutos é suficiente, mas se quiser tonificar e marcar ainda mais os músculos pode tentar prolongar o exercício até que o seu corpo aguente.
Existem dois tipos de exercícios de prancha que pode realizar: frontal e lateral. O primeiro deles é um exercício que trabalha, assim como o seu nome indica, o centro do corpo: os músculos do abdômen, as pernas, os ombros, o peito e as costas.
Os passos para fazer o exercício de prancha frontal são:
1. Terá que se colocar de bruços no chão, flexionando os cotovelos e se apoiando nos antebraços. Tente que os cotovelos fiquem logo abaixo dos ombros, para não carregar as costas e ter uma boa posição.
2. Tem que colocar o seu corpo em linha reta e aguentar, também, com a ponta dos pés. Estique bem o corpo para que o exercício se distribua por todos os músculos.
3. Para que o exercício funcione é essencial que tenha o corpo completamente reto e perpendicular ao solo; contraia os glúteos e estique os músculos abdominais para que o seu corpo trabalhe corretamente.
4. Tem que aguentar nesta posição 5 minutos, respirando fundo. Se for fazer pela primeira vez, é recomendável que comece de forma progressiva.
Outra maneira de fazer o exercício de prancha é de forma lateral, desta forma consegue trabalhar, além dos abdominais, os músculos oblíquos e as pernas. Pode fazê-lo de maneira estática ou, se quiser, pode ir movendo o braço para cima, em direção ao teto, e baixando para o chão. Primeiro faça uma lateral e depois mude de lado para exercitar a outra zona.
A forma de fazer este exercício é a seguinte:
1. Tem que ficar completamente de lado em relação ao solo e as pernas devem estar esticadas e uma sobre a outra.
2. Tem que estar apoiado no chão o cotovelo e a perna do mesmo lado; para que o exercício dê certo, o cotovelo tem que estar perpendicular ao ombro.
3. Os joelhos devem permanecer retos e deve tentar que os quadris não cheguem ao chão. Mantenha esta posição por 5 minutos e, depois, mude de lado.
Com os exercícios de prancha você trabalha vários músculos do corpo, mas os que mais saem beneficiados com este trabalho de fitness são os seguintes:
- Abdominais;
- Lombares;
- Laterais;
- Ombros;
- Peito;
- Coxas.
Introduzindo a prancha em sua rotina de treinamento diário verá como, pouco a pouco, o seu corpo fica mais tonificado e mais firme. A gordura abdominal vai diminuindo, mas sempre que combinar a sua atividade esportiva com uma alimentação saudável e pobre em gorduras. Neste artigo de umComo descobrimos para você os alimentos que queimam a gordura do abdômen para que os incorpore em sua dieta, assim como as melhores infusões para perder a barriga.
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