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Dieta para ganhar massa muscular

Por Sara Viega. Atualizado: 8 maio 2018
Dieta para ganhar massa muscular

Muitas pessoas magras sentem-se incômodas com seu déficit de peso, por outro lado, há quem ainda que esteja no peso ideal, queira melhorar seu aspecto aumentando o tamanho de seus músculos. Em ambos os casos, é necessário um plano coerente e eficaz de alimentação que permita contribuir com os nutrientes necessários para que os músculos cresçam e se gere a tão desejada mudança. Por isso, se está procurando uma dieta para ganhar massa muscular, continue lendo este artigo do umCOMO no qual propomos para você uma dieta perfeita para o que está procurando.

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Por que é benéfico aumentar a massa muscular

Querer ganhar músculo sem engordar, ou seja, aumentar a massa muscular mas não a gordura corporal? Não se trata apenas de uma questão estética. Desde o início da idade adulta e até aos 70 anos, perde-se cerca de 40 por cento da massa muscular devido à diminuição das fibras que a compõem. Os músculos desempenham um papel importante no processo de queima de calorias, de fato, queimam mais calorias que a gordura (inclusive estando em repouso), assim, a combinação de exercício regular com peso e uma dieta rica em proteínas manterão seu corpo tonificado para compensar esta perda de tecido, ao mesmo tempo que se manterá consumindo calorias por mais tempo. Portanto, a combinação de uma correta alimentação e fazer exercícios para ganhar massa muscular em casa ou na academia é fundamental para conseguir este objetivo.

Segundo os especialistas em nutrição fitness, a ideia é consumir mais calorias e de melhor qualidade. Neste sentido, alguns destes especialistas recomendam aumentar a ingestão diária entre 300 e 500 calorias a mais que o requerido diariamente se quer aumentar a massa muscular. Assim, para conseguir de forma saudável seu objetivo de aumentar músculo, deve seguir uma dieta para ganhar massa muscular.

Dieta para ganhar massa muscular - Por que é benéfico aumentar a massa muscular

Nutrientes indispensáveis para ganhar massa muscular

Se quer aumentar a massa muscular rapidamente, estes são os nutrientes que devem ser incluídos na dieta para o conseguir, já que suas propriedades e funções nos ajudarão neste objetivo:

  • Proteínas: as proteínas são macronutrientes que têm impacto de forma direta no crescimento e regeneração do tecido muscular, por isso seu consumo é indispensável em uma dieta para ganhar massa muscular. As carnes magras, o peixe, os ovos, o leite desnatado, o iogurte grego e o queijo são os alimentos proteicos mais populares, mas o feijão, a lentilha, o leite de soja, o feijão branco e o grão-de-bico também são ricos em proteínas.
  • Gorduras insaturadas: ajudam a metabolizar o tecido adiposo, além de serem uma fonte de energia e permitir que as vitaminas lipossolúveis cheguem ao nosso organismo. Os frutos secos, as azeitonas, o azeite de oliva, óleos de milho, girassol e soja, bem como o abacate, são alimentos ricos em gorduras insaturadas.
  • Carboidratos: para ganhar massa muscular é necessário um treinamento intenso e os hidratos de carbono dão ao corpo a energia que requer para cumprir com essas exigências físicas. O arroz, a massa, a batata, as frutas, a farinha de trigo e o pão são algumas das fontes mais populares de carboidratos.
  • Antioxidantes: sua função, entre outras, é a de evitar a deterioração celular pelo efeito dos radicais livres, bem como favorecer a recuperação e regeneração de tecido celular nos músculos. As fruta vermelhas, os brócolis, o chá verde, os tomates, o alho, o chocolate amargo, as cenouras e as uvas são alguns dos alimentos que mais os contêm.
Dieta para ganhar massa muscular - Nutrientes indispensáveis para ganhar massa muscular

Que dieta seguir para aumentar massa muscular

É muito saudável e recomendável comer entre 5 e 6 vezes por dia, por isso, nesta dieta que propomos para você, vamos oferecer a possibilidade de distribuir a quantidade de comida diária em 5 vezes ao longo do dia. As opções de dieta para ganhar massa muscular que encontrará a seguir representam um consumo diário de umas 2500 calorias. Agora que já sabe quais alimentos aumentam a massa muscular e que pode consumir, pode fazer variações para não enjoar:

Menu 1

  • Café da manhã: uma peça de fruta com uma colher de sopa de iogurte e três de granola (mistura de cereais e frutos secos), um ovo com meia xícara de molho de tomate natural, uma tortilha de milho com uma colher de sopa de azeite de oliva.
  • Lanche: uma xícara de sorvete de chocolate negro e uma barra pequena de cereais.
  • Almoço: uma xícara de sopa de massa, duas tortilhas, uma batata ao forno com uma colher de sopa de queijo ralado, uma salada de folhas verdes com um quarto de xícara de frutos secos picadas e duas colheres de sopa de vinagrete e um pudim de sobremesa.
  • Lanche: quatro bolachas salgadas com queijo cremoso.
  • Jantar: duas porções de pizza vegetariana e uma banana.

Menu 2

  • Café da manhã: flocos de aveia ou cereais com leite desnatado ou de amêndoas, torradas com azeite de oliva e presunto, infusão ou café com leite e açúcar mascavo ou mel. Uma peça de fruta.
  • Lanche: suco de frutas naturais, infusão ou café com leite adoçado com mel, torradas com geleia e manteiga ou creme de milho, sanduíche de atum com alface, uma porção de frutos secos (o que couber na palma da mão).
  • Almoço: legumes com batata, arroz ou massa, ovos ou carne cozidos à escolha, uma porção de salada com azeite de oliva, um pedaço de queijo ou sobremesa a escolher, pão e café ou infusão.
  • Lanche: repetir o mesmo que de manhã.
  • Jantar: creme de legumes ou sopa de verduras com batatas, peixe cozido à escolha com batatas ou arroz, um pedaço de pão para acompanhar e de sobremesa uma coalhada com mel.

Esta ou qualquer outra dieta para ganhar massa muscular deve ser acompanhada de uma adequada hidratação e de um treinamento específico. O recomendável é ir a um especialista em nutrição que avalie um consumo de calorias adequado para conseguir este objetivo segundo a idade, o gênero e a condição física de cada um.

Dica: Confira os melhores shakes caseiros para aumentar massa muscular nesse artigo e experimente!

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1 comentário
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Aline
Qual alimentacao devo seguir p ganho de massa muscular

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