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Dicas para definir abdominais

Por Sara Viega. Atualizado: 20 fevereiro 2017
Dicas para definir abdominais

Defina o seu corpo e consiga uns abdominais firmes e perfeitos. A gordura da barriga é uma das mais difíceis de eliminar e, por isso muitas pessoas têm uma luta interminável para eliminar os pneuzinhos e conseguir definir os músculos abdominais, para exibir um torso de fazer inveja na praia. Mas para o conseguir não há maior segredo que seguir uma vida saudável, baixa em gorduras e, exercitar sobretudo estes músculos com a prática de exercícios abdominais. Este é o único segredo. Nem máquinas de eletroestimulação, nem cintas que fazem vibrar a zona, a única coisa que dará resultado é o seu esforço, sua constância e dedicação. Por este motivo, no umCOMO vamos lhe dar algumas dicas para definir abdominais, para conseguir ter o corpo que deseja.

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Fazer abdominais

Vamos começar com a melhor dica para definir abdominais: fazer trabalhar os músculos da zona. Existem muitos exercícios que pode realizar para fortalecer a zona e conseguir o torno que sempre quis, mas o ideal é trabalhar todos os músculos desta parte do corpo, ou seja, os inferiores, laterais e superiores, para conseguir uma barriga como se fosse uma tablete de chocolate.

Além disso, todos os dias que treinar deverá fazer uma rotina abdominal completa para conseguir uma maior eficácia. De seguida, vamos lhe mostrar 3 exercícios (um para cada grupo muscular), mas de qualquer forma convidamos você a ler o nosso artigo sobre como fazer um treino de abdominal onde encontrará mais variedade.

Abdominais superiores

O crunch é o exercício abdominal mais conhecido por todos e mais simples de fazer. Para isso, deverá se deitar sobre um colchonete, flexionar os joelhos em um ângulo de 90 graus e colocar as mãos na nuca, com os cotovelos apontando para cima.

Nesta posição, deverá elevar o torso mantendo a todo o momento o queixo apontando para o teto, para evitar prejudicar as costas. Suba lentamente e, depois volte à posição inicial pouco a pouco sem chegar a tocar no solo para depois voltar a subir novamente.

Abdominais inferiores

Para trabalhar os abdominais inferiores, nada melhor que o levantamento de pernas, um exercício muito simples de fazer e que faz trabalhar muito esta zona do nosso corpo. Para isso, terá de se deitar de barriga para cima sobre o colchonete, esticar os braços junto ao corpo e, nesta posição, elevar a parte de trás semi flexionando as pernas e levando as coxas até à zona do peito. Volte à posição inicial, e logo depois volte a fazer o movimento, assim conseguirá um resultado muito visível com o tempo.

Abdominais laterais

O exercício que se conhece como "a bicicleta" é o mais adequado para fortalecer os abdominais laterais, e conseguir assim o corpo que deseja. Para o fazer, terá que se colocar sobre o colchonete, flexionar as pernas com um ângulo de 90 graus e colocar os braços atrás da nuca.

Nesta posição, deverá elevar o torso tentando manter a todo o momento as costas retas, e depois começar o movimento que consiste em imitar o movimento de pedalar na bicicleta, mas acompanhá-lo com os braços, ou seja, deverá tentar tocar com o cotovelo direito no joelho esquerdo e com o esquerdo o joelho direito.

Para que o trabalho abdominal seja ideal deverá realizar 3 séries de 15 repetições no início e, com o tempo, ir aumentando as repetições ou as séries para que o seu corpo se habitue ao nível de exigência.

Dicas para definir abdominais - Fazer abdominais

Alimentação equilibrada

Mas de pouco lhe servirá fazer abdominais se não modificar a sua alimentação e fazer uma dieta equilibrada e baixa em gorduras. Porquê? Porque para poder definir abdominais é imprescindível reduzir a gordura que tem no corpo e modificar os hábitos alimentares é o primeiro passo para o conseguir. Por este motivo, é importante deixar de lado as frituras, os alimentos gordurosos, os doces e o álcool e, em contrapartida, optar por alimentos ricos em nutrientes e baixos em gorduras como os legumes, as frutas, as proteínas saudáveis e os carboidratos complexos.

Além de optar por alimentos baixos em calorias, é importante seguir algumas recomendações que lhe ajudarão a diminuir a ansiedade por comer mal e conseguir assim perder gordura sem se dar conta.

5 refeições por dia

Não distribua as suas refeições em 3 e opte por fazer 5 em quantidades mais pequenas e saudáveis. Desta forma, conseguirá reduzir o apetite e evitar chegar à hora do almoço ou do jantar com uma fome voraz. Além disso, também conseguirá ativar o seu metabolismo fazendo com que fique trabalhando mais horas por dia. Tente que as refeições da manhã e da tarde incluam frutas, pois assim conseguirá se abastecer de nutrientes, além de se sentir saciado graças ao seu conteúdo em fibra.

Jantares leves

Para poder perder peso não há nada melhor que controlar ao máximo o que ingere na última hora do dia. Tenha em conta que o nosso corpo funciona como uma máquina e as calorias são a gasolina da mesma, por isso colocar gasolina quando a única coisa que vamos fazer é dormir é um grande erro, porque no final essas calorias ficarão armazenadas como gordura saturada para podermos usá-la em outro momento em que precisemos de energia extra. No umCOMO mostramos-lhe quais os melhores alimentos para jantar.

Carboidratos na primeira metade do dia

Deve evitar ao máximo consumir carboidratos à noite, por isso as pizzas ou os hambúrgueres com pão estão totalmente proibidos na hora do jantar. Mas não podemos viver sem hidratos porque são a fonte fundamental da nossa energia, por isso recomendamos que os inclua sempre durante o café da manhã e durante o almoço, mas evite de os tomar como lanche e jantar porque têm muitas calorias e, se não forem consumidas, ficam armazenadas como gordura.

Receitas leves

Comer saudável é mais divertido e variado do que pensa. Deixe a um lado a ideia de que para comer bem tem de optar apenas por peito de frango na chapa e salada e comece a combinar alimentos saudáveis para conseguir pratos deliciosos e baixos em gordura. Por exemplo, um espetinho de frango com abacaxi é uma excelente receita, mas também o é um prato de macarrão integral com cogumelos. Inove na cozinha e experimente novas receitas saudáveis que lhe ajudarão a comer saudável.

Dicas para definir abdominais - Alimentação equilibrada

Fazer exercício cardiovascular

Acabamos de referir que outra das dicas para definir abdominais é eliminar a gordura que tem no corpo. A alimentação é um fator decisivo para isso, mas também o é a prática de exercício cardiovascular que lhe ajudará a queimar mais calorias e, por isso, junto com uma boa alimentação conseguirá consumir mais das que toma fazendo com que, pouco a pouco, o seu corpo vá perdendo massa.

Entre os melhores exercício cardiovasculares que lhe ajudarão a perder peso destacamos o running, a bicicleta, a elíptica ou qualquer atividade direcionada para ativar o nosso corpo, que nos faça suar e queimar calorias (aeróbica, zumba, etc). O ideal é dedicar pelo menos de 30 a 60 minutos do seu treino a estas atividades para conseguir perder mais calorias e que as realize, de 3 a 5 vezes por semana.

Dicas para definir abdominais - Fazer exercício cardiovascular

Seja constante nos seus exercícios

A constância é imprescindível para poder definir os seus músculos abdominais e conseguir o corpo que deseja. Pode fazer os exercícios cardiovasculares todos os dias, se tiver tempo, dedicando 30 minutos do seu tempo a queimar calorias e a ativar o seu organismo, esta é uma prática mais do que saudável, que além de o ajudar a melhorar a sua silhueta, conseguirá estar em melhor estado de saúde pois ativa o fluxo sanguíneo, faz com que o coração bombeie mais sangue e coloca os seus órgãos a trabalhar a um nível máximo.

Mas os exercícios de tonificação, ao serem um trabalho muscular, não se devem fazer diariamente. O melhor é realizá-los de forma intercalada (um dia sim, um dia não) para dar descanso ao seu corpo e permitir que regenere. Tenha em conta que se os fizer todos os dias não dará tempo aos seus músculos para crescerem, além disso podem ocorrer lesões devido a um sobretreinamento. De 3 a 5 dias por semana será suficiente treinar a nível de força para que o seu corpo esteja em perfeitas condições.

Dicas para definir abdominais - Seja constante nos seus exercícios

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