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Exercícios para fazer na esteira

Por Nídia do Carmo. Atualizado: 16 janeiro 2017
Exercícios para fazer na esteira

A maioria das pessoas usa a esteira para correr ou caminhar, desconhecendo que existem vários exercícios dinâmicos que podem ser feitos na passadeira. Sim, o uso óbvio do aparelho é a corrida e a caminhada, mas o aborrecimento de contar os minutos para acabar o exercício deu origem a outras atividades mais divertidas que criam um treino dinâmico. Se está farto de pôr um pé à frente do outro e olhar em frente quando sobe na esteira, continue lendo esse artigo do umComo e descubra 6 exercícios para fazer na esteira.

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Passos a seguir:
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Prancha dinâmica

A prancha dinâmica é um dos exercícios para fazer na esteira. Essa versão da prancha tradicional inclui movimento, podendo ser mais simples ou mais difícil, de acordo com o seu nível de resistência.

Para fazer esse exercício, ligue a esteira em velocidade baixa. Apoie os pés no chão e as mãos na base da esteira. Mantendo o corpo firme, contraia o abdômen durante o exercício e mova suas mãos para a frente, uma de cada vez, acompanhando o movimento do tapete.

Exercícios para fazer na esteira - Passo 1
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Saltos em tesoura

Esse exercício é dinâmico e simples. Para fazer saltos em tesoura, ligue a esteira em velocidade baixa e coloque os pés nas laterais do tapete. Com um impulso, coloque as pernas na esteira, uma à frente da outra e salte para regressar à posição inicial. Alterne as pernas como uma tesoura, avançando uma em cada salto.

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Agachamento lateral

Para fazer agachamento lateral e trabalhar os glúteos , ligue a esteira em velocidade entre 1 e 2 km/h. Coloque-se em posição de achamento (ângulo de 90 º), com os dois pés apoiados na esteira e o corpo virado para a lateral do aparelho. Sempre em posição de agachamento, pise com uma das pernas para o lado contrário do movimento da esteira e, de seguida, repita com a outra perna. Alterne os lados.

Exercícios para fazer na esteira - Passo 3
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Passo lateral

Este exercício é ideal para trabalhar as coxas e tonificar as panturrilhas. Para fazer o passo lateral, coloque-se na mesma posição do exercício anterior (lateralmente na esteira) e ligue o aparelho em velocidade entre os 3 e os 5,5 km/h. Em vez de fletir o corpo em postura de agachamento, mantenha-se direito flexionando apenas os joelhos ligeiramente. Alterne os lados.

Dica: Inicialmente pode dar apenas passos para a lateral e passar a saltos quando decidir aumentar a intensidade do exercício.

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Afundo dinâmico

Os afundos não podem, por falta de espaço, ser feitos em qualquer local. No entanto, a esteira é perfeita para esse exercício. Ligue a esteira em velocidade baixa e caminhe normalmente, flexionando o joelho da perna à frente e esticando a perna de trás. Vá alternando as pernas.

Dica: Se quiser aumentar a dificuldade do exercício, repita os movimentos segurando halteres.

Exercícios para fazer na esteira - Passo 5
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Caminhada de costas

A caminhada de costas é um exercício simples que trabalha músculos que negligenciamos no dia a dia. Segurando as barras de apoio da esteira, procure virar-se de costas para os controlos do aparelho e caminhar ao contrário.

Dica: Este exercício pode causar desequilíbrio, por isso garanta que mantem sempre as mãos apoiadas nas barras até dominar o treino. Para uma intensidade reforçada, segue halteres à altura dos ombros durante o movimento.

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Finalização

Quando finalizar os exercícios, caminhe normalmente na esteira até regularizar a respiração e recuperar do esforço sem parar imediatamente. Isto deve ser feito por, no mínimo, 3 minutos.

Nota: O alongamento é essencial no início e no final do treino, por isso não o descarte. Entre nesse artigo para saber como alongar corretamente.

Exercícios para fazer na esteira - Passo 7
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Agora que já conhece esses 6 exercícios para fazer na esteira, confira esses artigos sobre fitness e fique em forma com o umComo:

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