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Como fortalecer os tornozelos

Por Sara Viega. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como fortalecer os tornozelos

Se você pratica esporte ou faz exercício físico de forma habitual, deve saber que os tornozelos são uma das articulações que mais sofre os impactos e que tende a se lesionar com uma maior facilidade. Por isso, ainda que muitas vezes não prestemos a atenção que merecem, é importante fortalecer todos os músculos que os rodeiam e fazer alguns exercícios que ajudem a proteger e a melhorar a sua mobilidade. Com isto, conseguirá também melhorar a sua resistência física e desempenho durante a atividade. Tome nota dos conselhos deste artigo de umComo e descubra como fortalecer os tornozelos de forma simples.

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Passos a seguir:
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Não há dúvida que os tornozelos são uma das articulações que mais sofre ao realizar exercício físico, e para evitar que eles se ressintam e apareçam lesões que nos limitem no dia a dia, é importante cuidar e fortalecer de todas as estruturas que se encontram próximas deles.

Por este motivo, uma das recomendações principais que não devemos deixar passar é a de realizar alongamentos antes e após começar com a rotina de treinamento, com isso não só conseguiremos melhorar a função dos músculos e conseguir que se alonguem de forma mais rápida, mas também fortalecer a articulação do tornozelo e deixá-la preparada para os impactos que possa receber durante a prática de atividade física.

Como fortalecer os tornozelos - Passo 1
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De seguida, mostramos a você alguns exercícios simples de alongamento que pode pôr em prática antes e após o exercício para cuidar dos seus tornozelos e evitar futuras lesões nesta zona. Tome nota.

  • Exercício 1: mova o pé para cima e, depois, para baixo tudo o que puder, alternando ambos movimentos.
  • Exercício 2: realize rotações de tornozelo para um lado de forma a que os dedos do pé desenhem círculos amplos. Depois, faça o mesmo movimento para o lado contrário.
  • Exercício 3: apoie os calcanhares no chão e mova os pés para um lado mantendo essa posição durante uns segundos. Volte à posição inicial e, quando terminar, faça o mesmo exercício para o lado oposto.
  • Exercício 4: sente-se no chão, com as costas retas e a perna completamente esticada. Coloque uma toalha no centro da planta do pé, pegue-a pelos extremos e puxe a toalha na sua direção. Fique nesta posição uns 30 segundos e repita o exercício 2 vezes com cada pé.
  • Exercício 5: coloque-se de pé em uma superfície um pouco mais elevada como um degrau. Eleve os calcanhares apoiando-se completamente sobre a parte da frente dos pés e mantenha a posição durante 20 segundos. Pode repetir este exercício 3 vezes.
Como fortalecer os tornozelos - Passo 2
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Além dos alongamentos anteriores, se quer pôr em prática uma rotina de treinamento que ajude você a reforçar esta articulação e melhorar tanto a mobilidade do tornozelo como do pé em geral, preste atenção nos exercícios para fortalecer os tornozelos que ensinamos a você:

  • Caminhar na ponta dos pés: andar na ponta dos pés com passos curtos elevando os calcanhares tudo o que puder. Pode fazer diferentes variantes: primeiro, caminhando na ponta dos pés para a frente; a segunda, colocando a ponta dos pés para fora; e a terceira, com a ponta dos pés para dentro.
  • Caminhar com os calcanhares: de forma inversa ao exercício anterior, deve andar com os calcanhares elevando ao máximo as pontas dos pés. Pode fazer as mesmas variantes que explicamos.
  • Saltos curtos: dar saltos curtos com os pés juntos avançando para a frente, também é uma boa forma de fortalecer os tornozelos e trabalhar os músculos das pernas.
  • Skipping normal: corra elevando os joelhos o quanto puder e sem sair do lugar.
  • Skipping para a frente: é o mesmo exercício que o anterior, mas neste caso avançando para a frente.
  • Corrida lateral: corra de lado e realize saltos pontuais tocando seus tornozelos no ponto mais alto.
  • Correr na ponta dos pés: corra na ponta dos pés quase sem dobrar os joelhos e sem avançar muito.
  • Pular corda: é um exercício de alto impacto que servirá para fortalecer bastante a musculatura das pernas e dos braços. Para fazê-lo corretamente, aconselhamos que você consulte o artigo Como pular corda.
Como fortalecer os tornozelos - Passo 3
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Caminhar ou correr sobre a areia da praia é uma excelente forma de fortalecer os tornozelos e se exercitar de forma saudável. Isto ocorre porque se requer um maior esforço para avançar e, portanto, as pernas trabalham com uma maior intensidade. Além disso, se o fizer descalço, os dedos dos seus pés deverão se agarrar à areia para apanhar impulso e todo o conjunto inferior se exercita muito melhor. Se você tem a praia perto, não hesite em aproveitar e ir de vez em quando para realizar ali suas sessões de treinamento físico.

Como fortalecer os tornozelos - Passo 4
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Se habitualmente sai para correr ou pratica running, é fundamental ter em conta recomendações como as seguintes para evitar sobrecargas nos tornozelos e que possam fazer você se lesionar:

  • Utilize vendas de compressão para proteger os tornozelos dos impactos que receberão durante a corrida.
  • Tente que o passo que realiza ao correr não seja muito longo e pise o chão com a parte da frente do pé e não com o calcanhar.
  • Escolha bons tênis para correr que segurem bem o pé e que contém com um bom amortecimento.
  • Não se esqueça de fazer alongamentos como os que mostramos no segundo passo antes de iniciar a corrida e ao terminar a sessão de exercício.
Como fortalecer os tornozelos - Passo 5

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