Como fortalecer os tornozelos

Não há dúvida que os tornozelos são uma das articulações que mais sofre ao realizar exercício físico, e para evitar que eles se ressintam e apareçam lesões que nos limitem no dia a dia, é importante cuidar e fortalecer de todas as estruturas que se encontram próximas deles.

Por este motivo, uma das recomendações principais que não devemos deixar passar é a de realizar alongamentos antes e após começar com a rotina de treinamento, com isso não só conseguiremos melhorar a função dos músculos e conseguir que se alonguem de forma mais rápida, mas também fortalecer a articulação do tornozelo e deixá-la preparada para os impactos que possa receber durante a prática de atividade física.

De seguida, mostramos a você alguns exercícios simples de alongamento que pode pôr em prática antes e após o exercício para cuidar dos seus tornozelos e evitar futuras lesões nesta zona. Tome nota.

• Exercício 1: mova o pé para cima e, depois, para baixo tudo o que puder, alternando ambos movimentos.
• Exercício 2: realize rotações de tornozelo para um lado de forma a que os dedos do pé desenhem círculos amplos. Depois, faça o mesmo movimento para o lado contrário.
• Exercício 3: apoie os calcanhares no chão e mova os pés para um lado mantendo essa posição durante uns segundos. Volte à posição inicial e, quando terminar, faça o mesmo exercício para o lado oposto.
• Exercício 4: sente-se no chão, com as costas retas e a perna completamente esticada. Coloque uma toalha no centro da planta do pé, pegue-a pelos extremos e puxe a toalha na sua direção. Fique nesta posição uns 30 segundos e repita o exercício 2 vezes com cada pé.
• Exercício 5: coloque-se de pé em uma superfície um pouco mais elevada como um degrau. Eleve os calcanhares apoiando-se completamente sobre a parte da frente dos pés e mantenha a posição durante 20 segundos. Pode repetir este exercício 3 vezes.

Além dos alongamentos anteriores, se quer pôr em prática uma rotina de treinamento que ajude você a reforçar esta articulação e melhorar tanto a mobilidade do tornozelo como do pé em geral, preste atenção nos exercícios para fortalecer os tornozelos que ensinamos a você:

• Caminhar na ponta dos pés: andar na ponta dos pés com passos curtos elevando os calcanhares tudo o que puder. Pode fazer diferentes variantes: primeiro, caminhando na ponta dos pés para a frente; a segunda, colocando a ponta dos pés para fora; e a terceira, com a ponta dos pés para dentro.
• Caminhar com os calcanhares: de forma inversa ao exercício anterior, deve andar com os calcanhares elevando ao máximo as pontas dos pés. Pode fazer as mesmas variantes que explicamos.
• Saltos curtos: dar saltos curtos com os pés juntos avançando para a frente, também é uma boa forma de fortalecer os tornozelos e trabalhar os músculos das pernas.
• Skipping normal: corra elevando os joelhos o quanto puder e sem sair do lugar.
• Skipping para a frente: é o mesmo exercício que o anterior, mas neste caso avançando para a frente.
• Corrida lateral: corra de lado e realize saltos pontuais tocando seus tornozelos no ponto mais alto.
• Correr na ponta dos pés: corra na ponta dos pés quase sem dobrar os joelhos e sem avançar muito.
• Pular corda: é um exercício de alto impacto que servirá para fortalecer bastante a musculatura das pernas e dos braços. Para fazê-lo corretamente, aconselhamos que você consulte o artigo Como pular corda.

Caminhar ou correr sobre a areia da praia é uma excelente forma de fortalecer os tornozelos e se exercitar de forma saudável. Isto ocorre porque se requer um maior esforço para avançar e, portanto, as pernas trabalham com uma maior intensidade. Além disso, se o fizer descalço, os dedos dos seus pés deverão se agarrar à areia para apanhar impulso e todo o conjunto inferior se exercita muito melhor. Se você tem a praia perto, não hesite em aproveitar e ir de vez em quando para realizar ali suas sessões de treinamento físico.

Se habitualmente sai para correr ou pratica running, é fundamental ter em conta recomendações como as seguintes para evitar sobrecargas nos tornozelos e que possam fazer você se lesionar:

• Utilize vendas de compressão para proteger os tornozelos dos impactos que receberão durante a corrida.
• Tente que o passo que realiza ao correr não seja muito longo e pise o chão com a parte da frente do pé e não com o calcanhar.
• Escolha bons tênis para correr que segurem bem o pé e que contém com um bom amortecimento.
• Não se esqueça de fazer alongamentos como os que mostramos no segundo passo antes de iniciar a corrida e ao terminar a sessão de exercício.

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