Como voltar à academia depois de um tempo parado
A correria da vida moderna nem sempre deixa tempo para fazer tudo o que gostaríamos. Quando as lesões, o trabalho, a casa, uma doença, os filhos ou o parceiro exigem tempo extra, fica difícil arranjar tempo para ir na academia e malhar de um jeito regular. Se você já teve o hábito de ir na academia todas as semanas mas teve de interromper, por um motivo como os indicados acima ou simplesmente por pura preguiça, não pense que pode voltar a treinar de qualquer jeito. Uma interrupção de duas semanas provoca uma perda de força muscular de 7 a 10% e uma perda de resistência aeróbica de 4 a 14%. Se você deixou de ir na academia por um período superior a 2 semanas, meses ou anos, é preciso ter uma atenção extra ao regresso à malhação. O PT umCOMO explica como voltar à academia depois de um tempo parado, por isso continue lendo e não perca essas dicas super úteis!
Índice
Ganhando o hábito novamente
O primeiro passo para voltar à academia depois de um tempo parado é criar novamente o hábito de malhar. Comece por criar um compromisso diário com a academia por 1 mês, passando pelo menos 20 minutos na academia. Isso vai ajudar a voltar à rotina de treinos, recriando o hábito que você perdeu.
Para facilitar o regresso, você pode começar por fazer os seus exercícios favoritos. Isso vai ajudar na motivação, pois você não terá de pensar naquele exercício que você odeia para já. Com o decorrer do tempo, você pode adaptar a rotina aos seus objetivos e voltar a ficar em forma.
Uma boa dica para arrumar motivação é treinar com um amigo. Quando você estiver sem vontade de treinar, ele vai bater na sua porta ou ligar para irem juntos na academia. Escolha um bom parceiro de treinos, disciplinado e com objetivos semelhantes aos seus.
Para que os primeiros dias na academia sejam ainda mais simples, você pode estabelecer suas metas e adicionar uma recompensa a cada objetivo comprido. Isso vai ajudar a estabelecer uma rotina mais agradável!
Reaprendendo os movimentos
Se você interrompeu o treino por mais de um mês, a estratégia mais segura e saudável para voltar a treinar é regressar ao nível de iniciante. Isso significa começar com baixa intensidade e pouco volume de treino, aumentando aos poucos até voltar ao normal. É essencial que você descarte o seu treino anterior e aceite que tem de começar bem devagarinho. O treino mais recomendado é um treino de corpo inteiro (fullbody) 3 vezes por semana, com pouco volume, por um período de 2 ou 3 semanas.
Treine leve, obedecendo às regras e investindo nos exercícios compostos para garantir uma boa e rápida readaptação. Algumas semanas depois, você pode aumentar gradualmente as cargas e, quando estiver de novo no seu máximo, voltar ao seu treino antigo.
Não esqueça que, apesar de você ter experiência na matéria, é essencial que o seu corpo faça uma reaprendizagem motora dos exercícios.
É essencial que você não volte para a academia depois de um tempo parado e comece treinando pesado, uma vez que isso é o caminho mais fácil para as lesões. Apesar da sua memória muscular permitir que após alguns dias você possa usar cargas mais pesadas, os seus ligamentos e tendões não estarão preparados para isso!
Dica: Saiba como montar um treino de musculação para iniciantes com essas dicas.
Aquecendo e alongando
Mesmo que, antes dessa interrupção, você pegasse cargas bem pesadas, é essencial que você vá com calma na readaptação. Se você já esteve acostumado a pegar 200 kg no supino, em algumas semanas você estará no mesmo nível sem ter de treinar pesado nos primeiros dias. Não se esqueça da importância de alongar e aquecer antes de começar a série!
Fazendo uma dieta equilibrada
Voltar à a academia depois de um tempo parado requer uma dieta proporcional ao treino. Se você está iniciando o treino como um iniciante, a sua dieta deve ser montada para um treino de baixa intensidade. Isso significa que a dieta não deve ser hipercalórica, pelo menos no início. O corpo necessita de se adaptar ao treino e a dieta ao treino!
Os suplementos são dispensáveis, apenas sendo necessários para quem tem dificuldades em manter uma dieta adequada, por exemplo.
Não esqueça que, melhor do que voltar à academia depois de um tempo parado, o ideal é não chegar a parar de treinar e evitar as lesões.
Boa sorte!
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