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Como se exercitar no elíptico  

Por Sara Viega. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como se exercitar no elíptico  

O elíptico é um dos aparelhos mais procurados nas academias e com razão. O trabalho nesta máquina permite-nos otimizar o tempo que passamos fazendo exercício, uma vez que queimamos muitas calorias em pouco tempo, tonificamos os braços e pernas e trabalhamos em profundidade a coordenação e o equilíbrio. Trata-se de um aparelho perfeito para manter a linha, queimar gordura e, além disso, exercitar o nosso sistema cardiovascular. Além disso, devido ao seu design, pode ser usado por todo o tipo de pessoas embora a sua condição física não seja a ideal. Está pensado para reduzir o impacto da pisada e, portanto, reduz o risco de sofrer lesões relacionadas com os ossos e/ou articulações. Neste artigo de umComo vamos explicar para você como se exercitar no elíptico para que aprenda a tirar o máximo proveito deste aparelho de fitness.

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Passos a seguir:
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Antes de começar a treinar com o elítico é importante que, como em todos os esportes, realize uma sessão de aquecimento que lhe ajudará a diminuir o risco de lesões e que apareçam dores musculares. Durante cerca de 5 ou 10 minutos terá de fazer alongamentos de todos os músculos do seu corpo que incluam tanto os bíceps, os peitorais, os ombros, etc..., como os da parte inferior do corpo (gêmeos, quadríceps, etc) pois no elíptico exercitam-se muitos músculos graças aos braços que tem instalados para acompanhar o movimento.

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Quando fazemos exercício sobre o elíptico, a força que exercemos nunca deve ser a contrário ao movimento da máquina (algo que instintivamente tentamos fazer), temos que nos deixar levar por este e aproveitar o seu impulso somando a ele o trabalho dos nossos braços e pernas. Uma vez que estejamos habituados à forma de nos exercitarmos sobre o elíptico, já podemos manipular o controle que nos nos permite colocar mais ou menos força.

Quanto à postura sobre o elíptico, deve ser uma que nos permita trabalhar comodamente, sem forçar os músculos das costas, que deve estar ligeiramente inclinada para a frente. Devemos ter sempre uma garrafa de água à mão, pois vamos transpirar bastante com esta atividade e precisamos de repor líquidos.

Como se exercitar no elíptico   - Passo 2
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Para se poder exercitar com o elíptico verá que está máquina conta com diferentes funcionalidades que têm a ver com o tempo, o ritmo e a intensidade de cada treino. Todos estes valores podem-se ajustar e adaptar à resistência de cada pessoa para, assim, poder começar de forma suave e, com o tempo, ir aumentando a intensidade.

Se é iniciante, deve saber que o tempo mínimo que deverá estar sobre esta máquina são 25 minutos e, a cada semana poderá ir aumentando 5 minutos até alcançar os 45 ou 60 minutos recomendamos para fazer este aparelho. Embora à primeira vista lhe pareça um tempo difícil de conseguir, a verdade é que se você jogar com o ritmo e a intensidade verá como é um exercício fácil e que lhe permite ir intercalando diferentes frequências para jogar com o ritmo cardíaco.

Em umComo contamos-lhe quais são os benefícios do elíptico para que entenda porque é um aparelho tão benéfico para o seu treino.

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Para saber a ritmo vai deverá olhos para os dados da máquina e observar o número que aparece com as siglas "rpm" (revoluções por minuto). Durante a primeira semana é aconselhável que chegue, pelo menos, às 85 rpm e, o mais recomendável, é fazer um treino fartlek, ou seja, ir combinando diferentes ritmos para acelerar o seu metabolismo e fomentar o processo de queima de gorduras.

Como se exercitar no elíptico   - Passo 4
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Também poderá regular a intensidade no elíptico com diferentes níveis que vão desde o 1 ao 20 e que, marcam a força que sentimos quando tentamos avançar. Recomenda-se que comece com um nível baixo (8, por exemplo) e durante o mesmo treino vá combinando com outras intensidades, assim queimará mais gordura durante o exercício.

Pense que o nosso corpo se habitua mais facilmente às necessidades calóricas que exigirmos, por isso, é melhor não ser constante durante o exercício e fomentar diferentes intensidades e ritmos para aproveitar ao máximo o nosso treino.

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Mas se o que quer é aprender a exercitar-se com o elíptico com um exercício concreto, em umComo vamos lhe dar um exemplo de uma rotina que pode seguir para poder aumentar o efeito queimar gorduras e melhorar a sua saúde cardiovascular. Como referimos, o segredo do sucesso está em não realizar um exercício homogêneo e constante mas sim em ir mudando o ritmo, velocidade e intensidade para que o seu corpo esteja a todo o momento trabalhando ao máximo nível.

De seguida, vamos lhe exemplificar um bom exercício que pode levar a cabo:

  • 2 minutos a um ritmo lento (intensidade 6, por exemplo)
  • 5 minutos trotando (acelerar o movimento)
  • 3 minutos intensos (aumentar para 10, por exemplo)
  • 5 minutos trotando a menos intensidade (baixar para 6)
  • 5 minutos intensos (ir aumentando para 10 e, depois para 12)
  • 2 minutos a um ritmo lento (reduzir a intensidade para 5)
  • 3 minutos de intensidade máxima (aumentar para 14)
  • 5 minutos trotando a menos intensidade (baixar para 6)
  • 3 minutos de descanso com passos lentos e intensidade 5

Além disso, o elíptico permite uma funcionalidade perfeita para trabalhar mais músculos: pedalar para a frente e para trás. Desta forma, podemos exercitar tanto a parte de trás como a da frente, fazendo com que os glúteos, os gêmeos e a cintura trabalhem ao máximo nível.

Como se exercitar no elíptico   - Passo 6
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Como vê, exercitar-se com o elíptico é simples mas, a verdade é que deve evitar alguns erros que podem prejudicar a sua saúde e fazer com que sofra dores ou de alguma lesão por uma má prática desportiva. De seguida, vamos explicar-lhe os erros mais comuns que deve evitar ao máximo:

  • Uma má postura corporal: quando estamos cansados temos tendência a curvar as costas para distribuir o peso de uma forma mais confortável, no entanto, enquanto estiver fazendo elíptico deverá manter as costas retas para não prejudicar o pescoço nem a coluna.
  • Um calçado inadequado: os pés são os que sustentam o nosso peso durante o exercício e a parte que mais recebe o impacto do esporte, por isso, é imprescindível escolher uns tênis adequados para correr uma vez que o impacto será absorvido pela sola e reduzirá os danos no nosso corpo. Em umComo damos-lhe alguns conselhos que lhe ajudarão a escolher o calçado para correr.
  • Erros com as intensidades: como referimos, é importante que vá intercalando as intensidades para fazer exercício de forma rentável mas isto não quer dizer que se deva esforçar ou colocar um nível superior ao das suas possibilidades. O melhor é começar com níveis mais baixos e, semanalmente, ir experimentando novas forças para que o seu corpo vá ganhando tônus muscular.

Se pretende ler mais artigos parecidos a Como se exercitar no elíptico  , recomendamos que entre na nossa categoria de Fitness.

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2 comentários
anderleia lage
gostaria de comprar uma eliptica, como escolher? qual a melhor marca?
Iraci Loffi Casagrande
Oi,eu tenho quatro ernia de disco na coluna,duas lombar e duas cervical, posso fazer exercicios na eliptica?

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