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Como usar a técnica rest pause

Por Vanessa Lopes. Atualizado: 27 janeiro 2020
Como usar a técnica rest pause

O que se pretende com um treinamento muscular é a hipertrofia, ou seja, um aumento do volume dos músculos causado pelos estímulos gerados no exercício físico. E isto consegue-se através das micro lesões nas fibras musculares que o exercício de força causa. Para quem está se iniciando no treinamento muscular, conseguir um aumento dos músculos é mais fácil, apesar de parecer estar estranho isto acontece devido ao fato da pessoa estar destreinada e assim que começa a fazer alguma coisa, começa a notar resultados. No entanto, à medida que se vai desenvolvendo o treinamento e a resistência muscular, o aumento do volume dos músculos (hipertrofia) vai se reduzindo. Isto acontece porque ocorre uma adaptação metabólica e muscular do corpo, de maneira que para aumentar a hipertrofia é preciso aumentar a intensidade do treino. E para isso podem ser utilizados diferentes sistemas de treino, sendo que a técnica rest pause é uma dos mais usadas para este fim. Saiba mais sobre este método de treinamento e como usar a técnica rest pause neste artigo de umComo.

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Para quem é destinada a técnica rest pause

O treinamento rest pause ou super bomba é considerado um método de treino avançado e, por isso deve ser utilizado apenas por pessoas bem treinadas e que pretendam aumentar a intensidade do seu treino. Este tipo de treino é um dos mais pesados, exigentes e exaustivos que existem, pois exige muito do corpo em um curto período de tempo uma vez que a intensidade é aumentada de forma instantânea, assim como também o ganho de músculos e força. Por isso mesmo, é muito importante que a técnica rest pause seja utilizada apenas por pessoas que já estejam muito bem treinadas.

Benefícios do treino rest pause

O treino rest pause conta com os seguintes benefícios:

  • Serve para acordar os seus músculos, quebrando assim um platô.
  • Aumento de força em um curto período de tempo e com menores riscos de lesões, uma vez que este tipo de treino nos permite aumentar a intensidade mas sem ser necessário um aumento da carga ou a utilização de cargas excessivamente pesadas.
  • Aumenta o metabolismo e a produção dos hormônios testosterona e GH.
  • Ao garantir um maior recrutamento muscular, destrói uma maior quantidade de fibras, o que por sua vez aumenta as chances de ocorrer hipertrofia (aumento do volume dos músculos).
  • Ajuda o organismo a se habituar a recuperar de estímulos intensos com um intervalo de tempo curto.

Apesar deste método de treinamento contar com todos estes benefícios, é importante referir que o uso excessivo desta técnica poderá sobrecarregar o organismo, assim como o uso de qualquer outro método de treino. Por isso, o ideal é utilizar esta técnica poucas vezes durante a semana e, no máximo uma vez num treino. Lembre-se que, o treino rest pause é um dos mais desgastantes que existe e, se abusar dele corre sérios riscos de lesões forçando os músculos e tendões.

Incluir a técnica rest pause no treino

A técnica rest pause pode ser utilizada em qualquer grupo muscular e a qualquer momento do treino. O ideal é que quando a utilizar se certifique de ter sempre um treinador junto de você para o orientar quanto ao peso ideal a carregar e para o ajudar no exercício. Uma boa forma de usar esta técnica é fazê-la nos exercícios em que você é mais fraco e pretende obter mais força. Você pode começar por experimentar a técnica do rest pause em exercícios básicos como a rosca direta, o agachamento ou o supino reto, em que obterá resultados mais satisfatórios e rápidos, ao contrário dos exercícios isoladores (aqueles que trabalham apenas um grupo muscular e articulação).

A ideia deste método de treino é conseguir fazer quantas repetições aguentar até à falha e depois fazer uma pausa, mas é importante referir que esta pausa é de apenas 10-15 segundos. Depois da pausa você pode fazer mais algumas repetições até à falha, fazer uma pausa e se quiser pode fazer mais uma série. É muito importante que no treino rest pause as pausas não sejam muito longas, pois como o objetivo é aumentar a intensidade se fizer uma pausa demasiado longa poderá estar diminuindo a eficácia da técnica. Para perceber melhor como deverá aplicar a técnica rest pause no treino, siga os seguintes passos:

  1. Escolha uma carga para o exercício que vai fazer. Se tiver dúvidas quanto à carga ideal para si e para o exercício em questão, é fundamental que peça sempre o auxílio de um treinador, ele conseguirá aconselhar você sobre qual a carga ideal.
  2. De seguida, faça o exercício até à falha, faça quantas repetições conseguir.
  3. Faça uma pause de 10-15 segundos.
  4. Com a mesma carga faça uma nova série, fazendo novamente repetições até à falha. Nesta série é normal que consiga fazer menos repetições que na primeira série.
  5. Faça uma pausa de 10-15 segundos.
  6. Por último, faça outra série com a mesma carga até não aguentar mais. É normal que nesta última série o número de repetições diminua consideravelmente.
Como usar a técnica rest pause - Incluir a técnica rest pause no treino

Recomendações finais

É importante salientar mais uma vez que, a técnica rest pause só deverá ser usada por pessoas bem treinadas que desejem aumentar a intensidade do treino e, por conseguinte a hipertrofia. Para além disso, deve respeitar a frequência de utilização desta técnica, caso contrário os resultados poderão ser prejudicados. Não é recomendável utilizar esta técnica na academia em que você precise de compartilhar os aparelhos, uma vez que as pausas são muito curtas. Também é bom referir que não deverá usar a técnica rest pause juntamente com outras como o drop set num mesmo treino. A técnica rest pause deverá ser utilizada sempre com o aconselhamento do seu treinador.

Como usar a técnica rest pause - Recomendações finais

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