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Como fazer um treino em pirâmide

Por Nídia do Carmo. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como fazer um treino em pirâmide

Existem vários métodos diferentes de treinamento com pesos. O treino em pirâmide é a última tendência das academias, sendo que está sendo realizado por treinantes de todo o mundo. A prática ficou famosa depois de Arnold Schwarzenegger ter afirmado usar esse método. O treino consiste em não deixar que o músculo se acomode a um estímulo, variando a intensidade de pesos ou repetições. Além de ser popular entre os fisioculturistas, o treino em pirâmide pode ainda ser aplicado em treinos de resistência e potência. Para saber como fazer um treino em pirâmide e conhecer as suas vantagens, continue lendo esse artigo do umComo.

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Pirâmide crescente

Para saber como fazer um treino em pirâmide, é preciso saber que o método está dividido em quatro tipos diferentes: pirâmide crescente, pirâmide decrescente, pirâmide truncada e pirâmide dupla.

A pirâmide crescente consiste em realizar as séries com um aumento das cargas e diminuição do número de repetições. Neste método, o principal objetivo é a hipertrofia muscular e o desenvolvimento da força. Assim, você aumenta o peso para cada série de repetições que executa.

Ester treino estimula o sistema neuro-muscular de forma gradativa, sempre aumentando a intensidade do esforço. Ele funciona como preparação psicológica para as séries mais pesadas, permitindo um aumento da força pura e da força dinâmica. Tenha em conta que este tipo de prática possui uma intensidade alta e duração curta na hora de planejar o seu treino.

Exemplo

Supino Reto, 1RM 100kg

  1. Série de 10 repetições com 80% de 1RM + 90 segundos de pausa
  2. Série de 8 repetições com 85% de 1 RM + 90 segundos de pausa
  3. Série de 6 repetições com 90% de 1 RM + 90 segundos de pausa
  4. Série de 4 repetições com 95% de 1 RM + 90 segundos de pausa
  5. Série de 2 repetições com 97% de 1 RM + 90 segundos de pausa
Como fazer um treino em pirâmide - Pirâmide crescente

Pirâmide decrescente

O método de pirâmide decrescente consiste na gradativa redução da carga e no aumento de repetições, o oposto da técnica anterior. As repetições devem ser executas até à fadiga muscular.

A utilização de cargas mais pesadas no início das séries permite que p estado neural forneça estímulos tensionais essenciais para uma intensidade adequada. Este método é, geralmente, usado para desenvolver a força e a hipertrofia muscular.

As vantagens deste método incluem o fato de ser mais seguro, o aumento da performance muscular, o estímulo de unidades motoras de diferentes níveis de excitação e a aplicação em si. Esse método deve incluir aquecimento prévio.

Exemplo

Supino Reto, 6RM 100kg

  1. Alongamento peitoral
  2. Fortalecimento do manguito
  3. Série de aquecimento com 20 repetições e 30% da carga máxima
  4. Série de 6 repetições com 100kg + 90 segundos de pausa
  5. Série de 8 repetições com 96kg + 90 segundos de pausa
  6. Série de 10 repetições com 94kg + 45 segundos de pausa
  7. Série de 12 repetições com 90kg + 45 segundos de pausa

Pirâmide truncada

A pirâmide truncada contem as características dos dois treinos anteriores. As pirâmides ascendente e descendente são combinadas em um único aparelho, iniciando com o método ascendente e terminando com o descendente. Os dois métodos são separados por um grupo de séries intermediárias.

Neste caso, o atleta deve começar com uma série de 15 repetições, acabando com outra série com o mesmo número.

Exemplo

  1. Série de 10 repetições com 94kg + 90 segundos de pausa
  2. Série de 08 repetições com 96kg + 90 segundos de pausa
  3. Série de 06 repetições com 98kg + 90 segundos de pausa
  4. Série de 06 repetições com 98kg + 90 segundos de pausa
  5. Série de 08 repetições com 96kg + 90 segundos de pausa
  6. Série de 10 repetições com 94kg + 90 segundos de pausa
Como fazer um treino em pirâmide - Pirâmide truncada

Pirâmide dupla

O método da pirâmide dupla combina os métodos ascendente e descendente de forma espelhada. Assim, o peso é aumentando e as repetições diminuídas, seguidas de uma redução do peso e aumento de diminuições em valores iguais.

Inicie o treino com o método decrescente, seguido imediatamente pelo método crescente até terminar em igual proporção.

Exemplo

  1. Série de 08 repetições com 98kg + 90 segundos de pausa
  2. Série de 10 repetições com 96kg + 90 segundos de pausa
  3. Série de 12 repetições com 94kg + 90 segundos de pausa
  4. Série de 10 repetições com 96kg + 90 segundos de pausa
  5. Série de 08 repetições com 98kg + 90 segundos de pausa

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