Como fazer um treino em pirâmide

Para saber como fazer um treino em pirâmide, é preciso saber que o método está dividido em quatro tipos diferentes: pirâmide crescente, pirâmide decrescente, pirâmide truncada e pirâmide dupla.

A pirâmide crescente consiste em realizar as séries com um aumento das cargas e diminuição do número de repetições. Neste método, o principal objetivo é a hipertrofia muscular e o desenvolvimento da força. Assim, você aumenta o peso para cada série de repetições que executa.

Ester treino estimula o sistema neuro-muscular de forma gradativa, sempre aumentando a intensidade do esforço. Ele funciona como preparação psicológica para as séries mais pesadas, permitindo um aumento da força pura e da força dinâmica. Tenha em conta que este tipo de prática possui uma intensidade alta e duração curta na hora de planejar o seu treino.

Exemplo

Supino Reto, 1RM 100kg

1. Série de 10 repetições com 80% de 1RM + 90 segundos de pausa
2. Série de 8 repetições com 85% de 1 RM + 90 segundos de pausa
3. Série de 6 repetições com 90% de 1 RM + 90 segundos de pausa
4. Série de 4 repetições com 95% de 1 RM + 90 segundos de pausa
5. Série de 2 repetições com 97% de 1 RM + 90 segundos de pausa

O método de pirâmide decrescente consiste na gradativa redução da carga e no aumento de repetições, o oposto da técnica anterior. As repetições devem ser executas até à fadiga muscular.

A utilização de cargas mais pesadas no início das séries permite que p estado neural forneça estímulos tensionais essenciais para uma intensidade adequada. Este método é, geralmente, usado para desenvolver a força e a hipertrofia muscular.

As vantagens deste método incluem o fato de ser mais seguro, o aumento da performance muscular, o estímulo de unidades motoras de diferentes níveis de excitação e a aplicação em si. Esse método deve incluir aquecimento prévio.

Exemplo

Supino Reto, 6RM 100kg

1. Alongamento peitoral
2. Fortalecimento do manguito
3. Série de aquecimento com 20 repetições e 30% da carga máxima
4. Série de 6 repetições com 100kg + 90 segundos de pausa
5. Série de 8 repetições com 96kg + 90 segundos de pausa
6. Série de 10 repetições com 94kg + 45 segundos de pausa
7. Série de 12 repetições com 90kg + 45 segundos de pausa

A pirâmide truncada contem as características dos dois treinos anteriores. As pirâmides ascendente e descendente são combinadas em um único aparelho, iniciando com o método ascendente e terminando com o descendente. Os dois métodos são separados por um grupo de séries intermediárias.

Neste caso, o atleta deve começar com uma série de 15 repetições, acabando com outra série com o mesmo número.

Exemplo

1. Série de 10 repetições com 94kg + 90 segundos de pausa
2. Série de 08 repetições com 96kg + 90 segundos de pausa
3. Série de 06 repetições com 98kg + 90 segundos de pausa
4. Série de 06 repetições com 98kg + 90 segundos de pausa
5. Série de 08 repetições com 96kg + 90 segundos de pausa
6. Série de 10 repetições com 94kg + 90 segundos de pausa

O método da pirâmide dupla combina os métodos ascendente e descendente de forma espelhada. Assim, o peso é aumentando e as repetições diminuídas, seguidas de uma redução do peso e aumento de diminuições em valores iguais.

Inicie o treino com o método decrescente, seguido imediatamente pelo método crescente até terminar em igual proporção.

Exemplo

1. Série de 08 repetições com 98kg + 90 segundos de pausa
2. Série de 10 repetições com 96kg + 90 segundos de pausa
3. Série de 12 repetições com 94kg + 90 segundos de pausa
4. Série de 10 repetições com 96kg + 90 segundos de pausa
5. Série de 08 repetições com 98kg + 90 segundos de pausa

Agora que já sabe como fazer um treino em pirâmide, dê uma olhada nesses artigos e conheça outros tipos de treino com pesos:

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