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Como fazer leg press corretamente

Por Vanessa Lopes. Atualizado: 20 janeiro 2017
Como fazer leg press corretamente

O leg press não pode faltar em um treino de pernas, uma vez que é um dos exercícios mais completos para este tipo de treino. Mas, infelizmente, este também é um dos exercícios em que vemos mais pessoas a executá-lo de forma errada, impedindo que a pessoa consiga atingir o seu objetivo e podendo até causar lesões se não for realizado de forma correta. Apesar deste aparelho ser mais conhecido por trabalhar os quadríceps, a verdade é que dependendo da forma como posicionar os seus pés, poderá trabalhar mais músculos. Para esclarecer suas dúvidas em relação a este aparelho de academia e, para que possa se exercitar de forma correta, neste artigo de umComo vamos explicar para você como fazer leg press corretamente.

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Tipos de leg press

Primeiro que tudo, é importante esclarecer que existem dois tipos de leg press: o linear e o angular. Fazem parte dos lineares os de 45º, 80º e os horizontais, sendo que neste tipo de leg press não existe alteração na angulação durante o movimento. Enquanto que no leg press angular a plataforma é móvel e, dependendo da variação da mesma é possível solicitar diferentes músculos ao mesmo tempo.

Dependendo do posicionamento dos pés na plataforma, os músculos utilizados poderão ser uns ou outros. Quanto mais baixos os pés ficarem na plataforma, mais se trabalharão os quadríceps. Mas não é apenas o quadríceps femoral que é recrutado durante o movimento, outros músculos como os glúteos, os isquiotibiais, o tríceps sural e os eretores vertebrais também são recrutados para a realização do movimento. Enquanto que se posicionar os pés na parte superior da plataforma do leg press, consegue obter uma maior angulação na flexão do quadril. Desta forma, entram em ação também os músculos posteriores da coxa, nomeadamente, os glúteos e os isquiotibiais. E se, os pés ficarem mais afastados, a uma largura maior que a linha dos ombros, os músculos solicitados são os adutores, os da parte interna da coxa.

Execução do leg press corretamente

Independentemente do músculo que quiser trabalhar, é preciso seguir alguns cuidados na hora de executar o exercício, pois para além de conseguir um melhor desempenho muscular, evitará também problemas articulares no futuro.

A primeira coisa a ter em atenção na hora de fazer leg press é à forma como se senta no aparelho. Para se sentar corretamente no aparelho, o quadril deverá estar bem encaixado no assento de maneira a evitar que este vá para a frente ou para trás. Durante a execução do movimento, o músculo transverso do abdômen deverá permanecer contraído. É muito importante que a cabeça e o tronco fiquem apoiados no encosto, preservando assim as curvaturas fisiológicas normais da coluna. Os pés deverão estar alinhados de forma correta, optando por os colocar na parte superior ou inferior da plataforma, como expliquei no ponto anterior.

Para iniciar o movimento no leg press é essencial que os joelhos estejam em extensão e, não em retroversão, ou seja, curvados para trás. Uma forma de verificar se os seus joelhos estão bem posicionados é conferir se eles estão alinhados com a ponta dos pés. É muito importante que os ombros e a coluna estejam sempre completamente encostados no assento, se isso não acontecer então é provável que esteja a tentar levantar mais carga do que aquela que consegue. Você deve ter cuidado para que, no movimento de extensão, não bloqueie a articulação do joelho, ou seja, não estique as pernas de maneira a que os joelhos travem. Pois desta forma poderá sobrecarregar os ligamentos, tendões e cápsula articular.

Como fazer leg press corretamente - Execução do leg press corretamente

Usar o leg press com segurança

Apesar do leg press ter um apoio para as costas, dependendo da forma como este exercício for executado, pode haver sim uma carga desnecessária na coluna. Para evitar que isso aconteça, é muito importante que mantenha as costas completamente apoiadas no banco durante a execução do movimento, tal como já referi no ponto anterior. O que acaba por acontecer é que no final da fase excêntrica, a pessoa retira a coluna lombar do banco devido a uma falta de flexibilidade. Mas ao fazer isso, estará causando uma sobrecarga na coluna, em especial na região lombar.

O correto posicionamento dos joelhos também vai ajudar a que possa realizar o leg press com segurança e sem prejudicar os seus músculos ou ligamentos. Para isso, é importante que durante o movimento os joelhos apenas realizam os movimentos de extensão e flexão, sem realizarem qualquer tipo de rotação.

Todos os aparelhos, incluindo o leg press, devem ser sempre realizados com cargas adequadas. Não pense que por colocar muito peso você vai conseguir resultados melhores e mais rápidos. Nada melhor que realizar o exercício com a carga adaptada a você e de forma correta para conseguir uma eficiência no leg press. Se tiver dúvidas a este respeito, não deixe de conferir o nosso artigo sobre como começar a levantar peso.

Não se esqueça de aquecer antes de passar ao leg press, para isso usar a elítica, esteira ou bicicleta.

Como fazer leg press corretamente - Usar o leg press com segurança

Como fazer leg press horizontal

O leg press horizontal é um dos tipos de leg press que tem como principal objetivo melhorar o condicionamento das pernas. Para fazer este exercício corretamente, deve sentar-se no aparelho de maneira a que os seus pés fiquem à frente do seu corpo, a coluna reta e completamente apoiada no assento e as mãos segurando os suportes laterais. Tenha em atenção para não curvar a sua cabeça para a frente durante a realização do movimento.

Os pés deverão estar posicionados no meio da plataforma e na altura do seu quadril. Ao iniciar o exercício, tenha em mente que os joelhos deverão fazer um movimento de 90º de flexão, enquanto que as pernas deverão fazer um movimento e extensão e flexão. Este é um exercício para ser realizado em ritmo nem muito rápido nem muito lento, por isso mantenha a todo o momento o controle dos movimentos.

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