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Como montar um treino de musculação para iniciantes

Por Paula Cassandra. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como montar um treino de musculação para iniciantes
Imagem: cwicze.pl

Quem vai começar a fazer musculação deve ter alguns cuidados, ainda mais se nunca realizou a atividade antes, por isso, a orientação de um profissional capacitado é fundamental. Para ajudar nessa hora, o umComo.com.br vai dar algumas dicas de como montar um treino de musculação para iniciantes com os principais tópicos.

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Passos a seguir:
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Embora a vontade possa ser de começar pegando pesado, o mais indicado aos iniciantes é iniciar a musculação com treinos leves, a fim de evitar lesões, já que com o corpo despreparado os riscos são maiores. Para montar um treino de musculação para iniciantes é importante ter a ajuda de um profissional que vai saber quais exercícios devem ser feitos a partir dos objetivos de cada pessoa, que pode ser ganho de massa muscular, emagrecimento, ganho de força e resistência, etc.

Como montar um treino de musculação para iniciantes - Passo 1
Imagem: info-body.ru
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Conforme as partes do corpo que se deseja trabalhar também são indicados os aparelhos certos. O profissional deve acompanhar a evolução de quem faz musculação, para que possa aumentar gradativamente a intensidade do treino e os pesos dos aparelhos. Inicialmente, é preciso fazer poucas séries e, com o tempo, aumentar as repetições, além disso, o melhor é que o treino de musculação para iniciantes seja feito três vezes por semana.

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Quanto à duração de cada sessão na academia, deve ficar entre 40 minutos e uma hora. Nesse tempo, quem faz musculação deve intercalar os aparelhos e não fazer em sequência todos os que trabalham com as pernas e depois com os braços, por exemplo. Ao alternar, é possível alcançar melhores resultados, uma vez que não vai ocorrer sobrecarrega no corpo. Um bom treino consiste em praticar alternadamente as articulações da coluna, abdômen, membros inferiores e superiores.

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A dica é começar pelos grandes grupos musculares, que envolvem peitoral, coxas e costas, depois seguir para os grupos musculares menores, que incluem panturrilhas, ombros, bíceps e tríceps. Essa ordem é a mais indicada porque os primeiros citados cansam mais facilmente e os segundos fortalecem os grandes grupos. Em geral, os iniciantes começam com 20 repetições de cada exercício, sendo que a cada dois meses o treino é intensificado. Vale dizer que quando o corpo se acostuma com os exercícios está na hora de mudar.

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Na hora de montar o treino de musculação é importante ainda prestar atenção a alguns aspectos que são de grande importância se a ideia é manter a atividade a longo prazo. Entre eles, observar como o corpo reage aos exercícios, sendo que para as pessoas que nunca praticaram musculação será uma grande novidade para as articulações. Assim, perceba como está a sua respiração, postura e adaptação. Em caso de dúvidas, converse com o profissional da academia.

Como montar um treino de musculação para iniciantes - Passo 5
Imagem: extra.globo.com
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A pessoa deve ter ainda um ritmo apropriado, sem fazer a atividade com pressa, mas sem estender muito o intervalo entre um aparelho e outro. Outra dica é se manter hidratado durante o treino, sem falar que é imprescindível alongar-se bem antes de começar a musculação e depois. O aquecimento é outro requisito antes de ir para os aparelhos, podendo ser feito na esteira ou na bicicleta ergonômica.

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