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Como ganhar massa muscular

Como ganhar massa muscular

O sonho de muitas pessoas é ganhar massa, mas apenas um treino intenso não é suficiente. Também é preciso ter uma alimentação regrada. Alguns especialistas consideram que a dieta é responsável por até 70% dos seus resultados. Neste artigo de umComo.com.br você confere o passo a passo de como ganhar massa muscular, com ajuda da alimentação.

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Passos a seguir:
1

Não treinar em jejum.

2

Comer proteínas logo após o treino.

3

Comer proteínas de alta qualidade em todas as refeições como carnes magras, ovos, proteína do soro do leite (whey protein), laticínios magros, feijões e outras leguminosas, quinoa e amaranto. Toda refeição deve ter proteína, especialmente após o treino. No entanto, não precisamos consumir em quantidade exagerada, até 2g de proteína por dia para cada quilo de peso corporal é suficiente.

4

Comer carboidratos. São essenciais para fornecer a energia necessária para o crescimento dos músculos e evitam o catabolismo (quebra dos músculos para produção de energia). Preferir as raízes (mandioca, batata-doce e batata-baroa) e cereais integrais (arroz, pão e macarrão integral), milho, entre outros.

5

Comer frutas, legumes e verduras. Fornecem vitaminas e minerais, importantes para a o ganho de massa muscular.

6

Comer oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas). São ricas em nutrientes importantes para a vasodilatação e produção de hormônios.

7

Tomar 2 litros de água por dia, pelo menos.

8

Tomar suplementos esportivos pode te ajudar a ganhar massa muscular rápido. Alguns exemplos: whey protein, maltodextrina ou waxy maize, creatina, aminoácidos – BCAA e glutamina.

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Conselhos
  • Procure um nutricionista para te dar as quantidades exatas que precisa comer e qual suplemento usar.

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