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Como fazer um plano de treinamento

Por Paula Cassandra. Atualizado: 27 janeiro 2020
Como fazer um plano de treinamento

Embora as atividades físicas sejam muito eficientes para proporcionar qualidade de vida e bem estar, é bastante comum que as pessoas que decidem iniciar algum tipo de exercícios busquem algo mais, como perda de peso, ganho de massa magra ou mesmo como tratamento para dor nas costas, entre outras razões. Por isso, é importante saber como fazer um plano de treinamento, assim, os objetivos são alcançados mais rapidamente. Para tanto, confira as dicas do umComo.com.br sobre o tema.

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Passos a seguir:
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Ao iniciar uma atividade física na academia é comum que seja realizado um exame físico, para avaliar a saúde do novo aluno antes de começar a malhar. É nesse momento também que são explicitados os objetivos do exercício, se emagrecimento, desenvolvimento dos músculos, etc. Dessa forma, o profissional da academia pode orientar qual o melhor plano de treinamento conforme as necessidades de cada um.

Como fazer um plano de treinamento - Passo 1
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De forma geral, é indicado aos novos alunos, inclusive, quem deseja fazer musculação, que pratique a atividade três vezes por semana. O treino costuma começar com exercícios de alongamento para evitar lesões nas atividades posteriores e o segundo passo mais frequente é o aquecimento, por meio do exercício na bicicleta e/ou na esteira. O tempo de cada atividade e mesmo a intensidade varia conforme os objetivos do aluno. Em seguida, dá-se início aos exercícios de musculação, geralmente, feitos nos aparelhos e com os halteres.

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Mesmo quem deseja emagrecer deve integrar ao seu plano de treinamento a musculação, pois é uma atividade que não desenvolve apenas os músculos, como também os fortalece e, ao transformar a gordura em massa magra, é possível perder os quilinhos a mais. O adequado é que o plano de treino de um iniciante consista em um número reduzido de repetições em cada aparelho de musculação e, com o passar dos dias, elas podem aumentar. O mesmo funciona com o peso de cada aparelho, que pode aumentar gradativamente, mas quem não deseja desenvolver muito os músculos deve usar um limite máximo de peso.

No nosso artigo como começar a levantar peso encontrará algumas dicas para se iniciar na musculação.

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Ao fazer o plano de treinamento é possível ainda indicar que partes deseja trabalhar mais, como as coxas, pernas, braços, peitoral, etc. Assim, a pessoa vai usar com mais frequência os aparelhos que ajudam a reduzir as medidas ou mesmo aumentá-las em determinadas regiões. Já quem precisa emagrecer pode incluir no seu treino outras atividades que a academia oferece, como as aulas de ginástica, sendo o step, jump e aeroboxe algumas das modalidades mais procuradas.

Como fazer um plano de treinamento - Passo 4
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Porém, mesmo quem não gosta de frequentar academias pode fazer plano de treinamento e treinar em casa. A lógica funciona de forma semelhante como se a pessoa estivesse em uma academia, sendo importante sempre começar pelo alongamento. Depois, pode aquecer fazendo caminhadas, correndo ou andando de bicicleta pelo seu bairro ou em uma praça. Em casa, é possível montar a sua própria aula de ginástica, pulando corda, fazendo abdominais, agachamentos, flexões, polichinelo, entre outros exercícios.

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Além disso, por não ter a orientação de um profissional é essencial estar atento à sua postura para evitar danos na coluna. Quem deseja incrementar o treino em casa pode contar com alguns acessórios, como tatame, bola de Pilates, halteres, bambolê e mesmo uma bola de boxe, entre outros. Você pode ainda adquirir vídeos com aulas de zumba ou outra modalidade que prefira. Mesmo gratuitamente é possível encontrar muitos vídeos online para ajudar a deixar o seu treino ainda mais animado. Por fim, vale lembrar que para se exercitar seja em casa ou na academia é preciso estar bem hidratado, com roupas leves e, ao sair para a rua, é importante se proteger do sol.

Como fazer um plano de treinamento - Passo 6

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