Partilhar

Como ganhar músculo nos glúteos

Por Sara Viega. Atualizado: 22 maio 2017
Como ganhar músculo nos glúteos

A falta de treino, uma alimentação inadequada e o tipo de corpo podem afetar a forma e o tamanho dos glúteos. Mesmo que a cirurgia estética ofereça uma alternativa para este problema, antes de optar pela faca e anestesia, o ideal é tentar ganhar massa muscular nesta parte do corpo para obter resultados bem mais naturais.

Por isso, neste artigo do umCOMO poderá encontrar alguns conselhos que ajudarão você a saber como ganhar músculo nos glúteos e melhorar o aspecto desta área do seu corpo, obtendo resultados ótimos que não duvidará em exibir.

Passos a seguir:
1

Para conseguir ganhar músculo nos glúteos, a primeira coisa que deve ter em conta é a alimentação. Consuma proteínas, pois elas contêm aminoácidos que são fundamentais para a construção do músculo e ajudarão você a melhorar o aspecto dos seus glúteos. Alguns dos alimentos que trazem proteínas para o organismo são:

  • Carnes vermelhas
  • Frango
  • Peru
  • Peixes
  • Feijão
  • Ovos
  • Soja
  • Leite desnatado em pó
  • Carne de porco não gordurosa
  • Amêndoas

Deve considerar que o consumo de alimentos ricos em proteínas deve ser feito dentro de uma dieta equilibrada. Seu excesso impede que os rins trabalhem de forma adequado e isso traz consequências no processo de eliminação dos resíduos do organismo.

Como ganhar músculo nos glúteos - Passo 1
2

Por outro lado, as gorduras saudáveis e os alimentos ricos em antioxidantes ajudam a sintetizar a proteína, de modo que alguns dos alimentos que deveriam fazer parte da dieta regular para potenciar a construção muscular do glúteo são os seguintes:

  • Abacate
  • Tomate
  • Nozes
  • Verduras de folhas verde
  • Bagas
  • Aveia
  • Batata-doce

Dica: Saiba mais sobre este tema no artigo Alimentos para aumentar os glúteos rapidamente.

3

Para ganhar músculo nos glúteos, deve fazer um trabalho integral. Os glúteos estão divididos em três músculos: maior, médio e menor. Para conseguir um resultado eficaz é preciso trabalhar os três músculos dos glúteos. Mas para conseguir um resultado equilibrado é necessário trabalhar também as panturrilhas, os femorais e os quadríceps.

Não adianta se esforçar incansavelmente na academia ou em casa e não atender o resto da extremidade inferior. Um bom bumbum com pernas pouco trabalhadas não fica bem, veja por exemplo quem recorreu à cirurgia estética de glúteos e não melhorou a aparência das suas pernas.

4

Se acompanhar uma dieta rica em proteínas com exercício é mais provável que possa ganhar músculo nos glúteos. Combinar rotinas de resistência com halteres ajudará você a aumentar o volume do seu bumbum e melhorar o seu aspecto. Neste sentido, os agachamentos bem executados são o movimento por excelência não só para construir músculo nos glúteos, mas para tonificar as pernas. Pular corda ou fazer afundos também ajuda caso treine em casa. Mas se a sua praia são os esportes ou as atividades mais agitadas, a natação e a zumba podem ser os seus aliados.

Como ganhar músculo nos glúteos - Passo 4
5

Um tipo de agachamento que ajudará você a ganhar músculo nos glúteos é o agachamento Goblet. Para executá-lo, deve seguir estes passos:

  • Coloque-se em posição de agachamento normal, com a diferença de que aqui deve segurar um haltere pela ponta.
  • Desça lentamente até ficar agachada, mantendo as suas costas, peito e cabeça retos.
  • Estando totalmente embaixo, você vai utilizar os seu cotovelos para separar os seus joelhos, empurrando-os para fora.
  • Volte à posição inicial e repita.
6

Outro movimento muito conhecido para ganhar músculo nos glúteos é o agachamento Sumô. Aqui também requer a ajuda de um haltere:

  • Pegue os halteres e coloque-os de ambos os lados do seu corpo.
  • Separe as pernas a uma distância um pouco mais larga que a dos seus ombros e com as pontas dos pés apontando para fora.
  • Contraia seus glúteos e dobre os joelhos até que as suas pernas estejam paralelas ao andar. Depois volte à posição inicial.

Existem outros exercícios para fazer agachamentos para glúteos que poderá encontrar neste artigo do umCOMO.

Como ganhar músculo nos glúteos - Passo 6
7

Se estiver treinando em casa, pode incorporar estes movimentos à sua rotina pelo menos duas vezes por semana. Depois vá aumentando a quantidade de dias, repetições e peso a utilizar segundo o seu progresso. Se for treinar em uma academia e seu objetivo for ganhar músculo nos glúteos, peça ao seu treinador para pensar em uma rotina que ajude você a conseguir isso (sem esquecer do resto do seu corpo, é claro).

8

A alimentação e o exercício são os grandes aliados na construção muscular, mas também é o caso de uma grande dose de paciência. Quanto mais achatado for o seu bumbum, pode ser que leve mais tempo para conseguir ganhar suficiente músculo nas nádegas, mas a constância pode ajudar você a conseguir os resultados que deseja. Além disso, existem mais atividades físicas que pode realizar para aumentar seus glúteos e mantê-los firmes, como por exemplo correr, nadar ou fazer pilates.

Se gostou de conhecer mais sobre como ganhar músculo nos glúteos, com certeza vai gostar deste outro artigo sobre como fazer pilates para os glúteos.

Como ganhar músculo nos glúteos - Passo 8

Se pretende ler mais artigos parecidos a Como ganhar músculo nos glúteos, recomendamos que entre na nossa categoria de Fitness.

Escrever comentário sobre Como ganhar músculo nos glúteos

O que lhe pareceu o artigo?
2 comentários
Rute
Trabalho valendo rua posso fazer a cademia
Emanuella silva
como ganhar massa em um mês???

Como ganhar músculo nos glúteos
1 de 5
Como ganhar músculo nos glúteos

Voltar ao topo da página