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Como fazer pilates para os glúteos

Por Sara Viega. Atualizado: 8 agosto 2019
Como fazer pilates para os glúteos

O método pilates está muito difundido e a cada dia é maior o número de pessoas que começam a praticá-lo, com o objetivo de tonificar seus músculos, mas sem ganhar volume corporal. Ainda que o centro do pilates seja o abdômen, também é possível encontrar exercícios nos quais, além dele, sejam trabalhados de forma intensiva os músculos do bumbum. Para ajudar você a ter uma aparência mais atraente, em umComo.com.br explicamos a você como fazer pilates para os glúteos.

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Passos a seguir:
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Este primeiro exercício é muito bom para seu objetivo de tonificar estes músculos, que deverão suportar grande parte da tensão corporal enquanto você realiza os movimentos. Fique no chão sentada e coloque os braços para trás, apoiando as palmas das mãos.

Agora, levante o bumbum e as pernas do chão, de modo que só as mãos e os pés tenham contato com o chão. Deste modo, você terá atingido a posição de partida para realizar o exercício, que consiste em levantar uma perna, sem dobrar, o mais que você puder, para voltar lentamente à sua posição inicial. Faça 5 elevações com cada extremidade inferior.

Como fazer pilates para os glúteos - Passo 1
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O fato de que você tenha uma boa elasticidade ajudará você a realizar o seguinte exercício de pilates para glúteos de forma bem-sucedida. Você deve ficar de bruços no chão completamente esticado. Com a ajuda dos braços e das palmas das mãos apoiadas no chão, faça força para elevar só o tronco, o mais que puder. Quando mais flexível você tiver o abdômen, mais poderá se elevar e tonificar seus glúteos. Mantenha a posição uns 5 segundos e faça 10 repetições.

Como fazer pilates para os glúteos - Passo 2
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Este terceiro exercício é de execução mais simples, mas não é por isso que é menos eficiente na hora de tonificar os glúteos com pilates. Fique de barriga para cima no chão, levante do chão o terço superior das costas e eleve as pernas formando quase um ângulo de noventa graus e os braços esticados apontando para elas. Mantenha 5 segundos a posição e faça 10 repetições. É importante que as pernas não cheguem a ficar totalmente na perpendicular em relação ao chão, já que assim é como você poderá trabalhar os glúteos.

Como fazer pilates para os glúteos - Passo 3
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Para fazer este último exercício que propomos, você precisará de uma fitball. Faça como se se sentasse, mas sem chegar a colocar o bumbum no chão, e faça com que a fitball faça de suporte para suas costas, como se estivesse sobre uma cadeira reclinável. Você terá de fazer força com as pernas e os glúteos para manter a posição. Faça-o 3 vezes, 15 segundos cada uma.

Como fazer pilates para os glúteos - Passo 4
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Após fazer esta série de exercícios de pilates para glúteos é muito recomendável fazer alongamentos, para não sobrecarregar os músculos e ajudá-los a se recuperarem.

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