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Como ganhar músculo nas pernas - Métodos eficazes!

 
Por Nídia do Carmo. Atualizado: 8 maio 2018
Como ganhar músculo nas pernas - Métodos eficazes!

Se você prestar atenção às pessoas na academia, ou mesmo passeando na rua, você vai notar que muitos homens se focam em exercitar a parte superior do corpo, aumentando o músculo e tonificando as costas, os bíceps, os tríceps e o peito, esquecendo de malhar as pernas.

Apesar de ser possível ter resultados muito mais rápidos e óbvios no tronco, este treino provoca corpos desproporcionais com formato de cone invertido. As pernas não devem apenas ser malhadas pelo ponto de vista estético, mas também por uma questão de saúde. Treinar pernas pode evitar lesões e todos os grupos musculares devem estar equilibrados.

No seguinte artigo do umCOMO, explicamos como ganhar músculo nas pernas para que você saiba o que fazer para fazer o suporte do seu corpo crescer.

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Passos a seguir:
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Antes de mais, antes de explicar que exercícios você deve fazer para aumentar músculo nas pernas, você deve ter em conta que, por muito que treine, ter uma má alimentação faz com que todo esse suor seja em vão. Aquilo que você perde de um lado, estará ganhando do outro.

Para ganhar músculo nas pernas, o seu corpo necessita que você aumente o consumo de calorias e proteínas para que possa crescer. Contudo, você não deve exagerar ou poderá notar um aumento de gordura ao invés de músculo.

O melhor que você pode fazer é consultar um nutricionista para que ele avalie qual é a quantidade necessária que você deve ingerir pois, dependendo do seu tipo de corpo, idade, sexo e muitos outros fatores, a quantidade de proteínas e calorias ingeridas varia.

Dica: Confira os melhores shakes caseiros para aumentar massa muscular nesse artigo e experimente!

Como ganhar músculo nas pernas - Métodos eficazes! - Passo 1
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Ao contrário de outros grupos musculares como os abdominais, os bíceps e os peitorais, treinar pernas não é algo que todo o mundo gosta. Isto acontece porque os resultados não são tão óbvios e parecem não ter grande utilidade. O primeiro passo para ganhar músculo nas pernas é estar motivado para isso e não desistir.

É por isso que, no umCOMO, recomendamos que, antes de começar cada treino, você meça o contorno das suas pernas e dos músculos que vai trabalhar. Fazendo isso, você poderá observar como evoluem os seus treinos e o seu corpo com eles, uma grande fonte de motivação para continuar o seu esforço.

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Antes de iniciar os exercícios para ganhar mais massa muscular nas pernas, é essencial fazer alguns alongamentos para aquecer e preparar o corpo para o exercício. Primeiro, você pode começar com algo suave, como marchar por 5 minutos, fazendo com que o sangue irrigue bem os músculos e eles estejam na sua potência máxima durante o treino.

Depois de fazer isto, você pode começar a alongar as pernas:

  • Quadríceps: Em pé, pegue o seu pé, pelo peito do pé, levando-o atrás de forma a fazer com que o calcanhar toque o glúteo. Dependendo do grau de inclinação da perna, você pode notar como está alongando uma parte ou outra do quádriceps.
  • Isquiotibiais: Tente tocar a ponta dos pés com as mãos enquanto mantem as penras direitas, sem dobrar os joelhos. Você pode fazê-lo tanto em pé como deitado.
  • Joelhos e tornozelos : Faça algumas rotações nos joelhos e nos tornozelos para que não estejam frios quando começar a carga para ganhar músculo nas pernas.

Dica: Confira esse artigo do umCOMO para saber quais os melhores exercícios para os quadríceps.

Como ganhar músculo nas pernas - Métodos eficazes! - Passo 3
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Se o que você procura é aumentar músculo nas pernas, os agachamentos são o primeiro exercício que você deve incluir na sua rotina de treinos. Para fazer este exercício, você deve se colocar de pé, com os pés separados a uma distância superior à dos seus ombros, fletindo levemente as suas pernas como se quisesse se sentar.

Em seguida, deve ir subindo e descendo, ou seja, fazendo como se estivesse tentando se sentar e levantar, garantindo que as suas costas estão retas. No princípio, deve fazê-lo pouco a pouco, mantendo uma técnica correta. À medida que você vai melhorando o exercício, pode ir acelerando o ritmo pouco a pouco.

Assim que dominar o exercício por completo, esse é o momento de adicionar peso e dificuldade, com halteres ou com uma barra de peso para que a força dos músculos seja maior. Quando você estiver habituado a um peso, deve aumentá-lo, tentando que o músculo nunca se habitue a uma carga em concreto.

Se você não vai à academia, pode fazê-lo tranquilamente na sua casa. Se não tem o material mencionado antes, pode usar mochilas com pesos como garrafas de água ou livros, pondo uma na frente do corpo e outra atrás.

No seguinte artigo, explicamos como fazer agachamentos para glúteos e pernas.

Como ganhar músculo nas pernas - Métodos eficazes! - Passo 4
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O segundo exercício para ganhar músculo nas pernas são os afundos ou avanços. Para fazer este exercício, você deve começar em pé, separando as pernas um pouco mais do que a largura da sua anca. Uma vez nessa posição, dê um passo para a frente, enquanto inspira e mantém as costas erguidas.

A longitude do afundo deve ser suficiente para que, com o joelho fletido, o músculo forme um ângulo de 90 graus em relação à perna, ficando paralelo ao chão. A outra perna não deve sair do sítio, mas sim descer até ao chão. Por fim, volte à posição inicial, expulsando o ar que inalou antes.

Assim que dominar o exercício, pode ir adicionando carga com uma barra atrás da nuca, segurando halteres nas mãos ou, como no exercício anterior, com mochilas no tronco.

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O último dos exercícios para ganhar músculo nas pernas que recomendamos é o escalador, também conhecido como mountain climber. Você vai entender porque se chama assim quando vir como se faz o exercício.

Partindo da mesma posição como se fosse fazer uma flexão, com as pernas esticadas e as mãos no solo, você deve levar um joelho ao peito, devolve-lo à sua posição inicial e fazer o mesmo com a outra perna. Deve ir alternando uma perna com a outra, fazendo um movimento semelhante ao que faria se estivesse escalando uma montanha.

Como ganhar músculo nas pernas - Métodos eficazes! - Passo 6
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Mas, além dos exercícios praticados e da alimentação correta, você não deve esquecer qual é o terceiro pilar para conseguir ganhar músculo nas pernas: o descanso. Se você não sabia, os músculos não crescem quando você treina, mas sim enquanto você dorme. Por esse motivo, você não deve fazer esta rotina dois dias seguidos e, se quer aumentar músculo nas pernas, deve dormir 7 ou 8 horas por dia.

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