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Exercícios para levantar os glúteos

 
Por Sara Viega. Atualizado: 16 janeiro 2017
Exercícios para levantar os glúteos

Quer levantar seus glúteos e conseguir que estejam mais firmes e tonificados? Se quer conseguir uns glúteos bem mais atraentes e que destaquem esta zona tão feminina e erógena, então o exercício é o seu melhor aliado. Com constância e realizando as práticas recomendadas, conseguirá reafirmar esta zona de forma eficaz, exibindo a silhueta que deseja.

De seguida, neste artigo de umComo.com.br vamos revelar para você os melhores e mais eficazes exercícios para levantar os glúteos e conseguir um bumbum perfeito.

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Exercícios de resistência

O exercício cardiovascular é ideal para nos ajudar a queimar calorias e açúcar e, bem realizado, pode inclusive contribuir para queimar gorduras. Mas quando se trata de tonificar, levantar e ganhar volume, o exercício de resistência com e sem peso é o mais indicado, por isso é a melhor opção para levantar os glúteos e contribuir com firmeza.

Para conseguir este efeito é importante trabalhar os três músculos que formam esta zona: o glúteo maior, o médio e o menor. De seguida, damos a você as nossas alternativas para que treine esta musculatura e consiga os glúteos firmes que deseja.

Agachamentos para glúteos e pernas tonificadas

Os agachamentos são fundamentais em qualquer rotina em que se pretendam trabalhar os glúteos e as pernas. Ao realizá-los, trabalhamos o glúteo maior e o médio junto com os quadríceps ou coxas, o que faz com que seja uma opção muito completa.

Para uma maior eficácia, o melhor é colocar uma barra de 12 ou 15 quilos por trás do pescoço, o que aumentará a dificuldade ao subir, permitindo que os músculos trabalhem mais na subida. Alinhe seus pés e desça marcando bem os glúteos e certificando-se de que seus joelhos nunca passam a ponta dos seus pés, depois suba e volte à posição inicial.

Comece com 4 séries de 15 repetições, descansando um minuto entre cada série. Depois pode aumentar para 20 repetições, descansando apenas 20 segundos e aumentando também o peso.

Exercícios para levantar os glúteos - Agachamentos para glúteos e pernas tonificadas

Lunge para fortalecer a zona

O lunge é um exercício essencial para queimar gordura nas pernas e também para conseguir nádegas mais levantadas e tonificadas. Com elas trabalhamos o glúteo maior e os quadríceps, fortalecendo notavelmente as pernas.

Coloque uma perna para a frente certificando-se que o joelho não ultrapassa a ponta do pé, depois estique a outra perna para trás e desça com as costas retas para depois subir à posição inicial. Se quiser trabalhar de forma mais eficiente, então pode usar halteres para aumentar o peso ao subir.

Comece com 4 séries de 15 repetições descansando um minuto entre cada repetição. Quando ganhar resistência, aumente a quantidade de repetições e reduza o tempo de descanso.

Exercícios para levantar os glúteos - Lunge para fortalecer a zona

Levantamento de calcanhar

Este exercício para levantar os glúteos parece inofensivo, no entanto, basta começar a fazê-lo para sentir como literalmente o músculo queima, anunciando sua eficácia. Com esta alternativa trabalhará as panturrilhas e os glúteos.

Deverá pegar uma barra de 12 ou 15 quilos para garantir uma maior eficácia e colocar por trás do seu pescoço, também pode usar halteres se preferir controlar melhor o equilíbrio. Fique na ponta dos pés e volte à posição original 25 vezes, realizando 4 séries com esta quantidade. Recomenda-se descansar no máximo um minuto entre cada série.

Exercícios para levantar os glúteos - Levantamento de calcanhar

Elevação de pernas traseira e lateral

As elevações da perna traseira e lateral são a combinação perfeita pois permitem-nos trabalhar o glúteo maior e o médio com grande eficácia. Ambos os exercícios realizam-se deitada em um colchonete, para as elevações traseiras, apoie as mãos e os joelhos e levante uma perna para trás mantendo o joelho flexionado. Realize 4 séries de 15 repetições em cada perna, alternando-as.

Para as elevações laterais deite-se de lado no colchonete, estique a perna que está acima e levante-a lateralmente o máximo que conseguir. Realize 4 séries de 15 repetições em cada perna, se parecer mais cômodo, este exercício também pode ser realizado de pé.

Exercícios para levantar os glúteos - Elevação de pernas traseira e lateral

Levantamento de pélvis, simples e eficaz

Outra excelente opção entre os exercícios para levantar glúteos que pode combinar com os anteriores é o levantamento de pélvis, com o qual se trabalha o glúteo maior e o bíceps crural ou a parte traseira da coxa.

Mantenha esta posição por 30 segundos, volte à posição original e descanse por um minuto para depois repetir mais 3 séries. O ideal é que com o tempo seja capaz de aguentar até um minuto nesta postura sem baixar.

Exercícios para levantar os glúteos - Levantamento de pélvis, simples e eficaz

Subir e descer com um step ou cadeira

Os benefícios dos steps são notórios e não é por acaso, subir e descer um degrau de forma contínua faz com que trabalhemos ao máximo os músculos das pernas, especialmente os glúteos.

Para fazer este exercício recomenda-se usar um step, mas se não tem um à mão, pode optar por uma cadeira ou móvel baixo, tentando sempre não cair. Quanto mais alto for, maior será a dificuldade, tenha isso em conta. Com uma perna suba o degrau, a que está no solo deverá ser elevada ao subir no step ou cadeira mantendo o joelho flexionado, isto aumentará o trabalho realizado.

Faça 4 séries de 15 repetições em cada perna.

Exercícios para levantar os glúteos - Subir e descer com um step ou cadeira

Peso morto, ideal para seus glúteos

Este exercício, idêntico aos agachamentos, é ideal para trabalhar o glúteo maior e o bíceps crural ou parte traseira das coxas. Deverá agarrar uma barra de 12 ou 15 quilos (ou o peso com o que possa trabalhar), marcar bem os glúteos e descer para agarrar a barra, depois subir, segurar dois segundos e depois repetir o movimento de descida para deixar novamente a barra.

Realize 4 séries de 15 repetições descansando um minuto entre séries. Ao ter mais resistência, aumente também o peso e a quantidade de repetições.

Exercícios para levantar os glúteos - Peso morto, ideal para seus glúteos

Conselhos para exercitar os glúteos

  • Não trabalhe estes músculos todos os dias, pois como qualquer outro músculo, acabará esgotando-se e deixará de render adequadamente. O ideal é treinar os glúteos 3 vezes na semana, deixando sempre um dia no meio entre cada treinamento.
  • Complemente o trabalho que realiza nesta zona com atividades cardiovasculares que possam ajudar você também, como subir escadas, pular corda, correr ou nadar.
  • Varie sua rotina de exercícios para levantar glúteos para não se entediar, as opções são muitas e descobrir diversas alternativas é sempre uma boa forma de nos manter estimuladas.
  • O exercício implica constância se desejamos ver resultados, por isso não pare de trabalhar até alcançar o que deseja.
  • Não esqueça de aumentar o peso e a intensidade dos exercícios progressivamente, só assim seu músculo conseguirá trabalhar sempre e não se acostumar à atividade física.
Exercícios para levantar os glúteos - Conselhos para exercitar os glúteos

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