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Como fazer um treino para queimar gordura

Por Sara Viega. Atualizado: 13 julho 2017
Como fazer um treino para queimar gordura

Queimar gordura e conseguir um corpo mais tonificado e saudável é o objetivo de muitas pessoas que fazem exercício, mas não é qualquer atividade física que funciona para isso. Para começar a queimar as gorduras acumuladas devemos acelerar o metabolismo de tal forma forma que, ao invés de consumir só glicose (que é o que acontece quando fazemos atividades de baixa intensidade) comece a eliminar também os lipídios que se encontram armazenados no organismo.

Além de seguir uma dieta adequada e saudável, um aspecto fundamental quando queremos reduzir a porcentagem de gordura é fazer a atividade física adequada para isso. Quer saber por onde começar? Em umComo.com.br vamos explicar para você como fazer um treino para queimar gordura e conseguir os melhores benefícios.

Levantamento de peso x Cardio, o que é melhor?

São tantos fatores que entram em jogo ao queimar gorduras que a resposta não é nada simples, mas podemos dizer que o treino adequado é aquele que combina ambas as práticas e, de seguida, vamos explicar a você porquê.

Cardio

Os exercícios cardiovasculares são considerados por muitos como a panaceia para perder gordura, mas isso não é uma verdade absoluta. Ao começar a realizar atividades cardiovasculares, como correr, andar de bicicleta, spinning, elíptica ou nadar, deve considerar o tempo de duração da atividade, o ritmo e a intensidade. A atividade cardiovascular de baixa intensidade só ajudará a queimar glicose e a perder calorias, mas não a queimar gordura.

Para conseguir este último propósito é fundamental colocar em prática um treino cardiovascular de intervalos de alta intensidade que durem mais de 10 minutos. Os treinos nos quais nos exercitamos por alguns minutos a ritmo moderado e depois a ritmo intenso, alternando ambos, ou aqueles em que mantemos um ritmo intenso por pelo menos 20 minutos ou meia hora, favorecerão o excesso de oxigênio consumido após o exercício (EPOC) quando acabamos de treinar. Os nossos músculos precisam de oxigênio para se recuperar da atividade física; quando o exercício foi intenso consumirá mais oxigênio depois de terminar, o que implica uma maior ingestão de calorias em repouso e são estas calorias que o corpo usará que vêm, principalmente, dos depósitos de gordura do organismo.

Levantamento de peso ou exercícios de resistência

Por outro lado, o levantamento de peso ou os exercícios de resistência não geram um consumo de calorias tão elevado como o exercício cardiovascular, no entanto conseguem um excesso de oxigênio consumido após o exercício (EPOC), bastante alto, por isso são considerados imprescindíveis dentro de uma rotina de treino para queimar gordura.

Apesar de que ao levantar peso ou ao fazer exercício de resistência queimarmos calorias e consumirmos principalmente glicose, depois de terminar a atividade física o consumo de oxigênio é maior, queimando assim mais calorias em repouso, que vêm maioritariamente dos depósitos de lipídios. Por isso, esta atividade é fundamental para conseguir um consumo de gordura elevado e estável no tempo. Depois desta atividade podemos continuar queimando calorias durante minutos e, dependendo da intensidade do treinamento e da sua forma física, inclusive durante horas.

Para conseguir tudo isto é importante realizar os exercícios com pouco peso e muitas repetições.

Como fazer um treino para queimar gordura - Levantamento de peso x Cardio, o que é melhor?

Comece o treino com exercícios de resistência

Este treino para queimar gordura é uma boa referência para começar, no entanto é importante lembrar que deve estar saudável para realizá-lo, trabalhando a resistência física pouco a pouco e concentrando-se em atingir as suas metas.

Os segredos para este circuito de resistência são:

  • Realizar um circuito composto por 10 exercícios realizando 3 séries de 10 repetições cada uma, sem descansar, pois a finalidade é manter um ritmo de intensidade.
  • Escolha adequadamente o peso: é importante que tenha dificuldade para realizar o exercício, que não seja uma tarefa simples, mas que com o peso escolhido possa executar o movimento adequadamente.
  • Combine os exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares de forma eficaz, deste modo não esgotará muito nenhum músculo.
  • Realize este circuito 3 ou 4 vezes por semana, deixando sempre um dia de descanso entre eles.

Os exercícios de resistência recomendados são:

Agachamentos

Tonificam as nádegas, as coxas, os quadris e a parte baixa das costas, sendo um dos exercícios mais completos para as pernas. Comece realizando agachamentos com o próprio peso do seu corpo, tendo cuidado para que ao descer, os glúteos estejam sempre para trás e seus joelhos não ultrapassem a ponta dos seus pés. Quando ganhar resistência, pode adicionar uma barra de 10, 12 ou 15 quilos para aumentar o trabalho muscular. Veja como fazer agachamentos corretamente no nosso artigo.

Prancha

Com este exercício complexo trabalhamos o abdômen, o oblíquo externo, as nádegas, o bíceps femoral e o reto femoral, além de ganhar resistência. Para o fazer deverá deitar-se de bruços em uma esteira, apoiar a ponta dos seus pés e os antebraços e levantar o peso do seu corpo. Fique nesta postura por 15 segundos; à medida que ganha resistência, vá aumentando até chegar a um minuto.

Elevações

As elevações na barra fixa são um dos exercícios mais completos e usados quando se trata de tonificar braços e costas; com elas trabalham-se os bíceps, o redondo maior, os dorsais, o trapézio e os romboides. Para o realizar pode usar uma barra ou a ajuda de uma máquina para fazer elevações, das que existem nas academias e que permitem elaborar o exercício com a ajuda de peso, caso não consiga sozinho.

Lunge

Este exercício pode ser feito a andar (walking lunge) ou parado (lunge) e é feito com um peso em cada mão. Ajudam a trabalhar o glúteo e o quadríceps ou músculos, favorecendo a tonificação das pernas. É importante que, assim como nos agachamento, ao descer, o joelho nunca ultrapasse a ponta do pé, evitando lesões. Neste caso devem ser realizadas 30 repetições por perna.

Abdominal bicicleta

Deitado em uma esteira de boca para cima com as mãos na nuca e as pernas sobre o peito, deve tentar tocar on seu joelho com o cotovelo oposto. Realize 30 repetições de cada lado.

Flexões

Com as flexões trabalham-se músculos importantes como os peitorais, os deltoides e ombros e os tríceps, sendo um exercício muito completo. Cuidar da postura e realizar o exercício adequadamente é importante, por isso se estiver começando, pode apoiar os seus joelhos ou usar uma fitball para apoiar parte do peso. Quando já tiver mais resistência realize o exercício apoiando só as pontas dos pés. Aprenda a fazer flexões corretamente no nosso artigo.

Elevação de quadris

Continuando com os exercícios para tonificar as nádegas, deite-se em uma esteira de boca para cima e com as pernas flexionadas, apoie os braços e suba o quadril para depois descer até à posição inicial. Repita 30 vezes.

Abdominal completo

Usando uma fitball, deitado em uma esteira ou usando a máquina para treinar esta zona, realize 30 repetições de abdominal clássico completo, com o objetivo de fortalecer esta área. Não se esqueça que para obter abdominais marcados não basta o exercício, a dieta também é essencial.

Levantamento lateral de pernas

Para trabalhar os abdutores de quadril e tonificar as suas pernas, o levantamento lateral é a melhor opção. Deite-se de lado em uma esteira e abra a perna que não está apoiada, depois volte à posição inicial. Repita 30 vezes com cada perna.

Press com halteres

Com este exercício trabalharemos os músculos deltoides, o peitoral maior, os tríceps e o dorsal. Sentado ou deitado em um banco pegue um par de halteres, flexione os braços para cima na altura do peito e suba por cima da sua cabeça, voltando à posição inicial. Lembre-se de escolher um peso que tenha dificuldade para trabalhar; se for muito leve, a meta de queimar gordura não será cumprida adequadamente.

Como fazer um treino para queimar gordura - Comece o treino com exercícios de resistência

Finalize o treinamento com cardio

Quando já tiver realizado o seu circuito de levantamento de peso e resistência, deverá concluir o seu treino para queimar gordura com exercício cardiovascular, que ajudará a queimar calorias e gordura durante a atividade física. Mas não basta caminhar com um passo moderado, para conseguir o que se propõe deverá:

  • Optar 2 ou 3 vezes por semana por atividades que permitam manter uma intensidade constante durante o exercício, como a elíptica ou a bicicleta. Ao longo de toda a prática sua cadência deverá ser similar, mas sempre se esforçando; você sabe que está trabalhando na intensidade adequada quando tem dificuldade para conversar enquanto está realizando o exercício. Dedique 45 minutos a estas sessões de cardiovascular.
  • Uma ou 2 vezes por semana realize uma sessão de intervalos de alta intensidade; ela deve durar por volta de 25 minutos e nunca mais de 30. Pode usar a esteira, a elíptica ou a bicicleta: a ideia é alternar o ritmo, primeiro com intensidade moderada durante 2 minutos, depois correndo ou pedalando a grande velocidade por 30 segundos; volte ao ritmo anterior e assim sucessivamente até completar os 25 minutos. No caso da esteira você pode brincar também com a inclinação dela, para obter um maior esforço.
  • Realize sempre o treinamento cardiovascular após o de resistência, deste modo conseguirá proteger mais o músculo, garantir uma adequada tonificação e favorecer uma queima de gordura maior.

Sugestão: Como criar uma rotina de exercícios físicos

Como fazer um treino para queimar gordura - Finalize o treinamento com cardio

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