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Como fazer exercício com bola de pilates

Por Sara Silva. Atualizado: 3 julho 2018
Como fazer exercício com bola de pilates
Fonte: triada.com.br

O pilates é uma modalidade de exercício físico que beneficia nossa saúde a vários níveis, nos ajudando a controlar nossa respiração, fortalecer músculos, ao trabalhar o abdômen contribui para perder a barriga, melhora nossa postura, entre muitas outras mais valias. Nas aulas de pilates é comum se utilizar uma bola, que auxilia nos exercícios e nos permite fazer outro tipo de movimentos desafiantes. Se você está procurando descobrir como fazer exercício com bola de pilates, continue lendo este artigo umComo.com.br no qual lhe apresentamos várias sugestões!

Vai precisar de:
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Passos a seguir:
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No momento de fazer pilates com a bola é necessário ter alguns cuidados para garantir sua segurança. Por essa razão se certifique do seguinte:

  • A superfície onde vai realizar os movimentos é lisa, tem boa aderência e está limpa;
  • Não existem obstáculos por perto que a possam machucar no caso de você se desequilibrar;
  • A bola tem o tamanho ideal para si e está devidamente insuflada;
  • Seu calçado ou meias são antiderrapantes.
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Realize movimentos de aquecimento antes de iniciar os exercícios de pilates. Isso é muito importante para que seu corpo se prepare para o esforço físico que se segue, conseguindo assim evitar lesões.

Como fazer exercício com bola de pilates - Passo 2
Fonte: riopilates.blogspot.pt
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Abdominal. Se deite sobre a bola de forma a apoiar sua lombar; coloque as mãos atrás das orelhas e as pernas em ângulo de 90º em relação ao chão (A). Inspire e, mantendo a posição, enrole os ombros para cima, aguente 2 segundos olhando em frente (B), encolhendo o abdômen e expirando; volte à posição inicial, relaxe durante 1 a 2 segundos e repita o exercício por 10 vezes.

Este exercício contribui para uma barriga lisa a ajuda a definir o abdômen.

Como fazer exercício com bola de pilates - Passo 3
Fonte: mammamalha.com.br
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Jackknife. Coloque a parte inferior das suas pernas esticadas sobre a bola, eleve o tronco com os braços esticados e inspire (A); mantenha o peso do seu corpo sobre seus braços enquanto dobra os joelhos e as ancas fazendo rolar a bola na sua direção, expire durante esse movimento e olhe para o chão (B); estique as pernas para voltar à posição inicial, faça uma pausa para inspirar e repita por 10 vezes.

Este exercício ajuda a fortalecer braços e pernas, e deverá ser realizado com o abdômen contraído para o definir.

Como fazer exercício com bola de pilates - Passo 4
Fonte: mundoboaforma.com.br
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Extensão de braços e pernas. Se deite com a barriga sobre a bola, braços e pernas esticados e apoiados no chão, em posição de prancha (A). Inspire, levante o braço direito e a perna esquerda, mantendo-os alinhados com as costas, glúteos contraídos e aguente a posição durante 10 segundos, expirando (B); volte à posição inicial e inspire. Repita o exercício por 10 vezes, trocando braços e pernas alternadamente.

Este exercício ajuda a fortalecer pernas e braços e a tonificar os glúteos.

Como fazer exercício com bola de pilates - Passo 5
Fonte: dietaja.uol.com.br
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Aperto de pernas. Deite-se de barriga para cima com as costas bem assentes em uma superfície macia (tapete de pilates), braços estendidos ao longo do corpo e a bola presa entre a parte inferior das suas pernas. Inspire, aperte a bola com as pernas e, apoiada nos braços estendidos e fazendo força o abdômen, eleve a bola com as pernas esticadas enquanto expira (imagem ao lado); baixe as pernas esticadas devagar e relaxe na posição inicial. Repita o exercício por 5 vezes.

Este exercício tonifica as pernas (sobretudo a parte interior e panturrilha) e os braços, fortalece a coxa e os glúteos enquanto trabalha os quadríceps e anca.

Como fazer exercício com bola de pilates - Passo 6
Fonte: active.com
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Passagem da bola. Deite-se de barriga para cima, com as pernas juntas estendidas no chão e braços esticados para trás, segurando a segurando a bola com as duas mãos (A). Inspire, contraia seu abdômen e, em um movimento, levante as pernas esticadas, o tronco direito e os braços e coloque a bola entre os seus tornozelos, enquanto expira (B); aperte a bola com as pernas, abaixe devagar os braços e pernas de volta para o chão (C), inspire e repita, passando a bola de volta para suas mãos com o tronco direito. Faça oito a 10 repetições.

Este exercício fortalece pernas, pernas braços e abdômen enquanto corrige a postura.

Como fazer exercício com bola de pilates - Passo 7

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