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Como ter pernas torneadas

Por Vanessa Lopes. Atualizado: 16 janeiro 2017
Como ter pernas torneadas
Imagem: bymarina.com.br

Conseguir um corpo em forma e bem definido é o desejo de muitas pessoas, em especial a parte inferior do corpo. Para conseguir umas pernas torneadas, ou seja, bem definidas, grossas e firmes, é necessário malhar e ter cuidado na alimentação. Mas não basta ir todos os dias na academia para conseguir umas pernas torneadas, você tem de realizar exercícios que trabalham especificamente os músculos das pernas. Para conseguir alcançar o seu objetivo com sucesso, em umComo vamos exemplificar para você alguns exercícios que poderá fazer tanto na academia como em casa para conseguir ter pernas torneadas.

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Exercícios para ter pernas torneadas: agachamentos

Os agachamentos são um dos melhores exercícios que pode fazer quando o objetivo é definir os músculos das pernas. Este exercício não ajudará apenas a fortalecer os músculos das coxas e pernas, como também os músculos das costas e abdômen. Para fazer o agachamento você deve imitar o movimento de se sentar e pode fazê-lo com ou sem pesos. No nosso artigo como fazer agachamentos corretamente poderá encontrar mais indicações para realizar este exercício.

Como ter pernas torneadas - Exercícios para ter pernas torneadas: agachamentos
Imagem: thedailybeast.com

Exercícios para ter pernas torneadas: cadeira extensora e flexora

A cadeira extensora e flexora é um aparelho de musculação que poderá encontrar na academia e que é excelente para trabalhar os músculos das pernas, em especial da parte interior e anterior às coxas. Para realizar o exercício deverá sentar-se no aparelho e fazer o exercício com as pernas de maneira a apontar as pontas dos pés para cima. É importante ter em atenção à quantidade de peso que utiliza para não prejudicar os seus joelhos, por isso é sempre se aconselhar primeiro junto do profissional.

Como ter pernas torneadas - Exercícios para ter pernas torneadas: cadeira extensora e flexora
Imagem: saudevitalidade.com.br

Exercícios para ter pernas torneadas: cadeira abdutora e adutora

Este é outro aparelho que encontrará na academia e que ajuda a trabalhar os músculos laterais das pernas, algo muito importante para conseguir umas pernas definidas e grossas. Neste aparelho você pode fazer dois tipos de exercícios, empurrando o aparelho para a parte interna das pernas, realizando assim movimentos adutores. Ou empurrando o aparelho para a parte externa das pernas, realizando movimentos abdutores.

Como ter pernas torneadas - Exercícios para ter pernas torneadas: cadeira abdutora e adutora
Imagem: boaforma.uol.com.br

Exercícios para ter pernas torneadas: caneleiras

Caso você não vá à academia, saiba que com caneleiras conseguirá simular os exercícios realizados nos aparelhos com peso. Um dos exercícios que você pode fazer com caneleiras para tornear as pernas é sentar-se em um banco com a coluna reta, colocar as caneleiras nos calcanhares e levantar uma perna de cada vez. Outro exercício com caneleiras é apoiar os joelhos e cotovelos no chão, de maneira a formar um ângulo de 90 graus com as pernas. Depois levante uma perna de cada vez, formando ainda um ângulo de 90 graus e mantendo a coluna ereta.

Como ter pernas torneadas - Exercícios para ter pernas torneadas: caneleiras
Imagem: personalathletic.com.br

Exercícios para ter pernas torneadas: leg press

O leg press é um aparelho que vai ajudar a fortalecer as panturrilhas e a parte anterior das pernas, de maneira a conseguir tornear as pernas. Posicione-se no leg press com os joelhos ligeiramente flexionados e de maneira a formar um ângulo de 90 graus. Depois empurre a plataforma até o final até ficar com as pernas esticadas. Volte à posição inicial e repita o exercício.

Se quiser trabalhar apenas as panturrilhas no leg press, deverá sentar-se e ajustar o aparelho de maneira a que as suas pernas fiquem quase esticadas, sempre com os joelhos levemente flexionados para não causar tensão nesta área. Depois empurre a plataforma com a parte da frente dos pés, flexionando o calcanhar.

Como ter pernas torneadas - Exercícios para ter pernas torneadas: leg press
Imagem: 30tododia.com.br

Exercícios para ter pernas torneadas: série com elástico

Mais uma vez, para quem não vai à academia poderá substituir os exercícios feitos no leg press ou na cadeira adutora e abdutora por uma faixa elástica. Com os joelhos e cotovelos no chão, prenda a faixa elástica por baixo do joelho esquerdo e coloque o pé direito no encaixe e segure o outro encaixe com a mão esquerda. Agora com as costas eretas, estenda a perna direita para trás e para cima e volte à posição inicial.

Outro exercício que poderá fazer com o elástico é amarrar cada ponta a um tornozelo, sentar-se na cadeira e fazer o movimento de abrir e fechar as pernas, tal como faz no aparelho.

Conseguir pernas torneadas: alimentação

Para além da realização de exercícios, também é importante tomar cuidado com a sua alimentação para conseguir ter umas pernas definidas, firmes e grossas. Por isso, evite frituras, açúcar, excesso de sal, alimentos gordurosos ou alimentos processados. Este tipo de alimentos aumentam a gordura corporal e além disso favorecem o aparecimento de celulite.

Se quer conseguir umas pernas torneadas, deve optar por vegetais, batidos de frutas, carnes brancas e peixe. Os alimentos riscos em proteínas, vitaminas, nutrientes e carboidratos são os ideais para conseguir músculo.

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